Здоровый образ жизни студентов

     Метод повторных усилий (или метод “до  отказа”) предусматривает упражнения с отягощениям 30-70% от рекордного, 4-12 повторений в одном подходе, 3-6 серий, отдых между сериями – 2-4 мин. При этом методе происходит эффективное  наращивание мышечной массы.

     Метод динамических усилий связан с применением  малых и средних отягощений –  до 30% от рекордного, 15-20 повторений за один подход в максимальном темпе, 3-6 серий, отдых между сериями 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно  развиваются спортивно-силовые качества.

     Изометрический (статический) метод предполагает статическое  максимальное напряжение различных  мышечных групп продолжительностью 4-6 с., 3-5 раз повторяют с отдыхом  после каждого напряжения продолжительностью 30-60 с. Этот метод развивает преимущественно силу, которая в наибольшей степени проявляется при статической работе.

     При выполнении силовых упражнений их необходимо сочетать с упражнениями на гибкость и с расслаблением участвовавших  в работе мышц.

     Воспитание  быстроты движений (скорости). Быстрота движений характеризуется временем двигательной реакции максимальной скоростью одного движения и максимальной частотой движений в единицу времени.

     К средствам воспитания быстроты движений относятся: физические упражнения; выполняемые с максимальной скоростью; скоростно-силовые упражнения (прыжки, метания и др.); подвижные и спортивные игры.

     Применяются два основных метода воспитания скорости: повторное выполнение упражнений в  максимально быстром темпе в  условиях (преодоление отдельных отрезков дистанций, бег под углом, метание снарядов и т.п.), упражнений в максимально быстром темпе в затруднительных условиях (удлинение пробегаемых отрезков, бег в подъем, метание более тяжелых снарядов и т.п.).

     При выполнении упражнений на развитие быстроты движений следует соблюдать следующие требования: повторение упражнений следует выполнять с околопредельной или предельной интенсивностью; длительность упражнения должна не быть большой, так как поддерживать долго максимальную интенсивность невозможно; во время отдыха между повторениями рекомендуется использовать медленную ходьбу или покой, а отдых продолжать до восстановления дыхания; упражнения повторять до тех пор, пока скорость не начнет снижаться; дальнейшее выполнение упражнений на быстроту следует прекратить.

     Воспитание  ловкости (координации движений). Ловкость – способность управлять своими движениями во времени и пространстве, быстро овладевать новыми движениями, способность перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

     Средством воспитания ловкости являются упражнения со сложной координацией движений.

     В качестве методов применяют разучивание  новых упражнений; многократное повторение упражнений со сложной координацией движений; выполнение упражнений в две стороны поочередно (вправо и влево); выполнение упражнений поочередно правой и левой рукой (ногой); выполнение упражнений в меняющихся, нестандартных условиях (подвижные и спортивные игры).

     Воспитание  гибкости. Гибкость – способность  выполнять движения с большой амплитудой.

     Средства  развития гибкости: активные свободные  движения с постепенно увеличивающейся  амплитудой (например, маховые движения руками); повторные пружинящие движения (в выпаде, в полушпагате, пружинящие наклоны и т.д.); движения с использованием инерции, например, махи ногами, движения с доставанием ориентиров; движения с помощью партнера, помогающего увеличивать амплитуду; движения с отягощениями с большой амплитудой; движения с большой амплитудой у дополнительной опоры.

     Основным  методом является регулярное многократное повторение упражнений на гибкость. Например, выполнение их при проведении ежедневной УГГ, во время проведения тренировочных занятий в их подготовительной и заключительной частях и т.д.

     Воспитание  выносливости. Выносливость – это способность организма длительное время эффективно выполнять мышечную работу, преодолевая наступающее утомление. Различают общую и специальную выносливость.

     Специальная выносливость – способность длительное время эффективно выполнять специфическую мышечную работу, присущую тому или иному виду физических упражнений или виду спорта, преодолевая наступающие утомления. Специальная выносливость развивается на основе общей выносливости и подразделяется на скоростную, силовую и выносливость в упражнениях ацитической и смешанной структуры.

     При выполнении упражнений на выносливость тренировочная нагрузка характеризуется: интенсивностью упражнений, продолжительностью упражнений, числом повторений, продолжительностью интервалов отдыха, характером отдыха.

     Интенсивность физической нагрузки может определяться по ЧСС, т.е. пульсу, который измеряется сразу после выполнения упражнений.

     Рекомендуется придерживаться следующей градации интенсивности:

     малая интенсивность – ЧСС до 130 уд/мин. При этой интенсивности эффективного воспитания выносливости не происходит, однако создаются предпосылки для этого, расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных мышцах и в сердечной мышце;

     большая интенсивность – ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой тренировочной зоне интенсивности к аэробным механизмам подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода;

     предельная  интенсивность – ЧСС 180 уд/мин. и  больше. В этой зоне интенсивности  совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения.

     Зависимость максимальной величины ЧСС от возраста при тренировке на выносливость можно  определить по формуле:

     ЧСС (максимальная) = 220 –  возраст (в годах)

     Например, для занимающихся в возрасте 18 лет  максимальная ЧСС будет равна 220-18=202 уд/мин.; для лиц 30 лет – 190 и т.д.

     Исследованиями  установлено, что для разного  возраста максимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный  эффект, является для лиц 20 лет – 130 уд/мин., 30 лет – 129 уд/мин., 40 лет – 124 уд/мин., 50 лет - 118 уд/мин.

     Учитывая  наличия максимальных и минимальных  величин интенсивности по ЧСС, можно  определить зоны оптимальных и больших  нагрузок при проведении самостоятельных  тренировочных занятий. Например, для  лиц 20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин. и т.д.

     Средствами  воспитания общей и скоростной выносливости являются циклические упражнения.

     Для развития общей и специальной  выносливости необходимо выполнять  следующие правила: повторять упражнения до утомления и на фоне утомления; строго координировать дыхание с движениями; интенсивность тренировочной нагрузки желательно регулировать с помощью показателей ЧСС.

      Заключение

     Развитие  общества неуклонно ведет к возрастанию  работоспособности и повышению  доли умственного труда в условиях низкой физической активности. Поэтому повысить работоспособность человека в условиях производства и в быту, снизить заболеваемость можно путем проведения комплекса мероприятий организационно-технологической, санитарно-гигиенической, психофизиологической и лечебно профилактической направленности с использованием различных форм занятий физическими упражнениями в режиме рабочего дня. Это могут быть и вводная гимнастика, физкультурные паузы и минутки и оздоровительно-профилактическая гимнастика.

     Регулярные  занятия физическими упражнениями и спортом являются тем универсальным  средством, которое может помочь противостоять напряженному ритму  жизни, нервно-психическим перегрузкам, в том числе и при умственном труде.

     Утомление, которое испытывает каждый после трудового дня, можно снять несколькими, далеко не равноценными способами: длительным пассивным отдыхом, употреблением специальных медикаментозных средств и наиболее эффективным и безопасным - физическим упражнениями (бег, плавание и др.).

     Итак, здоровый образ жизни — это  комплекс оздоровительных мероприятий, обеспечивающий гармоническое развитие и укрепление здоровья, повышение  работоспособности, продление творческого  долголетия. Он содержит в себе следующие  основные элементы: гигиену (личную и общественную), рациональное питание, закаливание, оптимальный двигательный режим, отказ от вредных привычек.

      Список литературы

1. Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и  для каждого. М., 1988г.
2. Булич Э.Г. Физическое воспитание в специальных медицинских группах. М.,1986г.
3. Гигиена детей и подростков/Под редакцией В. Н. Кардашенко. М.: Медицина, 1980. 440с.
4. Дебровский А.А. Лечебная педагогика. - Анапа, 1990. - С.10.
5. Дмитриев А. А. Оздоровление учащихся средствами физической культуры. - Красноярск, 1990. 81с.
6. Колокольцев Е. Ф. Создание индивидуальных программ обеспечения здоровья и активного долголетия при напряженных психофизических нагрузках//Международная научная конференция «Здоровый образ жизни» (Ленинград, 12 - 14 декабря 1990г.): Тезисы докладов. Часть 2. Новгород, 1990. с. 41 - 42.
7. Коршунова Н. 5 слагаемых здорового образа жизни.//Здоровье 2000 №2. с. 5 - 8.
8. Лаптев А.П. Гигиена массового спорта. М.,1984г.
9. Массовая физическая культура в вузе: Учебное пособие. И.Г. Бердников, А.В. Мачлеваный, В.Н. Максимова и др.; Под редакцией: В.А. Маслякова, В.С. Матяжева. М.: Высшая школа, 1991г. – 240с.: ил.
10. Платонов В.Н. Теория и методика спортивной тренировки. Киев 1984г.
11. Соковня-Семенова И. И. Основы здорового образа жизни и первая медицинская помощь: Учебное пособие для студентов средних педагогических учебных заведений. 2-е издание, стереотип. - М.: Издательский центр «Академия». 2000. 208с.
12. Тазердинова Т. А., Андреева Т. И., Гончаров А. Т. Проблемы формирования здорового образа жизни//Казанский медицинский журнал. 1989. №2. с. 146 - 148.
13. Щедрина А. Г. Онтогенез и теория здоровья: Методологические аспекты. - Новосибирск: Наука. 1989. 136с.