Формы и содержание самостоятельных занятий

силу,  в  сочетании  с  разносторонней   физической   подготовкой.   Занятия

атлетической   гимнастикой   способствуют   развитию   силы,   выносливости,

ловкости, формируют гармоничное телосложение.

  Развитие силы обеспечивается  выполнением  следующих  специальных силовых

упражнений:

упражнения  с гантелями  (масса  5—12  кг):  наклоны,  повороты,  круговые

движения  туловищем, выжимание, приседание и  т.д.

упражнения  с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к  плечу,  на     грудь,

одной и двумя руками, толчок и жим  одной и двух гирь, 1   рывок, бросание

гири  на дальность, жонглирование гирей;

упражнения  с эспандером: выпрямление рук  в стороны, сгибание и разгибание

рук  в  локтевых  суставах  из  положения  стоя  на  рукоятке  эспандера,

вытягивание эспандера до уровня плеч;

упражнения  с металлической палкой (5—12 кг): рывок различным хватом,  жим

стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых

суставах;

упражнения  со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги  к груди, на грудь, с подседов и без подседа и т.д.

  различные  упражнения  на  тренажерах  и  блочных  устройствах,  включая

упражнения  в изометрическом и уступающем режимах  работы мышц.

  Каждое занятие  следует   начинать  с  ходьбы  и   медленного  бега,  затем

переходить  к гимнастическим общеразвивающим  упражнениям для всех групп  мышц

(разминка). После разминки  выполняется   комплекс  атлетической  гимнастики,

включающий упражнений для плечевого пояса и рук, для туловища  и шеи,  для

мышц  ног и упражнения для формирования правильной осанки.  В  заключительной

части  проводятся  медленный  бег,  ходьба,  упражнения  на  расслабление  с

глубоким  дыханием.

Занятия на тренажерах. 

Тренажеры применяются как дополнение  к  традиционным  занятиям  физическими

упражнениями  и спортом, делают их  более  эмоциональными  и  разнообразными.

Они  используются  как  средство  профилактики  гипокинезии  и  гиподинамии,

избирательно  воздействуют  на  различные  части  тела,   мышечные   группы,

дыхательную и  сердечнососудистую  системы,  укрепляют  и  способствуют  их

развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления. 
 

4. Гигиена самостоятельных  занятий

 

Гигиена питания, питьевого режима, уход за кожей. 
Закаливание. 

  Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.

  Суточная потребность человека в воде - 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воспитывать в себе полезную привычку: воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10-15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15-20 мин.

  Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма о всех действующих на тело раздражителях. Подсчитано, что на 1 см² поверхности тела приходится около 100 болевых, 12-15 Холодовых, 1-2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление. Основа ухода за кожей - регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4-5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.

  Основными гигиеническими принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это относится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.  

Гигиенические требования при проведении занятий: места 
занятий, одежда, обувь. 

Гигиена мест занятий. При занятиях в помещении не допускается наличие в воздухе даже незначительного количества вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания углекислого газа. Запрещается курение. Пол должен быть ровным, нескользким без выбоин и выступов. Температура воздуха плюс 15-18ºС, при хорошей освещенности.

  Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.

При занятиях в летнее время одежда состоит  из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимними  видами спорта используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и  ветрозащитными свойствами. Обычно это  хлопчатобумажное белье, шерстяной  костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка.

  Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха - обморожения. 

Профилактика  травматизма.

  В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению телесных повреждений, т.е. профилактика травматизма. Причинами травматизма могут быть: нарушения в методике занятий; невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных особенностей, неудовлетворительное состояние инвентаря и оборудования, плохая подготовка мест занятий; незнание и несоблюдение мероприятий по самостраховке; перегрузка занимающимися площадок и залов по сравнению с нормами площади на одного занимающегося; плохое санитарно-техническое состояние мест занятий, недостаток освещения, скользкие полы, отсутствие вентиляции; недисциплинированность занимающихся и др. Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, а также при наличии в организме хронических очагов инфекции, при склонности к спазмам кровеносных сосудов и мышц и в других болезненных состояниях. Для профилактики переохлаждений и перегреваний важно учитывать погодные факторы (температура, влажность, ветер), степень закаленности занимающихся и соответствие этим факторам одежды и обуви. Возможные телесные повреждения при занятиях различными видами физических упражнений должны тщательно изучаться и анализироваться, чтобы вырабатывать конкретные меры предупреждения и ликвидации условий их возникновения.

Участие в соревнованиях в процессе 
самостоятельных занятий.

   Спортивно-тренировочные  формы занятий распространены преимущественно  среди лиц молодого возраста, а  также среди лиц зрелого возраста, ранее активно занимавшихся физическими  упражнениями и спортом. Эти формы  предусматривают регулярную учебно-тренировочную  работу, достижение спортивных результатов с учетом спортивных интересов занимающихся; предъявляют определенные требования к уровню их физической и спортивной подготовленности; участие в спортивных соревнованиях.

   Спортивные  соревнования оказывают большое  воздействие на занимающихся благодаря интенсивным физическим нагрузкам и повышенной эмоциональности. Соревнования завершают определенный период или этап учебно-тренировочных занятий. К участию в них допускаются спортсмены, прошедшие соответствующую учебно-тренировочную подготовку и имеющие разрешение врача. 

Используемая  литература:

1. В.И. Ильинич «Физическая культура студента» Изд. «Гардарики» Москва 2000год.
2. С.Н. Попов «Лечебная физическая физкультура»

Ссылки  на источники:

      http://ru.wikipedia.org

      http://med-lib.ru/referat/lfk/3.php 

Содержание:

1. Введение
2. Цели и задачи самостоятельных заданий
3. Формы и содержание самостоятельных заданий
4. Гигиена самостоятельных заданий
5. Литература
6. Содержание