Самоконтроль при самостоятельных занятиях физической культурой

Самоконтроль  при самостоятельных  занятиях физической культурой

Выполнила – студентка 1ого  курса РГГУ (ИВКА, Востоковедение и  африканистика, язык и литература Китая) Матвеева Валерия

Занятия физической культурой  и спортом готовят  человека к жизни, закаляют тело и укрепляют  здоровье, содействуют  гармоничному физическому  развитию человека, способствуют воспитанию необходимых черт личности,  моральных  и физических качеств, необходимых будущим  специалистам в их профессиональной деятельности. Понятие «физическая  культура» является наиболее общим и  наиболее широким. Оно  вбирает в себя и такое частное, более узкое понятие, как «спорт». Спорт  – это составная  часть физической культуры, вид социальной деятельности людей, заключающийся в  организованном сопоставлении  их сил и физических способностей в борьбе за первенство или  высокий спортивный результат. Распространенными  производными от этих двух основных понятий  являются: физкультурник  – человек, систематически занимающийся доступными физическими упражнениями для укрепления своего здоровья, гармоничного физического развития и совершенствования; спортсмен – человек, систематически занимающийся специальными физическими  упражнениями, соревновательной деятельностью и  подготовкой к  ней с целью  достижения максимальных для себя или команды  спортивных результатов.

Самоконтроль — это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменений под влиянием занятий физкультурой и спортом. Самоконтроль не может заменить врачебного контроля, он является лишь дополнением к нему. Самоконтроль позволяет спортсмену оценивать эффективность занятий спортом (физкультурой), соблюдать правила личной гигиены, режим тренировок, закаливания и т.п. Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что дает возможность правильно планировать и проводить тренировочное занятие. При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Для наблюдения за состоянием здоровья и оценки влияния систематических занятий физкультурой необходим врачебный контроль. Вам следует периодически посещать врача и получать у него «добро» на дальнейшие занятия. Kроме того, вы можете самостоятельно контролировать свое здоровье, переносимость физических нагрузок.

Наиболее  удобная форма  самоконтроля - это  ведение специального дневника, записи в  котором нужно  делать обязательно  ежедневно. Дневник  самоконтроля служит для учёта самостоятельных  занятий физкультурой и спортом, а также  регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных  испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. Регулярное ведение  дневника даёт возможность  определить эффективность  занятий, средства и  методы, оптимальное  планирование величины и интенсивности  физической нагрузки и отдыха в отдельном  занятии. В дневнике также следует  отмечать случаи нарушение  режима и то, как  они отражаются на занятиях и общей  работоспособности.  

Дневник самоконтроля

Общепризнанно, что достоверным  показателем тренированности  является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом  сопоставления данных частоты сердечных  сокращений в покое (до нагрузки) и после  нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса.  

Но  не только пульсу следует  уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после  нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется  на определённом уровне. После прекращения  работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного  уровня, а потом  приходит в начальное  состояние. Минимальное  же давление при лёгкой или умеренной  нагрузке не изменяется, а при напряжённой  тяжёлой работе немного  повышается.

Также очень важно произвести оценку функций органов  дыхания.  

Нужно помнить, что при  выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода  работающими мышцами  и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких – объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.  

Оценка  реакции сердечно-сосудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины – 75-80. У физически тренированных людей частота пульса значительно реже – 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов – 40-50 ударов, что говорит об экономичной работе сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.  

Необходимо  также систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание  межпозвоночных дисков, что приводит к  подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов. Гибкость зависит  от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. Для измерения гибкости позвоночника используют простое устройство с перемещающейся планкой.  

При занятиях физкультурой важно следить  за массой тела. Это  так же необходимо, как следить за пуль-

сом или артериальным давлением. Показатели веса тела являются одним из признаков  тренированности. Для  определения нормального  веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 сантиметров равен длине тела в см, из которой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см – больше 110. 

Таким образом, каждый занимающийся может определить индивидуальную величину физической работоспособности. Для оценки физического  состояния организма  человека и его  физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты  и т.д.  
 

Прежде  чем начать самостоятельно заниматься, нужно  получить рекомендации по режиму физической подвижности у  своего участкового  врача или в  районном врачебно-физкультурном  диспансере. Затем, используя  советы врачей или  специалистов по физической культуре (или популярную методическую литературу), подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься следует  регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня.

При этом необходимо систематически следить за своим  самочувствием, отмечая  все изменения, происходящие в организме до и после занятий  физическими упражнениями. Для этого проводится диагностика или, если это возможно, самодиагностика. При  её проведении тщательно  фиксируются объективные  показатели самоконтроля: частота сердечных  сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропометрические данные.

Самочувствие  после занятий  физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и  ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует  прекратить занятия  и обратиться за консультацией  к специалистам. Как  правило, при систематических  занятиях физкультурой сон хороший, с  быстрым засыпанием и бодрым самочувствием  после сна. Применяемые  нагрузки должны соответствовать  физической подготовленности и возрасту. Аппетит  после умеренных  физических нагрузок также должен быть хорошим. Кушать сразу  после занятий  не рекомендуется, лучше  подождать 30-60 минут. Для утоления жажды  следует выпить стакан минеральной воды или чая. При ухудшении  самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить  нагрузки, а при  повторных нарушениях - обратиться к врачу.