Упражнения на брусьях

Упражнения  на брусьях

Упражнения на брусьях

Упражнения на брусьях позволяют развивать  человеку все группы мышц верней половины туловища. Этот достаточно простой  снаряд можно встретить около  любой школы, практически в каждом дворе жилого дома. Брусья в паре с турником способны полностью удовлетворить современного человека в необходимой дозе двигательной активности, которой так не хватает нынешнему поколению школьников. Если говорить о школьной программе, то в ней уделено должное внимание этому замечательному снаряду. Для тех же, кто решил сам заняться своим телом, мы скажем несколько слов о самом снаряде и упражнениях, которые можно на нем делать.

Брусья представляют собой две параллельные жерди, укрепленные  на стойках. Обычно они стоят параллельно  друг другу, но есть вариант угловых  брусьев. Они выполняются в виде угла, где жерди постепенно расходятся. Также брусья могут быть и навесные. В этом случае они выполняются  небольшой длины и на специальные  крюки вешаются на шведскую стенку.

Упражнения на брусьях выполняются в висе и  упоре. Именно для этого они стоят  или вешаются так, чтобы человек  в крайнем нижнем положении не касался земли. Брусья – это снаряд, который позволяет, немного изменив  положение рук, туловища и ног, нагрузить  совершенно разные группы мышц. Это  могут быть мышцы плечевого пояса, груди, пресса и спины.

Мышцы брюшного пресса качаются поднятием прямых или  согнутых в коленях ног. Если вы хотите для разнообразия прокачать еще  и косые мышцы пресса, то поднятие ног необходимо делать с поворотом  туловища или разведением ног  в стороны. Такие упражнения также  помогут вам подтянуть мышцы  бедра.

Мышцы плечевого  пояса прокачиваются элементарным отжиманием на брусьях. Если вы будете делать это упражнение, прижав руки к туловищу, то нагрузка ляжет на трицепс. Если же вы разведете руки в стороны, то будут качаться грудные  мышцы. Вот так вот одним легким движением координально меняется группа задействованных мышц. Это можно использовать, чередуя нагрузку между собой.

Брусья, как и  любой другой снаряд, требует соблюдение определенных правил занятия. Все движения на брусьях должны быть плавными. При  выполнении отжиманий необходимо плавно опускаться вниз, а при качании  пресса ноги опускаются также плавно, как и поднимаются. Рывки не только не принесут пользы в плане накачивания  мышц, но и могут привести к травмам (растяжениям).

Для отжимания  вам подойдут и параллельные, и  угловые брусья. Угловые брусья в  этом плане более универсальные, т.к. позволяют регулировать широту хвата. Кстати, для качания мышц груди  не стоит сильно широко раздвигать локти. Вам вполне хватит угла в 45 градусов для оптимальной и комфортной нагрузки.

При опускании  туловища не стоит «садиться» слишком  глубоко. Вы должны опускаться до комфортной растяжки передней части плеча. Для  большинства занимающихся это положение  эквивалентно положению низа груди  в районе чуть ниже брусьев.

Некоторые спортсмены стараются аж через чур разогнуть руки. Такое переразгибание ни к чему хорошему не приведет, т.к. чревато трением костей друг об друга, а это уже прямая дорога к воспалению сустава. При упражнении просто спокойно выпрямите руки, иначе при переразгибании вы рискуете потянуть бицепс.

Можно иногда заметить, что спортсмен сгибает ноги в  коленях при работе на брусьях. Обычно этому есть несколько объяснений. Первое состоит в том, что сгибание облегчает выполнение отжиманий. Именно поэтому оно практикуется спортсменами на начальном этапе тренировок. Второе объяснение касается случая, когда  на ноги вешается определенный груз. Согнутые в коленях ноги с грузом заставляют спортсмена существенно наклоняться  вперед. В этом случае из-за перераспределенной нагрузки во время упражнения достаточно серьезно вступают в дело грудные  мышцы (наряду с трицепсами).