Индивидуальная программа сохранения и укрепления здоровья

           Министерство образования  и  науки  Российской федерации

Государственное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

       «ОРЕНБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Транспортный факультет

Кафедра « Метрология, стандартизация и сертификация »

ТВОРЧЕСКАЯ РАБОТА

по дисциплине «Валеология»

Индивидуальная программа сохранения и укрепления здоровья

ОГУ 200503.8010.28Р

                                               Руководитель работы

______________Кацнельсон Ю.В.

«____» ____________ 2011 г.

                                                                           Исполнитель

                                                                       студентка гр. 10СС

_______________Чернеева А.А.

«____» ____________ 2011 г.

Оренбург 2011 

Содержание

1 Генеалогическое дерево ……………...……………...4

1.1 Профилактика возможных заболеваний                                                                                             

2 Паспорт здоровья

2.1 Оценка физического развития

2.2Сердечно- сосудистая система

2.3 Дыхательная система

2.4Питание

2.5Органы чувств, сенсорные системы

2.6Репродуктивная система

3 Рекомендации по укреплению и сохранению здоровья

12

1 Генеалогическое дерево

2-варикоз,4-астеросклероз

       1,4,5,11-опухоль(рак желудка), 10-  варикоз

12

1.1 Профилактика возможных заболеваний

Профилактика варикозного расширения вен.

Если у вас есть начальные признаки варикозной болезни, то соблюдение достаточно простых правил позволит замедлить, а в некоторых случаях и избежать ее дальнейшего развития. Прежде всего, не увлекайтесь горячими ваннами, сауной, длительным пребыванием на солнце. Все перечисленное снижает венозный тонус, ведет к застою крови в нижних конечностях. Не носите обтягивающей одежды, чулок и носков с тугими резинками, так как это ведет к сдавлению вен. Избыточная масса тела и занятия спортом, связанные с большой статической нагрузкой на ноги (теннис, тяжелая атлетика, бодибилдинг) увеличивают венозное давление. Высокие каблуки (выше 4 см) - нашим венам не нравятся. Берегите вены, не травмируйте их.Не сидите нога на ногу! При забрасывании одного колена на другое создаётся препятствие на пути кровотока.

Если вы чувствуете тяжесть в ногах вечером после рабочего дня, во время сна и отдыха ноги следует держать в приподнятом состоянии. Если ваша работа сопровождается долгим сидением за столом или вы долго стоите, то следует чаще менять положение ног, шагать на месте, вращать стопы. После душа или принятия ванны ноги ополосните холодной водой. Существуют виды спорта, которые полезны при этом заболевании - это, прежде всего плавание, а также ходьба, прогулки на велосипеде, лыжах.

Основа для профилактики - бинтование ног, либо ношение специального компрессионного трикотажа, применение флеботоников как во время беременности, так и после родов. Не пренебрегайте упомянуть о своих венах гинекологу, когда вам назначается гормональный препарат, так как эти лекарства влияют на работу вен, снижая их тонус.

Профилактика рака желудка:

-снижение употребления в пищу соленых, копченых, вяленых продуктов, нитратов и введение в питание овощей, фруктов, продуктов с повышенным содержанием клетчатки. Полноценное питание с достаточным включением животных и растительных белков;

-категорический отказ от курения и употребления алкогольных напитков;

-регулярное наблюдение и своевременное лечение предраковых состояний – полипоза желудка, хронического гастрита и хронической язвы желудка;

-регулярное обследование лиц, относящихся к группе риска по раку желудка – с отягощенной наследственностью, врожденным полипозом кишечника, лица, прибывшие из районов с повышенным уровнем заболеваемости раком желудка;

-после 45-50 лет любому человеку полезно 1 раз в год профилактически обследовать желудок даже при отсутствии жалоб, так заболеваемость раком желудка значительно возрастает, начиная с этого возраста. 

Профилактика атеросклероза:

-правильное питание, сокращение потребления продуктов с высоким содержанием холестерина: соблюдение диеты с низким содержание животных жиров, потребление продуктов богатых ненасыщенными жирными кислотами, избегание переедания;

-борьба с ожирением: поддержание массы тела максимально приближенной к «идеальному весу» значительно снижает риск развития диабета, гипертонии, ишемической болезни сердца;

-отказ от курения и злоупотребления алкоголем: важный метод профилактики атеросклероза. Алкоголь и табак негативно сказываются на состоянии сосудов и работе сердца;

-повышение физической активности: помогает улучшить работу сердца и снабжение сердечной мышцы кислородом, способствует снижению веса, предотвращает развитие гипертонии и диабета;

-устранение стрессовых ситуаций и переутомления: помогает отрегулировать деятельность нервной и эндокринных систем и наладить нормальный обмен веществ организма.

.

12

2 Паспорт здоровья

2.1 Оценка физического развития

Рост 160см

Вес 59 кг

Индекс Кетле = Вес(кг): рост(м)

Результат индекса Кетле: 23 (норма);

По методу центильных таблиц физическое развитие соответствует среднему уровню.

Физическое развитие гармоничное, соответствует возрасту.

2.2 Сердечно-сосудистая система

Пульс сидя в норме (60 уд. в мин.)

Пульс стоя в норме (68), увеличился на 16% от пульса сидя.

Пульс после нагрузки в норме (92)

Тренированность сердца хорошая.

Через минуту после нагрузки пульс равен пульсу сидя.Проба на восстановление в норме.

Артериальное давление сидя в норме.(130/80).

Артериальное давление стоя в норме (140/90).

Индекс Руффье = (Рлежа + Рсидя + Рстоя)-200/10. Индекс Руффье = (64 +60+68)-200/10 = -0,8.Отличное состояние сердечно-сосудистой системы.

2.3 Дыхательная система

Частота дыхания в норме (20 в минуту).

Проба с задержкой дыхания на выдохе (34 сек.) и вдохе (46 сек.) в норме.

ЖЕЛ=(27,63-0,112*18(возраст))*160(рост)= 4,098. Жизненная емкость легких в мл. соответствует норме.

Экскурсия грудной клетки в норме (3см.)

Признаки здоровья органов дыхания: здоров.

2.4 Питание

Режим питания нарушен 3и менее раз.(максимальный объем приема пищи приходится на утро или вечер.)

Питание сбалансированное по Б,Ж,У

Нормокалорийное питание .

Прием пищи до сна за 1,5-2ч(норма)

Отмечалась изжога  в течении последнего года, боли в области желудка.

Признаки здоровья системы пищеварения: нездоров.

2.5 Органы чувств, сенсорные системы

Острота зрения снижена.

Рефракция: близорукость

Признаки здоровья органа зрения: не здоров

Слуховой анализатор в норме.

Вестибулярный анализатор в норме.

Признаки здоровья лор- органов: здоров.

2.6 Репродуктивная система

Возраст начала менструаций в норме (14 лет).

Длительность менструаций в норме (4 дня).

Длительность менструального цикла в норме (28 дней).

Признаки здоровья репродуктивной системы: здоров.

12

3 Рекомендации по укреплению и сохранению здоровья

Можно значительно улучшить уровень здоровья, если выполнять 11 рекомендаций:

ежедневный 7−8-ми часовой сон;

трехразовое питание в те же часы без переедания;

ежедневные завтраки;

поддержка нормальной массы тела;

воздержание от чрезмерного употребления алкогольных напитков;

ежедневные физические упражнения;

полное воздержание от курения.

регулярное занятие спортом;

режим труда и отдыха:

ежедневные прогулки на свежем воздухе (1,5 - 2 часа в день);

сезонный прием поливитаминов («Центрум», «Витрум», «Мультитабс»)

Рекомендации: Опорно-двигательной системе

-активная физическая нагрузка (бег (30 мин), поднимание тяжестей (1-2 кг), плавание (2 км), кататься на лыжах (2 часа));

-ходьба босиком по неровной почве, по песку;

-носить рациональную обувь;

-при длительном нахождении в сидячем положении необходимо соблюдать следующие правила: 1) сидеть неподвижно не более 20 минут; 2) стараться вставать как можно чаще; 3) как можно чаще менять положение ног; 4) стараться сидеть «правильно»: садиться на край стула так, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрямить спину и, если можно, снять часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники;

-выполнять зарядку: спокойная ходьба со спокойным дыханием (1 минута); поставить ноги на ширине плеч, подниматься на носки и поднимать руки через стороны вверх и опускать вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз); ноги на ширине плеч, совершать вращательные движения головой, наклонять ее вправо и влево, вперед и назад, к плечам (2-5 раз); расставить ноги на ширине плеч, правую руку поднять вверх и потянуться влево, левую руку отвести за спину или поставить на пояс (2-5 раз каждой рукой); ноги на ширине плеч, руки выпрямить параллельно полу, поворачивать верхнюю часть туловища вправо и влево (2-5 раз в каждую сторону); оставить ноги на ширине плеч, наклоняться вперед и назад (2-5 раз в каждую сторону); махи ногами назад, вперед и в сторону (2-5 раз каждой ногой).

Рекомендации по питанию

Общие правила приема пищи, улучающие пищеварение:

-основной прием пищи в полдень (12:00 по местному времени);

-есть только сидя;

-есть в спокойной, тихой атмосфере, не смотреть телевизор, не читать, не отвлекаться;

-не кушать в эмоциональном состоянии (возбуждение, злость, беспокойство, печаль), подождать пока сознание успокоится;

-после еды не вставать из-за стола не менее 5 минут;

-не есть снова, пока предыдущая пища не переварилась (не менее 3 часов);

-есть только при чувстве голода;

-есть медленно;

-тщательно пережевывать пищу;

-съедать 3/4 от своих возможностей;

-не есть холодную пищу;

-есть только свежую пищу, только что приготовленную или в крайнем случае приготовленную сегодня;

-не пить много жидкости в время еды, особенно холодной, желательно запивать пищу горячим аюрведическим кипятков (кипевшим 20 минут);

-не употреблять молоко с другими продуктами, особенно с кислым или соленым вкусом - пить его только кипяченным и горячим с острыми специями (можно с сахаром, финиками);

-сочетать только сочетаемые продукты;

-использовать специи для переваривания и усваивания пищи;

-не употреблять промышленный сыр (из-за сычужного фермента), мороженое или холодное молоко, нагретый или приготовленный мед;

-не употреблять йогурт с желатином;

-включать все 6 аюрведических вкусов в главный прием пищи каждый день;

-сонастраивать питание с индивидуальными особенностями, сезоном, погодой;

-не есть пищу с кислым и соленым вкусами перед сном (даже не пить кефир);

-не есть много жареного, кислого и соленого;

-заниматься физическими упражнениями, лучше всего йога-асанами.

Шестистадийный обед - употребляются 6 блюд, сначала те, которые усваиваются долго, затем более легкие. Такой обед восстанавливает баланс в организме:

Стадия 1. Мучное, то есть тяжёло-переваримое сладкое - например торт; или пирог; или сладкая вермишель (например, с изюмом); или хлеб с маслом.

Стадия 2. Сырые овощи, то есть салат из мелконатертых овощей, заправленный сметаной или маслом (лучше оливковым), с лимоным соком и со специями (имбирь, перец), можно с домашним хлебом - например, мелко натертая белая или синяя капуста со сметаной и специями - соль, перец, имбирь и другими].

Стадия 3. Бобовые или чечевица или фасоль или нут или дал или маш (если суп, то готовить со специями и при открытой крышке на медленной огне в большом количестве воды) - например суп из чечевицы; или вареная фасоль (горох); или котлеты из гороха (чечевицы, нута).