Рациональное
питание
(
классика жанра )
Рациональное или,
если переводить "разумное", питание
это полноценное питание согласно
возрасту, полу, характеру физических
нагрузок, внешних условий и т.д.
За счет такого точечного, индивидуального
подхода, исключается множество
не несущих полезной нагрузки продуктов,
что способствует оздоровлению организма,
повышению его иммунитета , увеличению
интеллектуальной и физической работоспособности,
увеличению продолжительности жизни.
Основные
принципы рационального
питания
- 1. Баланс калорийности
- равновесие между поступающей в организм
с пищей, и расходуемой им на жизнедеятельность,
энергией.
- 2. Баланс питательных
и биологически активных веществ, а также
микро и макро элементов.
- 3. Сбалансированный
режим питания
Баланс
калорийности в рациональном
питании
Вся энергия требуемая нашему организму
поступает с пищей, поэтому контролировать
прием сравнительно легко. А вот расход
осуществляется по многим направлениям
- на обменные процессы, на работу органов,
в том числе и мышечную деятельность, на
восстановление и регенерацию, на терморегуляцию
и пр., и пр. Учесть такое количество фактов
в каждом конкретном случае крайне сложно,
поэтому Институт Питания, в свое время,
разработал нормы потребностей калорий
для людей с различным уровнем физической
активности.
По
интенсивности физического
труда население
делится на 5 групп:
- 1) люди, деятельность
которых не подразумевает физических
затрат или они крайне ограничены - служащие,
студенты и работники интеллектуального
труда;
- 2) люди, деятельность
которых не подразумевает больших физических
затрат - продавцы, проводники, работники
высокотехнологичных производств и узлов
связи, и т.д.;
- 3) люди, деятельность
которых требует значительных физических
усилий - водители автотранспорта и большегрузных
машин, работники легкой промышленности
и общественного питания, среднее руководящее
звено на сельхозработах;
- 4) люди, деятельность
которых связана с немеханизированным
тяжелым трудом - работники металлургической
и сталелитейной промышленности, строители
и плотники, работники сельского хозяйства;
- 5) люди, деятельность
которых связана с особо тяжелыми физическими
нагрузками - сталевары, профессиональные
спортсмены, землекопы, горнорабочие,
шахтеры, каменщики, грузчики и т.д.
Потребность в энергии
для организма характеризуется
калорийностью питания. Имея на руках
химический состав продукта, легко
определить, по имеющимся таблицам,
энергетическую ценность суточного
рациона.
Пищевые
продукты, по калорийности,
делятся на пять групп (на 100
грамм веса):
- 1) продукты с максимальной
калорийностью (450_900 ккал) - растительное
и сливочное масло, сырокопченая колбаса
и жирная свинина, халва и шоколад, орехи,
кремовые пирожные;
- 2) продукты с большой
калорийностью (200_400 ккал) - жирное молочное
и продукты из него, вареные колбасы и
сосиски, утки и гуси, нежирная свинина
и рыба жирных сортов, крупы и хлебобулочные
изделия, пломбир и варенье, всевозможные
конфеты, мед и сахар;
- 3) продукты умеренной
калорийности (100_199 ккал) - молочное средней
жирности и продукты из него, говядина
и баранина, крольчатина и курятина, рыба
средней жирности, яйца, молочное мороженое;
- 4) продукты малой
калорийности (30_99 ккал) - нежирное молочное
и продукты из него, постная рыба и картофель,
свекла и морковь, зеленый горошек, фрукты
и ягоды;
- 5) продукты наименьшей
калорийности (до 30 ккал) - овощи и грибы
Недостаточность суточной калорийности
рациона приводит к уменьшению мышечной
массы, что действует на трудоспособность,
жизненную активность и иммунитет.
Избыточно калорийное питание приводит,
практически к тем же последствиям,
только уже на фоне общего ожирения
и увеличения массы тела.
Для продуктивной жизнедеятельности
необходим не только калорийный баланс,
но и регулярное обеспечение организма:
углеводами, белками, жирами, минеральными
солями, витаминами, аминокислотами и
т.д. Следует понимать, что многие
необходимые вещества не могут синтезироваться
организмом, их поступление возможно
только с пищей.
Оптимальные
соотношения между
веществами (белки :
жиры : углеводы):
- а) для мужчин
интеллектуального труда и женщин молодого
возраста - 1 : 1.1 : 4
- б) для молодых
людей не занятых физическим трудом - 1
: 2.5 : 4.2
- в) для лиц занимающихся
физическим трудом - 1: 1.3 : 5
При этом животные белки
- минимум 55%, растительные масла - не менее
30%
В природе не существует
столь комплексного продукта, чтобы
он мог обеспечить потребности человека
в питании, поэтому надо использовать
правильные пищевые комбинации продуктов.
Рацион
здорового человека
должен соответствовать
требованиям:
- а) энергетическая
сбалансированность рациона питания;
- б) сбалансированность
питательных веществ;
- в) легкоусвояемость
пищи;
- г) органолептичность
пищи ( вид, запах, цвет, вкус, температура
и т.д.);
- д) разнообразие;
- е) сбалансированность
объема и питательности (питательная,
но не объемная пища ведет к перееданию);
- ж) санитарно-эпидемическая
чистота и безвредность
Помимо рациона
питания, важное значение имеет и питательный
режим, который включает в себя: количество,
время и интервалы между приемами, пищи.
А также: а также распределение рациона
питания по продуктовому набору, массе
, энергетической ценности и химическому
составу, продуктов.
Правильный
режим рационального
питания это:
- а) 4-х разовое
питание;
- б) исключение
перекусов между приемами пищи;
- в) между завтраком
- обедом - ужином промежуток 5-6 часов;
- г) четвертый прием
перед сном стакан кисломолочного продукта;
- д) между ужином
и сном минимум 3-4 часа;
- е) завтрак и обед
должен составлять 2/3 рациона, а ужин меньше
1/3;
- ж) приме пищи
всегда в одно и то же время;
- з)неспешная еда
( до 30 минут);
- и) правильное
пережевывание пищи;
- к) уютная обстановка
при приеме пищи
- л) отсутствие
отвлекающих факторов
Следует понимать, что неправильный
режим питания это первая причина
возникновения болезней пищеварительной
системы.
Современная наука
убедительно доказывает, что изменяя
характер и режим питания можно
положительно влиять на все системы
и процессы в организме человека,
повысить его иммунитет, жизненную
активность, воздействовать на многие
заболевания, замедлить процесс
старения и т.д., и т.п. Нерациональное
питание это основной источник множества
проблем современного человека и малой
продолжительности жизни.
Факторы
положительно влияющие
на долголетие:
- 1) физическая
активность;
- 2) сбалансированная
калорийность рациона (жиров не более
75-80 грамм, в том числе не более 25 грамм
животных);
- 3) оптимальный
вес;
- 4) ежедневный
прием молочнокислых продуктов, овощей
и фруктов;
- 5) умеренное потребление
сладкого;
- 6) ограничение
животных жиров;
- 7) достаточное
содержание в рационе рыбы и морепродуктов;
- 8) уход за полостью
рта (лечение зубов);
- 9) употребление
растительных продуктов богатых клетчаткой;
- 10) избавление
от вредных привычек (сигареты, наркотики,
чрезмерный алкоголь);
- 11) четырехразовый
режим питания
- 12) исключение
переедания
- 13) соблюдение
постоянного питательного режима
- 14) соблюдение
распорядка дня (отдых, работа, еда)