Физическая нагрузка

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет  никакого смысла. Миллионы женщин и  мужчин по всему миру ежедневно борются  с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Физическая нагрузка — это способ заставить жировые клетки сжигать жир.

Но физическая активность сама по себе не является эффективным методом снижения массы тела. Например, для того, чтобы сжечь 1000 ккал, требуется пробежать 10 км или 30 минут прыгать на скакалке, во время ходьбы или бега на 1600 м затрачивается около 110 ккал из запасов Вашего организма. То есть, чтобы похудеть за неделю на 900 г, для чего обычно требуется уменьшить с помощью диеты потребление калорий на 1000 ккал/день, необходимо пройти или пробежать за неделю почти 105 км, причем общее потребление калорий должно оставаться на том же уровне.

Даже выраженная физическая активность, в частности быстрая ходьба по 45–60 мин 4 раза в неделю в течение года, приводит к снижению веса всего на несколько килограммов. Вы с радостью записываете в дневник каждую минуту, проведенную за физическими упражнениями, а оказывается, что Вы потратили всего каких-то 200–300 ккал!

Расстроились? Думаете, зачем тогда вообще нужны эти упражнения?

Очень нужны! Но только при соблюдении определенных правил.

Время занятий физическими упражнениями должно быть не менее 45 минут и количество не менее 3 раз в неделю.

Перед началом  тренировок пройдите обследование у  врача, чтобы узнать, какие нагрузки может выдержать Ваша сердечно-сосудистая система, нет ли у Вас проблем с дыханием и противопоказаний к определенным видам нагрузок. Очень полезно варьировать нагрузки. Например, день — плавание, день — ходьба и так далее.

Выберите приемлемый для Вас уровень и темп физических нагрузок и очень постепенно  их увеличивайте. Совсем не обязательно, чтобы уровень физической нагрузки или ее темп были очень высокими.

Достаточно просто ходить пешком (но все же в хорошем  темпе) по 45 минут не менее 3 раз в неделю — это самый физиологичный и доступный способ похудеть. Это отработанный способ активизировать синтез жирорасщепляющих ферментов и доставлять в клетки кислород. Освобождающийся жир из жировых клеток направляется в мышечные клетки — единственное место, где жир расходуется.

Занятия также должны состоять из упражнений аэробной направленности (относительно малоинтенсивных, которые могут длительно выполняться без перерывов на отдых).

Аэробные  упражнения должны быть такие, при которых наблюдаются большие энергетические траты — то есть — глобального характера (когда в мышечной деятельности принимает участие более 2/3 мышц).

Подготовительную  часть занятия (разминку) можно свести к минимуму.

При снижении массы тела важно помнить несколько моментов:

Резкое  снижение массы тела вредно для организма, так как ведет к существенным изменениям обмена веществ и функционирования систем организма. Рекомендуемый темп снижения массы тела — не более 1 кг в неделю.

В начале применения комплекса мероприятий, направленных на снижение массы тела, темп ее снижения будет существенно  выше, чем в последующем.

При прекращении применения комплекса  мероприятий для снижения массы  тела ранее, чем спустя несколько  месяцев (около года), масса тела вернется в первоначальное состояние или близкое к нему.

Спустя  несколько месяцев применения комплекса  мероприятий для снижение массы  тела, можно постепенно включать в  рацион питания некоторые из ранее  «запрещенных» продуктов в небольших  количествах.

Существует  определенный предел, преодолев который, похудение грозит стать причиной развития тяжелейших заболеваний. Нередки  случаи смерти сидящих на диете от различного рода дистрофий (нарушений  обмена веществ). Полностью убрать подкожный  жир невозможно. Даже у людей, умерших от голода в концентрационных лагерях, запас жировой ткани в организме не был израсходован.

Вы можете также  выбрать оптимальную программу  тренировок (которую помогут составить  специалисты вместе с Вашим врачом) средней интенсивности, включающую быструю ходьбу, плавание, тренажеры, езду на велосипеде или другие виды нагрузок, а также их сочетание.

Помните! Каждая дополнительная минута занятий — это еще одна минута интенсивного сжигания жира!

Чтобы у Вас  не пропало желание заниматься физическими упражнениями, существует два способа.

• Первый: разбить одну длинную тренировку на несколько более коротких — для тех, у кого «нет времени на занятия физическими упражнениями». По данным исследований, женщины с ожирением, которые выполняют аэробные нагрузки (преимущественно ходьба) три раза в день по 10 минут 5 дней в неделю в результате отмечают, что затратили больше времени на тренировки, чем те, которые ту же аэробную нагрузку выполняют по 30 мин в день 5 дней в неделю. Кроме того, они имеют тенденцию к большему снижению веса.
• Второй способ: заниматься в домашних условиях, а не в спортивных клубах, поскольку в этом случае возникает меньше препятствий к тренировкам, таких как необходимость оплачивать занятия или тратить время на дорогу. Можно заниматься ходьбой самостоятельно вблизи от дома или использовать домашние тренажеры, такие как, например, беговая дорожка или велотренажер. Однако это достаточно индивидуально — у некоторых людей не хватает дисциплинированности, чтобы никогда не пропускать домашних занятий, и в этом случае, возможно, необходимость посещения в запланированное время спортивного клуба, занятия в котором к тому же оплачены, способствует регулярности занятий.

Итак:

• Когда Вы идете пешком медленно, Вы расходуете около 1,5 ккал в минуту (1,5 ккал х 45 мин = 67 ккал)
• При ходьбе в умеренном темпе — 4–6 ккал в минуту (4–6 ккал х 45 мин = 180–270 ккал)
• Во время езды на велосипеде в умеренном темпе — 6–10 ккал в минуту (6–10 ккал х 45 мин = 270–450 ккал!).

К сожалению, нам очень  часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!