"Рациональное  питание спортсменов" 

Энергозатраты у спортсмена определяются еще большим числом составляющих:

— климато-географические условия тренировки, 
— объем тренировки, 
Компонентах пищи « разных видах спорта, среднесуточные 
— интенсивность тренировки, 
— вид спорта, 
— частота тренировок, 
— состояние при тренировке, 
— специфическое динамическое действие пищи, 
— температура тела спортсмена, 
— профессиональная деятельность, 
— пол, 
— повышенный основной обмен, 
— потери на пищеварение.

Понятно, что точное определение суммарных энергозатрат представляет значительные трудности и приведенные в табл. 10 величины являются ориентировочными. Кроме тренировок и соревнований спортсмен занят и другими повседневными делами, которые также требуют энергозатрат.

Уровень энерготрат у спортсменов высшей квалификации растет от одного олимпийского цикла к другому. Современные потребности в энергии определены далеко не во всех видах спорта. 
Следует отметить, что у разных авторов нет полной идентичности в определении энергетической стоимости одного и того же вида деятельности. 

РЕЖИМЫ  ПИТАНИЯ И РЕЖИМЫ ТРЕНИРОВОК В РАЗНЫХ ВИДАХ СПОРТА

Пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом общих  гигиенических положений, а также  особенностей вида спорта, пола, возраста спортсмена, массы его тела, этапов подготовки, климато-географических условий и др.

При составлении пищевых  рационов необходимо прежде всего учитывать  характер и объем тренировочных  и соревновательных нагрузок. Это  вызвано тем, что потребность  организма спортсмена в пищевых веществах и энергии в различные периоды тренировочного процесса определяется структурой и содержанием тренировочной работы в каждом отдельном микроцикле и особенностями метаболических сдвигов, обусловленными физическими и нервно-эмоциональными нагрузками.

При работе в глубоком анаэробном (без участия дыхания) режиме максимальной и субмаксимальной  мощности энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет креатинкиназного и гликолитического путей синтеза АТФ, причем, при  кратковременных нагрузках анаэробный распад гликогена с образованием лактата превалирует над аэробным (дыхательным). Работа в глубоком анаэробном режиме характеризуется высоким уровнем лактата и мочевины в крови, некомпенсированным ацидозом.

При тренировочных  режимах, характеризующихся продолжительными физическими усилиями, но сравнительно небольшой мощностью, преобладают аэробные процессы и наблюдается почти полное покрытие кислородного дефицита при отсутствии ацидотических сдвигов. В качестве энергетического резерва при длительных физических нагрузках, связанных с тренировкой выносливости, служат углеводы (гликоген мышц), свободные жирные кислоты и кетоновые тела. С увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает.

Работа в смешанном  анаэробно-аэробном режиме характеризуется более низким уровнем лактата в крови, чем при анаэробном режиме, и относительно некомпенсированным ацидозом.

В соответствии с особенностями  обменных процессов при различных  тренировочных режимах требуется  изменение количественной и качественной характеристики питания. Работа в анаэробном режиме требует сохранения в рационе оптимального количества белка, увеличения доли углеводов за счет снижения количества жира. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белка, витаминов группы В, витамина PP.

При совершенствовании  выносливости, при работе в аэробном режиме требуется увеличить калорийность рациона, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов Е, А, В1, В2, В12, аскорбиновой кислоты, биотина, фолиевой кислоты и др. Характер питания при работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме близок к формуле сбалансированного питания здорового человека, при этом соотношение между белками, жирами, углеводами выглядит как 1 : 0,9:4.

Таким образом, в отдельные  периоды подготовки спортсменов  в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок рационы питания должны иметь  различную ориентацию — белковую, углеводную, белково-углеводную и др.

Рациональное питание  обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Суточный рацион должен быть разделен на несколько  приемов для лучшего усвоения пищевых веществ, сохранения чувства  сытости на протяжении дня и исключения чрезмерного наполнения желудочно-кишечного тракта большим количеством пищи. Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.

Важно соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких, снижая тем самым деятельность спортсмена. С другой стороны, мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам.

После физической нагрузки основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40-60 мин. В связи  с большими физическими нагрузками, ежедневными двух-трехразовыми тренировочными занятиями и большими энергозатратами целесообразно четырех-пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после тренировок. 

При двухразовых тренировках распределение калорийности суточного рациона может быть следующим.

Первый завтрак ...............5%

Зарядка

Второй завтрак ...............25%

Дневная тренировка

Обед..................................35%

Полдник ............................5%

Вечерняя тренировка

Ужин ..................................30%

При трехразовых тренировочных занятиях в день рекомендуется иной режим питания.

Первый завтрак ............ 15%

Утренняя тренировка

Второй завтрак ..............25%

Дневная тренировка

Обед.................................30%

Полдник ............................5%

Вечерняя тренировка

Ужин .......................25%

При включении в  питание спортсменов специализированных продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ) в качестве пищевых восстановительных средств целесообразно следующее распределение калорийности пищи по приемам:

завтрак — 25%,

прием ППБЦ после первой тренировки — 5%,

обед — 30%,

полдник — 5%,

прием ППБЦ после второй тренировки — 10%,

ужин — 25%.

Тренироваться и участвовать  в соревнованиях натощак нежелательно, так как длительная работа в этих условиях приводит к истощению углеводных запасов и снижению работоспособности. При организации питания во время  тренировок и соревнований рекомендуется  применять принцип «открытого стола». Однако при этом спортсмены и тренеры должны хорошо знать правила составления суточных рационов и умело выбирать рекомендуемые для данного вида спорта блюда.

В приложении 1 даны рационы  питания для групп по видам  спорта, разработанные и утвержденные ведущими российскими специалистами по питанию спортсменов-профессионалов.

ОСНОВНЫЕ  ТРЕБОВАНИЯ К РЕЖИМУ И РАЦИОНУ ПИТАНИЯ  В ДНИ СОРЕВНОВАНИЙ

Дни соревнований в  жизни спортсмена — время наивысшей  нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны неукоснительно соблюдаться. Требования к рациону и режиму питания сводятся к следующему.

1. Не принимать  никаких новых пищевых продуктов  (по крайней мере незадолго до соревнований). Все продукты, особенно ППБЦ, должны быть апробированы заранее во время тренировок или предварительных соревнований. Такое требование справедливо не только к самим продуктам, но и к способу их приема. Спортсменам должно быть заранее известно, какая пища входит в рацион и когда ее надо принимать. Пища должна сохранять и поддерживать высокий уровень спортивной работоспособности.

2. Избегать пресыщения  во время еды. Есть часто,  понемногу и только ту пищу, которая легко усваивается.

3. Гарантия готовности  к соревнованиям — нормальное  или повышенное количество гликогена  в мышцах и печени. Это состояние  достигается либо снижением объема  и интенсивности тренировок за  неделю до соревнований, либо  увеличением потребления углеводов.  Возможно сочетание того и другого.

4. Увеличивать содержание  углеводов в рационе и снижать  физические нагрузки, создавать  запасы гликогена, столь необходимые  для выполнения соревновательной  работы. Однако надо помнить, что  при этом может увеличиться  и масса тела. Например, если в 2 раза увеличены запасы гликогена в организме, то при объеме мышечной массы в 30-35 кг произойдет прибавление в массе тела на 1600-1800 г. Это обусловлено тем, что в мышцах 1 г гликогена связывает примерно 3 г воды.

5. Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться насытиться в последние минуты. Необходимо увеличивать потребление углеводов постепенно, в течение недели до соревнования.

В этой связи уместно  рассмотреть такой диетический  прием, как «тайпер» или «суперкомпенсация гликогена». За неделю до ответственного старта спортсмену дают истощающую физическую нагрузку; одновременно из его рациона удаляются продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар). Рацион в этот период должен быть белково-жировым и желательно, чтобы он включал продукты с большим содержанием клетчатки — огурцы, капусту, салат, шпинат, которые необходимо тщательно пережевывать. На фоне белково-жирового рациона в течение трех дней проводятся достаточно интенсивные тренировки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатый углеводами рацион, одновременно интенсивность нагрузки снижается до предела. Этот рацион должен включать различные продукты, содержащие крахмал гликогена, а также сладости, ППБЦ углеводно-минеральной направленности и обязательно фрукты и овощи. Следует подчеркнуть, что при проведении тайпера нужно обращать внимание на индивидуальные особенности его протекания. Так, у спортсмена при белково-жировом рационе могут появиться расстройство желудка, тошнота. Эффект от воздействия тайпера достигается в течение суток. Важно только соблюдать очередность и правильность диеты и физических нагрузок. Если есть возможность, то тренировки в период углеводного рациона можно не проводить совсем.

Тайпер получил  в практике спорта широкое применение, особенно при тренировках на выносливость. Необходимо, однако, помнить, что впервые такую схему питания нужно проводить в менее ответственной ситуации, чем, например, на этапе соревновательной подготовки. Кроме того, наблюдения за спортсменами показывают, что не всегда и не во всех случаях достигается положительный эффект (как правило, лишь в 50-60% случаев). Вероятно это связано с индивидуальными особенностями обмена веществ и энергообеспечения организма спортсменов.

КАК СОБЛЮДАТЬ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ, НЕ ТЕРЯЯ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ

Существенным фактором, лимитирующим высокую спортивную работоспособность, являются потери воды и солей, и как  следствие — нарушение терморегуляции организма спортсмена. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 часа у спортсмена с массой тела 70 кг достигают 1,5-2 л/час (при температуре 20-25 °С). При такой нагрузке, если бы не было терморегуляции, температура тела могла бы подняться на 11° выше нормы. Здесь следует еще раз подчеркнуть, что единственно надежный способ физиологически правильно возмещать потери воды и солей — это употреблять специальные растворы глюкозы с солями калия и натрия небольшими порциями через 10-15 минут. Поступление жидкости не должно превышать 1 л/час, и желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15 °С. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции.

Разработан ряд рекомендаций по поддержанию баланса воды и солей в организме до начала и во время соревнований. Они таковы.

1. Надо стремиться  к тому, чтобы в организме было  привычное равновесие между потерями  воды и ее потреблением. Никогда  не выходить на старт с отрицательным  балансом воды!

2. Следует «запасаться»  водой перед стартом, выпивая  400-600 мл за 40-60 минут до него. До старта не должно появиться чувство жажды.

3. Во время соревнований  необходимо принимать небольшие  порции (40-70 мл) воды или углеводно-минеральных  напитков, и как можно чаще. Для  этого используются специальные  баллоны для воды, такие как  у велосипедистов. Это гигиенично и удобно. На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе, при высокой температуре воздуха спортсмены обязательно должны пить, 
даже если они не испытывают жажды. При этом необходимо строго выполнять график питьевого режима.

4. Нельзя употреблять больших количеств охлажденной жидкости.

5. Не следует пользоваться  никакими солевыми таблетками. Соли  должно быть достаточно в обычной  пище.