Самоконтроль на занятиях физическими упражнениями

Быстроту движений характеризует также бег на 30 м с хода (табл. 20).

Таблица 20  
Оценка быстроты движений с помощью бега на 30 м с хода, с

Контингент занимающихся	Оценка в баллах
	5	4	3	2	1
Мужчины	3,8	4,0	4,3	4,6	4,9
Женщины	4,3	4,5	4,8	5,3	5,8

Контроль за ловкостью предполагает определение способности занимающихся быстро осваивать новые движения, точно выполнять координационно-сложные физические упражнения, быстро перестраивать двигательную деятельность при изменении внешних условий. Одним из тестов по оценке ловкости является количество попаданий при бросках баскетбольного мяча в корзину со штрафной линии или с другой постоянной точки. Оценка производится по проценту попадания от количества бросков в зависимости от степени владения техникой бросания баскетбольного мяча в корзину.

Контроль за гибкостью. Для определения гибкости позвоночника применяется устройство, состоящее из возвышенной плоскости (табурет, скамейка и т.п.), на которой вертикально закреплен штатив с делениями в сантиметрах или миллиметрах. На уровне плоскости, на штативе нанесена нулевая отметка; все деления, находящиеся выше плоскости, имеют знак минус, находящиеся ниже плоскости – знак плюс. На штативе устанавливается подвижная планка. Измеряющий гибкость встает на плоскость в основную стойку и наклоняется вперед вниз, не сгибая ног в коленях, руки опускает вдоль штатива и кончиками пальцев передвигает планку. Если пальцы рук достигают нулевой отметки, значит подвижность удовлетворительная, если отметки со знаком плюс – хорошая, со знаком минус – недостаточная. Из трех попыток фиксируется лучший результат.

Функциональное  состояние.

Общепринято, что достоверным  показателем функционального состояния  организма преимущественно является характер реагирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем на физические нагрузки. Поэтому при самоконтроле в процессе занятий физическими упражнениями используются наблюдения за уровнем частоты сердечных сокращений, частоты дыхания и артериального давления.

Частота сердечных  сокращений является весьма важным показателем  деятельности сердечно-сосудистой системы. ЧСС рекомендуется контролировать ежедневно в одно и то же время: утром – после пробуждения в положении лежа, вечером – перед сном в положении сидя.

Сердечно-сосудистая система очень чувствительна к различным воздействиям. Например, сразу после приема пищи, в состоянии волнения, стресса, после курения, приема алкогольных напитков объективную картину ЧСС получить нельзя. Поэтому подсчет следует проводить не ранее, чем через 1,5 часа после приема пищи или курения, в спокойном состоянии. После употребления спиртных напитков их влияние на ЧСС сказывается в течение суток и более. При анализе динамики ЧСС за определенный период можно определить состояние сердечно-сосудистой системы.

Если ЧСС имеет  тенденцию к стабилизации или  замедлению при общем хорошем  самочувствии, ритме пульса и наполнении, то это может свидетельствовать  о хорошем состоянии организма. Если же ЧСС с течением времени  имеет тенденцию к учащению или  замедлению при недостаточном наполнении пульса или нарушении его ритма, что сопровождается общим плохим самочувствием, то следует найти  причину этого нежелательного явления  и устранить ее.

ЧСС у начинающих физкультурников и спортсменов-разрядников  в покое представлена в таблице 18.

Таблица 18  
ЧСС у начинающих физкультурников и спортсменов-разрядников в покое

Возраст, лет	Частота сердечных  сокращений, уд/мин.
	Начинающие	Тренирующиеся в скоростно-силовых видах спорта	Участники спортивных игр	Тренирующиеся на выносливость
17	67	65	61	58
18	66	64	53	54
19-20	65	63	57	51
21-25	64	61	56	49
26-30	65	62	57	48

Артериальное давление (АД) – важный показатель функционирования сердечно-сосудистой системы. Для наблюдения за его уровнем необходимо научиться измерять давление с помощью специальных приборов: сфигмоманометра Рива-Рочи или мембранного тонометра. Следует иметь в виду, что величины АД в норме можно определить по следующим формулам:  
Норма артериального давления для мужчин:  
АДс = 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х вес;  
АДд = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х вес.

Норма артериального  давления для женщин:  
АДс = 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х вес;  
АДд = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х вес.

Здоровый образ  жизни, рациональное дозирование физических нагрузок, систематический самоконтроль являются эффективными мерами профилактики гипертонической болезни.  
Функциональные пробы – различные дозированные нагрузки и возмущающие действия, которые позволяют оценить функциональное состояние организма в зависимости от формы движения, мощности, длительности и ритма работы.

Рассмотрим самые  доступные функциональные пробы, позволяющие  оценить состояние сердечно-сосудистой системы.

1. Пробы со стандартной  физической нагрузкой.

1.1. Одномоментные:  
– проба Мартине. Перед выполнением одномоментной пробы отдыхают стоя, без движений в течение 3 минут. Затем подсчитывается ЧСС за одну минуту. Далее выполняется 20 глубоких приседаний за 30 с в положении ноги на ширине плеч, руки внизу. Приседая, руки выносят вперед, выпрямляясь, руки опускают вниз. После приседаний сразу, без паузы, стоя подсчитывают ЧСС в течение одной минуты.  
– проба с 60 подскоками за 30 с (подскок выполняется в высоту 3–5 см от пола).  
– проба Котова-Дешина – 3-минутный бег для мужчин и 2-минутный бег для женщин на месте с темпом 180 шагов в мин., поднимая бедра до горизонтали.  
При оценке реакции сердечно-сосудистой системы определяется величина учащения ЧСС после нагрузки в процентах. Величина до 20% означает очень хорошую реакцию сердечно-сосудистой системы на выполненную нагрузку, от 21 до 40% – хорошую, от 41 до 65% – удовлетворительную, от 66 до 75% – плохую, от 76 и более – очень плохую.

1.2.Двухмоментные–сочетание двух одномоментных проб.  
1.3.Трехмоментная (комбинированная) проба Летунова –  
20 приседаний за 30 с, отдых 3 мин., затем 15-секундный бег на месте в максимальном темпе, отдых 4 мин., 3- или 2-минутный, бег на месте, отдых 5 мин.

2. Пробы со строго  дозированной нагрузкой более  информативны для определения  устойчивости к физическим нагрузкам.  Наиболее распространены велоэргометрия и степэргометрия.

3. Проба с переменой  положения тела.

Ортостатическая проба  дает важную информацию о состоянии  механизмов регуляции сердечно-сосудистой системы, о ее способности эффективно реагировать на физическую нагрузку, а также отражает степень физической тренированности организма.

Для ее проведения необходимо пять минут отдохнуть  лежа на спине, затем подсчитать ЧСС  в положении лежа в течение  одной минуты, далее встать и отдохнуть  стоя одну минуту, после чего подсчитать ЧСС в положении стоя также  в течение одной минуты. ЧСС  в положении стоя в подавляющем  большинстве случаев бывает больше, чем в положении лежа.

Разница от 0 до 12 ударов означает хорошее состояние физической тренированности, от 13 до 18 ударов –  удовлетворительное, 19–25 ударов –  неудовлетворительное, т.е. отсутствие физической тренированности, разница  более 25 ударов свидетельствует о  переутомлении или заболевании.  
Для определения состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем, способности внутренней среды организма насыщаться кислородом используются пробы Штанге, Генчи и Серкина.

4. Пробы с задержкой  дыхания.

4.1. Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После  5 минут отдыха сидя сделать  2–3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох (80–90%) от максимального, задержать  дыхание, время отмечается от момента задержки дыхания до ее прекращения.  
Средним показателем является способность задерживать дыхание на вдохе для нетренированных людей на 40–55 с, для тренированных – на 60–90 с и более. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, при снижении или отсутствии тренированности – снижается. При заболевании или переутомлении это время снижается на значительную величину – до 30–35 с.

4.2. Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задерживать дыхание на выдохе для нетренированных людей на 25–30 с, для тренированных на 40–60 с и более.

4.3. Проба Серкина. После 5-минутного отдыха сидя определяется время задержки дыхания на вдохе в положении сидя (первая фаза). Во второй фазе выполняется 20 приседаний за 30 с и повторяется задержка дыхания на вдохе стоя. В третьей фазе после отдыха стоя в течение одной минуты определяется время задержки дыхания на вдохе сидя (повторяется первая фаза) (табл. 19).

Таблица 19  
Оценка результатов пробы Серкина, с

Контингент обследуемых	Фазы пробы
	Первая	Вторая	Третья
Здоровые тренированные  люди	60 и более	30 и более	Более 60
Здоровые нетренированные  люди	40-55	15-25	35-55
Лица со скрытой  недостаточностью кровообращения	20-35	12 и менее	24 и менее

При заболеваниях органов  кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также  после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается общее функциональное состояние  организма, уменьшается продолжительность  задержки дыхания на вдохе и выдохе.

Функциональное  состояние нервной системы.

Центральная нервная система (ЦНС) - самая сложная  из всех функциональных систем человека.

В мозгу находятся  чувствительные центры, анализирующие  изменения, которые происходят как  во внешней, так и во внутренней среде. Мозг управляет всеми функциями  организма, включая мышечные сокращения и секреторную активность желез  внутренней секреции.

Главная функция  нервной системы состоит в  быстрой и точной передаче информации.

О психическом  состоянии человека можно судить по результатам исследования ЦНС  и анализаторов.

Проверить состояние  ЦНС можно при помощи ортостатической  пробы, отражающей возбудимость нервной  системы. Подсчитывается пульс в  положении лежа после 5-10 мин отдыха, далее надо встать и измерить пульс  в положении стоя. По разнице пульса в положении лежа и стоя за 1 минуту определяется состояние ЦНС. Возбудимость ЦНС: слабая - 0-6, нормальная - 7-12, живая 13-18, повышенная 19-24 уд/ мин.

Представление о функции нервной вегетативной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим  образом: по коже каким-либо неострым предметом (неотточенный конец карандаша) с  легким нажимом проводят несколько  полосок. Если в месте нажима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая - возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов  повышена, красная или выпукло-красная  возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высокая. Белый или  красный демограф может наблюдаться  при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы (при  переутомлении, во время болезни, при  неполном выздоровлении).

Проба Ромберга выявляет нарушение равновесия в положении стоя. Поддержание нормальной координации движений происходит за счет совместной деятельности нескольких отделов ЦНС. К ним относятся мозжечок, вестибулярный аппарат, проводники глубокомышечной чувствительности, кора лобной и височной областей. Центральным органом координации движений является мозжечок. Проба Ромберга проводится в четырех режимах при постепенном уменьшении площади опоры. Во всех случаях руки у обследуемого подняты вперед, пальцы разведены и глаза закрыты. «Очень хорошо», если в каждой позе спортсмен сохраняет равновесие в течение 15 секунд и при этом не наблюдаются пошатывания тела, дрожание рук или век (тремор). При треморе выставляется оценка «удовлетворительно».