Самостоятельные занятия физическими упражнениями, спортом в свободное время

     При появлении таких  признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть. К  внутренним признакам  утомления относят  появление болевых  ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку. Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш организм справляется с нагрузками. В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения. Дополнительно в качестве самоконтроля можно рекомендовать проведении пульсометрии (измерение ЧСС) до занятий, во время тренировок; тестов и физкультурных проб для определения состояния сердечно-сосудистой, дыхательной системы и динамики физической подготовленности занимающихся за определенный период

 

   Взаимосвязь между  интенсивностью занятий  и ЧСС

 

  К управлению процессом  самостоятельных  занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.

  Физические  упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности  нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

• количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
• амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
• исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;
• величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;
• темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп;
• степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;
• степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление.
• мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;
• продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.

  Тренировочные нагрузки характеризуются  рядом физических и физиологических  показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой  работы (интенсивность  и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические  параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

  Тренировочные нагрузки, выполняемые  при ЧСС 131-150 удар/мин  относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

  Вторая  зона — «смешанная», ЧСС 151—180 удар/мин, В  этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения  подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. 
 

Контроль  за состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы, массо-ростовыми показателями, физической подготовленности 

1. Для оценки состояния  тренированности  сердечно-сосудистой системы можно использовать функциональную пробу. Для этого необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:

а) менее 3 минут –  хороший результат;

б) от 3 до 4 минут –  средний результат;

в) более 4 минут –  ниже среднего.

2. Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Тенчи-Штанге.

Проба Тенчи – испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых людей время задержки дыхания равняется 12 – 15

секунд.

Проба Штанге – испытуемый  задерживает дыхание  на вдохе, прижав нос  пальцами. У здоровых людей время задержки дыхания равняется 30 – 40 секунд.

3. Массо-ростовый индекс (Кетле) – это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200 – 300 грамм массы тела.

М. Р. П. = . Если частное от деления выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 г, на недостаточный вес испытуемого.

4. Существуют стимулирующие индексы, определяющие динамику физической подготовленности занимающегося через определенный период времени.

 
 
 
 
 

Правила проведения самостоятельных  занятий физическими  упражнениями 

1. Прежде  чем начать самостоятельные  занятия физическими  упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического  развития и определите уровень физической подготовленности.
2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
3. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.
4. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических  нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
5. Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
6. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
7. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
8. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
9. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
10. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
11. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.

 
 

 

Как построить  тренировочное занятие 
 

Тренировочное занятие состоит  из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70 – 80% всего  времени занятия. Остальные 20 – 30% деятельности делятся между  разминкой и заключительной частью, во время  которой интенсивность  выполнения физических упражнений последовательно  снимается.

      Каждое  занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей  работе. Увеличивать  нагрузку следует  постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия  с упражнений требующих  точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем  приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий  нужен постепенный  переход к относительно спокойному состоянию  организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного  утомления.

      В самостоятельные  занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.

      Для правильного дозирования  физической нагрузки в начале занятий  каждому занимающемуся  необходимо выполнить  то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы  определить максимальный результат (М. Т.). Затем, исходя из максимального  теста (М. Т.) в процентах  определяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в процентах от максимального результата: умеренный – 30%; средний – 50%; большой – 70%; высокий – 90%. После нескольких недель тренировочной работы снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается вторично.

      Для воспитания собственно силовых способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним  отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

      Первые 2 – 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 – 40% от максимального  теста. Это позволяет  укрепить мышечно-связочный  аппарат. Затем в  последующие 2 – 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 – 60% от максимального и только после этого через 5 – 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 – 80% от максимального. Это в пределах 8 – 12 повторений за один подход, серию.

  Гигиена самостоятельных  занятий

 

  Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.

  Пища  должна содержать  необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся хорошей усвояемостью, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2—2,5 ч до тренировки и спустя 30—40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.

  Питьевой  режим. В случаях  даже частичного обеднения  организма водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму.

  Суточная  потребность человека в воде — 2,5 л, у  работников физического  труда и у спортсменов  она увеличивается  до 3 л и более. В жаркое время  года, а также во время и после  занятий физическими  упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10—15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать полость рта и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15—20 мин.

  Лучшим  напитком, утоляющим  жажду, является чай, особенно зеленый, который  можно пить умеренно горячим или в  остуженном виде. Хорошо утоляют жажду  также хлебный  квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов.