Самостоятельные занятия спортом

Из всего богатого арсенала тренировочных средств  бегунов на средние и длинные  дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

1. Легкий равномерный  бег от 20 до 30 мин при пульсе 120—  130 ударов в мин. Для начинающих  бегунов это основное и единственное  средство тренировки. Подготовленные  бегуны используют его в разгрузочные  дни в качестве облегченной  тренировки, способствующей восстановлению. "

2. Длительный  равномерный бег по относительно  ровной трассе от 60 до 120 мин при  пульсе 132—144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и  поддерживания общей выносливости.

3. Кроссовый  бег от 30 до 90 минут при пульсе 144—156 удар/мин 1—2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости  только хорошо подготовленными  бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10—15 мин. Она необходима для того, чтобы  «разогреть» мышцы, подготовить  организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

Начиная бег, важно  соблюдать самое главное условие  — темп бега должен быть невысоким  и равномерным, бег доставляет удовольствие, «мышечную радость». Если нагрузка слишком высока и быстро наступает  утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его  • продолжительность.

Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически  ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать  для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие  — скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется  длительное время.

«Бегать — одному!»  — важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получить удовольствие.

Состояние здоровья, возраст, физическая подготовленность и другие индивидуальные особенности  бегунов настолько различны, что  невозможно подобрать общую оптимальную  скорость даже для двух человек.

«Только бодрость!»  — этот принцип означает, что  нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления  и снижения работоспособности. Чувство  вялости, сонливости днем-верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

Регулировать  интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. Важным показателем  приспособленности организма к  беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после  окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 с после окончания бега, пересчитывается на 1 мин и принимается за 100\%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20\%, через 3 мин — на 30, через 5 мин — на 50, через 10 мин — на 70—75\% (отдых в виде медленной ходьбы).

Для укрепления здоровья и поддержания хорошей  физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3—4 км или в  течение 20—30 мин Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.

Кросс — это  бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность  ориентироваться и быстро передвигаться  на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные Препятствия, умение правильно оценить  и распределить свои силы.

Местом для  занятий может быть лес или  лесопарк. Чтобы определить объем  и интенсивность физической нагрузки, можно воспользо-. ваться рекомендациями по ходьбе и бегу.

«Дорожки здоровья». Оздоровительный и тренирующий  эффект на «дорожках (тропах) здоровья»  обеспечивается комплексным воздействием физических упражнений и природных  факторов. Дорожки оборудуются в  лесопарках или лесных массивах в  условиях пересеченной местности.

Плавание. Плаванием  занимаются в летние каникулярные периоды  в открытых водоемах, а в остальное  время учебного года — в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды (табл. 6.5).

В начальный  период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в  воде от 10—15 до 30—45 мин и добиваться, чтобы преодолевать за это время  без остановок в первые пять дней 600— 700 м, во вторые — 700—800, а затем 1000—1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но

повторять ее 8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. 

Список  литературы

1. Кузнецова Г.А., Масленина С.М. “Основные правила самостоятельных занятий”. “Физические упражнения в жизни человека”.
2. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002.
3.     В.И. Ильинич «Физическая культура студента» Изд. «Гардарики» Москва 2000год.

      4) Е.Г. Мильнер «Формула жизни» Изд. «Физкультура и спорт» Москва 1991год.

5. С.Н. Попов     «Лечебная физическая физкультура» Изд. «Физкультура и спорт» Москва 1978 год.
6. http://hippocrate.narod.ru/f/fiz_1.htm - Медицина, он-лайн справочник
7. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000
8. Физическая культура: Учебное пособие для студ. высших учеб. заведений 2-6 изд., перераб. / Под ред. В.Д. Дашинорбоева. - Улан-Удэ: Из-во ВСГТУ, 2007. 
9. Захаров Е.Н., Карасёв А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасёва. - М.: Лептос, 1994.
10. Лукьяненко В.П. Физическая культура: основы знаний: Учебное пособие. Ставрополь: Изд-во СГУ.