Шейпинг-питание. Режим питания для создания катаболических и анаболических условий в шейпинг-тренировке. Вес тела, факторы, влияющие на ди

• Питание 4-5 разовое, с интервалами между приёмами пищи 2-3 часа.
• На каждый приём пищи должно приходиться не более 20 граммов моно- и дисахаридов.
• За три часа до тренировки нельзя употреблять животные белки, разрешается употреблять - растительные белки: овощи, фрукты, чай, настои трав, всё без сахара.
• Три часа после тренировки не употреблять никакой пищи, кроме чая, настоев трав, плодов шиповника, минеральной воды.
• Через три часа после тренировки необходимо в первую очередь съедать овощи и фрукты, ягоды в сыром виде.
• При избыточной массе тела ограничить употребление продуктов с большим содержанием сахара и жира, а также принимать пищу за 3 часа до сна.
• используются щадящие приемы приготовления пищи (короткая варка) и исключаются пряности, специи, острая и копченая пища.

4.3 Правила питания при анаболической тренировке.

• Питание 5-6 разовое. На каждый приём пищи должно приходиться 20 - 25 грамм белка.
• За 2 часа (минимум за 1,5 часа) до тренировки необходимо съесть белок с гарниром, с достаточным количеством жиров и моносахаридов.
• После тренировки, через 20 мин. необходимо выпить фруктовый сок (до 20 грамм моносахаридов), а через 1 - 1,5 часа съесть белок с гарниром.
• За 15 мин. до сна в день тренировки необходимо выпить молочно-белковый коктейль.

4.4 Понятие катаболизма и анаболизма.

Метаболизм  представляет собой совокупность биохимических процессов синтеза (анаболизма) и распада (катаболизма), необходимых для поддержания жизни. На поддержание анаболизма и борьбу с катаболизмом направлены все средства спортсменов. Соотношение катаболических и анаболических процессов в организме регулируется с помощью гормонов.

На состояние  гормонального фона влияет питание  и образ жизни. Во время тренировки в крови повышается уровень тестостерона, причем его благоприятное действие длится еще в течение 1-3 часов по окончании тренинга. Поэтому главное для быстрого набора массы - правильно организованные регулярные тренировки, именно они стимулируют рост мышц, а спортивное питание помогает закрепить и развить успех. Тренировки также снижают уровень катаболического гормона кортизола и повышают уровень соматотропина. Каждый желающий набрать массу должен знать, как поддержать анаболизм и предотвратить катаболизм.

Анаболизм способствует росту мышц и набору массы. В результате анаболизма небольшие молекулы объединяются в полимерные цепи, например, аминокислоты образуют полипептиды и новые протеины в мышцах, вес атлета и объем бицепсов растет!

В сторону  анаболизма и роста метаболические процессы сдвигают такие гормоны, как инсулин, соматотропин и тестостерон.

Катаболизм - первый враг бодибилдера на пути сохранения приобретенных путем силовых тренировок мышц. В результате катаболизма происходит разрушение мышечной ткани: белки распадаются на исходные аминокислоты, которые частично идут на биосинтез, а частично просто выводятся из организма.

Такие гормоны, как кортизол, глюкагон и адреналин сдвигают баланс обмена веществ в сторону преобладания катаболизма и распада мышечной ткани. Стрессы, диеты, перетренерованность и недосыпания создают неблагоприятный гормональный фон, что негативно сказывается на состоянии мышечной ткани атлета.

Для предотвращения катаболизма необходимо полноценное, сбалансированное по всем макро- и микронутриентам, дробное питание 5-8 раз в сутки. Протеинам при этом необходимо уделять повышенное внимание, как главному источнику аминокислот – материала для синтеза мышечного белка.

За 1-1,5 часа до тренировки съедать «медленные» углеводы и протеины, подойдет куриная грудка и рис с зеленью и маслом. За 15-30 минут до тренировки съесть яблоко, апельсин или энергетический батончик. Необходимо повысить уровень анаболического гормона инсулина в крови и максимально открыть доступ питательных веществ в мышечные клетки. 1,5 часа после тренировки - то самое время, когда клетки мышц наиболее восприимчивы и открыты для усвоения протеина и начала активного роста.

Исследования показали, что во время интенсивных силовых тренировок в крови понижается уровень трех незаменимых аминокислот BCAA – валина, изолейцина и больше всего лейцина (чем выше содержание лейцина в комплексе ВСАА, тем лучше препарат). BCAA окисляются в мышцах с целью производства дополнительных молекул АТФ. При недостатке BCAA организм способен разрушить мышечную ткань ради их получения из собственных запасов. Просто примите BCAA за 15-30 мин до и сразу после тренировки и предотвратите катаболизм. Порция ВСАА должна составлять от 3-6 г. Максимальная дозировка в 14 г полностью заменяла прием 28 г сывороточного протеина и при этом позволила атлетам набрать в два раза больше сухой мышечной массы. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

5. Вес тела. Факторы, влияющие на динамику веса.

5.1 Понятие веса (массы) тела.

Вес тела (масса тела) - один из показателей физического развития человека. Вес тела зависит от возраста, морфологических и физиологических особенностей организма и позволяет косвенно судить о состоянии здоровья. Особое значение оценка веса тела имеет в педиатрии, так как. он является чувствительным параметром, быстро отражающим динамику нарушения питания человека или возникновения того или иного заболевания.

В течение  жизни человека вес тела претерпевает очень много изменений. Сразу после рождения масса тела ребенка начинает несколько уменьшаться, его максимальное снижение отмечается у большинства детей к 3—5 дням жизни и в норме составляет 6—8% от веса тела при рождении. Восстановление потери веса завершается к 12—15 дням жизни. Этот процесс является физиологическим, наблюдается практически у всех детей и обусловлен естественной адаптацией ребенка к новым условиям обитания.

Наряду  с понятием нормального веса тела выделяют так называемый идеальный, или оптимальный, вес, то есть вес тела, при котором ожидается наибольшая продолжительность жизни. Для его определения применяют формулу: идеальный вес = (рост*окружность грудкой клетки). Считается, что идеальный (оптимальный) вес всегда ниже нормального и в наибольшей степени ему соответствует средний вес людей в возрасте 25 лет.

Определяют  вес тела на медицинских весах. Для исчисления нормального веса предложен ряд формул. Особенно широко применяют так называемые весоростовые индексы, характеризующие нормальный вес тела в сравнении с длиной тела. К ним относится индекс Брока: из значения длины тела (в см) вычитают 100, т.е. P = L — 100, где Р — вес (в кг), L — длина тела.

Предложены  варианты этой формулы: по Бругшу, нормальный вес тела равен: L — 100 (при росте 155—165 см), L — 105 (при росте 165—175 см), L — 110 (при росте свыше 175 см); по Беккерту нормальный вес равен: L — 103 (при росте до 165 см), L — 106 (при росте от 166 до 175 см) и L — 110 (при росте свыше 175 см); по В.С. Шугаеву и А.Д. Островскому нормальный вес тела равен: 0,308 длины тела стоя + 0,346 длины тела сидя + 0,838 окружности грудной клетки — 93,419.

Следует отметить, что индекс Брока совершенно непригоден для оценки веса тела детей и новорожденных. Для определения нормального веса новорожденных, в частности, используют весоростовой индекс Кетле, то есть частное от деления веса тела в граммах на длину тела в сантиметрах. Величина индекса для здоровых новорожденных колеблется от 50 до 60.

5.2 Динамика веса.

Динамика  веса тела связана с интенсивностью физических нагрузок, характером питания, заболеваниями и др. Снижение веса тела может быть следствием длительного недостаточного питания, результатом нарушения усвоения поступающих в организм питательных веществ, следствием эндокринных обменных заболеваний, тяжелых инфекций, злокачественных новообразований, заболеваний центральной нервной системы и т.д..

Вес тела, превышающий нормальную величину на 10%, рассматривается как вариант  «повышенного общего питания», более  чем на 10% — как избыточного. Степень ожирения определяется в процентах преобладания фактической массы над нормальной: от 15 до 29% — первая степень, от 30 до 49% — вторая, от 50 до 100% — третья, свыше 100% — четвертая.

Факторы, влияющие на массу тела:

• Пол и возраст (Существуют половые различия элементного состава тела мужчины и женщины, что связано с соотношением жировой и безжировой массы тела. Состав тела изменяется с возрастом человека: у лиц обоего пола наблюдается снижение доли тощей массы тела и увеличивается содержание жира. Начало полового созревания сопровождается резким увеличением безжировой массы тела, более выраженным у мальчиков, а также увеличением содержания жира, более выраженным у девочек. Безжировая масса тела взрослых женщин составляет только 2/3 от таковой у мужчин, но тело женщин содержит существенно больший процент жира. С возрастом у лиц обоего пола наблюдается снижение доли тощей массы тела и увеличение содержания жира. Однако у лиц одинакового возраста и пола содержание безжировой фракции тела более постоянно, а содержание жира более изменчиво и в большей степени определяет различия в массе тела.)
• Питание и состав тела (Использование современных методов исследования позволило изучить состав тела при различной обеспеченности организма энергией и пищевыми веществами, а также при различных физиологических и патологических состояниях.)
• Дефицит энергии (недоедание) (Содержание жира в теле снижается при недостаточности питания, т.е. при дефиците потребления энергии. Скорость снижения массы тела у взрослых и снижение скорости роста у детей и подростков пропорциональны степени дефицита энергии. Чем менее калорийна пища, тем быстрее снижается масса тела. Однако снижение общей массы тела при недоедании обусловлено не только уменьшением содержания жира, но и уменьшением количества тощей метаболически активной массы тела. Это значит, что при недоедании расходуется для получения энергии не только жир, но и белок (запасы углеводов в теле практически отсутствуют.)
• Избыток энергии (переедание) (При назначении голодавшим людям достаточного количества пищи наблюдается увеличение массы тела за счет увеличения как содержания жира, так и тощей массы. Это же наблюдается при избыточном потреблении энергии (по сравнению с потребностью) у лиц с нормальной исходной массой тела.)
• Физическая активность и состав тела (Физическая работа и спорт способствуют увеличению тощей массы тела и снижению содержания жира при условии постоянной общей массы тела. Если в результате увеличения физической активности уменьшается масса тела, то снижается и жировая, и тощая масса. У хорошо тренированных людей и спортсменов соотношение тощей массы тела и жира существенно выше, чем у нетренированных людей.)

Приложение  №1. Анкета.

 1. Как Вы оцениваете  свое здоровье? (один вариант ответа)

 □ здоровье отличное, никогда не болею;

 □ здоровье хорошее, очень редко болею;

 □ затрудняюсь оценить свое здоровье;

 □ здоровье неудовлетворительное, достаточно часто недомогаю;

 □ здоровье плохое

 □ постоянно болею. 

 2. Как Вы считаете, какие факторы оказывают отрицательное влияние на здоровье человека? (Пронумеруйте пять наиболее важных, на Ваш взгляд, факторов. Самый значимый отметьте цифрой 1, менее важный - 2. и т. д. до 5): 

 □2 употребление алкоголя;

 □ плохие материально-бытовые условия;

 □3 экологическая обстановка;

 □ резкие смены атмосферных давлений, магнитные бури;

 □5 курение;

 □ предрасположенность  к наследственным заболеваниям; недостаток физической, нагрузки, движений;

 □4 стрессовые ситуации, чрезмерные волнения;

 □ низкое качество медицинской помощи;

 □ непрочность семьи, одиночество;

 □ перегруженность учебной программы;

 □ отсутствие знаний, навыков здорового образа жизни;

 □1 потребление наркотиков, токсикомания;

 □ чрезмерная скученность населения в городе;

 □ Что еще? Допишите _______________________________________________ 

 3. Достаточно ли Вам знаний, практических навыков (в области физической культуры), чтобы составлять тренировочные программы и “заниматься”