Социально-биологические основы физической культуры

Упражнение  № 8:

Круговые  движения плечами вперед, а затем  назад осуществляем по такому же принципу. Амплитуда максимальная.

Упражнение  №9:

Встряхиваем руки, расслабляем мышцы.

Упражнение  №10:

Руки  перед грудью сцеплены в замок. Корпус прямой, положение зафиксировано. Двигаются только голова и плечи, все остальное неподвижно. Взгляд направляем вправо, затем в ту же сторону поворачиваем голову. Правая рука начинает вправо тянуть левую. Доходим до упора и еще поднатуживаемся, стараясь продолжить движение. Затем, не меняя положения, отпускаем напряжение и снова прилагаем дополнительное усилие. После нескольких таких напряжений-расслаблений плавно переходим влево (теперь левая рука тянет правую) и выполняем упражнение аналогично.

Стопы

Упражнение  № 11:

Акцентируем внимание на голеностопном суставе. Упражнение выполняем сначала правой, а потом левой стопой. Ногу слегка сгибаем в колене, стопу держим на весу -- это исходное положение. Оттягивая  носок от себя, совершаем небольшие пружинящие движения. Повторяем движение несколько раз, а затем пяткой тянемся вперед, носок на себя.

Коленные  суставы 

Упражнение  № 12:

Нога  согнута в колене, бедро параллельно  полу, голень расслаблена. Совершаем  вращательные движения голенью несколько раз в каждом направлении (по и против часовой стрелки) поочередно каждой ногой. Стоим ровно, плечи расправлены.

Тазобедренные суставы 

Упражнение  № 13:

Ходим на выпрямленных ногах, сначала опираясь на всю стопу, затем на пятки, на носки, на внутреннюю сторону стоп и на внешнюю сторону стоп. Можно даже ускорить шаг! Колени не сгибаем! Плечи не раскачиваем, напряжение чувствуем в тазобедренных суставах и в области крестца.

· упражнения для позвоночника: последовательно  работаем с каждым отделом позвоночника: шейным, верхне-грудным, нижне-грудным, поясничным. Перед началом упражнений на позвоночник делаем глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Выдох должен быть по продолжительности минимум в 2--3 раза дольше вдоха.

Упражнение № 1:

Корпус  прямой, голову не запрокидываем, а  слегка отклоняем назад, подбородок направлен в потолок. Тянемся  подбородком вверх. Затем движение на секунду останавливаем, немного  отпускаем напряжение, но не расслабляемся  и снова тянемся подбородком  ввысь.

Упражнение  №2:

Позвоночник постоянно прямой. Плечи во время  выполнения упражнения абсолютно неподвижны. Голову наклоняем вправо (не поворачиваем) и без особых усилий пытаемся коснуться  ухом плеча. Затем наклоняем голову к левому плечу.

Упражнение  №3:

Круговые  движения головой 

Упражнение  № 4:

Позвоночник прямой, таз или копчик подаем вперед и фиксируем его в этом положении. Голова неподвижна, руки вдоль туловища. Опуская плечи, тянемся руками в  пол. Чувствуем напряжение в верхне-грудном  отделе позвоночника и с каждым повтором после незначительного расслабления добавляем небольшое усилие. Плечи поднимаем до упора, макушкой тянемся к потолку, позвоночник растягивается. Несколько раз чередуем движение плечами вверх с легким расслаблением.

Упражнение № 5:

Правую  руку сгибаем за головой, локоть в  потолок, взгляд тоже направляем в потолок. Левое плечо вниз. Растягиваем  правый бок, выполняя чередование напряжения с незначительным расслаблением. Амплитуда  колебаний небольшая. Позвоночник  принимает форму дуги. Наклонов нет! Меняем руку. Делаем то же самое несколько раз вправо.

Упражнение  № 6:

Круговые  движения бедрами сначала 8--10 раз  в одну, затем столько же в другую сторону. Верхняя часть корпуса  неподвижна.

Упражнение  № 7:

Ноги  шире плеч, стопы “приклеены” к полу параллельно друг другу, корпус наклонен вперед под углом 45°, спина прямая, руки на надплечьях. Начинаем поворот туловища вокруг неподвижного позвоночника вправо: глаза, голова, шея, плечи, грудь разворачиваются к потолку, при этом локоть правой руки “смотрит” вверх. Чередование напряжения и легкого расслабления позволяет постепенно увеличить угол поворота. Выполнив несколько таких чередований, плавно и медленно возвращаемся в исходное положение. Только после этого Вы можете выпрямить корпус!  Так же делаем упражнение влево.

При выполнении физических упражнений не следует переходить границу утомления, а при возникновении  чувства усталости видоизменять движения, разнообразить форму мышечной деятельности или, если это уже не приносит облегчения, прекращать ее.

Также важное значение имеет оздоровительное  применение трудовых процессов. Особенно полезны в этом отношении виды работ, связанные с деятельностью  крупных групп мышц и ритмичностью движений.

3. Значение физической  культуры и спорта (подготовка к профессиональной деятельности, организация досуга и др.)

Физические  упражнения оказывают благотворное действие на весь организм, укрепляют  здоровье, делают человека закаленным, способным выдерживать самые  различные неблагоприятные воздействия  внешней среды. Занятия физкультурой, спортом, трудом способствуют формированию и развитию скелета и мышц. Физические упражнения, посильный труд, активный образ жизни способствуют нормальной работе сердца. При физической работе увеличивается объем крови, протекающей через сердечную мышцу, улучшается снабжение ее кислородом и питательными веществами. Это способствует укрепления сердечной мышцы и ее развитию. При снижении физических нагрузок сердечная мышца слабеет.

Физическая  активность и закаливание организма  сохраняют и укрепляют здоровье. Они повышают работоспособность, стимулируют защитно-приспособительные реакции организма. Физические упражнения имеют важное значение не только в предупреждении, но и в успешном лечении различных заболеваний.

Физические  упражнения позволяют обеспечивать правильное развитие организма, повышают иммунитет, способствуют адаптации к возрастающим нагрузкам.

В процессе многократного повторения физических упражнений совершенствуются имеющиеся, восстанавливаются утраченные и  развиваются новые (например, компенсаторные) двигательные навыки и физические качества, происходят положительные изменения функции органов и систем, что в совокупности способствует восстановлению здоровья, тренированности, повышению физической работоспособности и другим сдвигам в состоянии организма. Физическая нагрузка в процессе занятий должна быть адекватна функциональным возможностям человека. Так, в пожилом возрасте удлиняется период, необходимый для адаптации к заданному уровню нагрузки, снижается толерантность к физической нагрузке, замедляются процессы восстановления.

Повышение функциональной активности внутренних органов при выполнении физических упражнений связано с активизацией нейрогуморальных механизмов, включением дополнительных гуморальных регуляторов  метаболизма, тканевых гормонов, гормонов желез внутренней секреции, действием других биологически активных веществ. Под влиянием занятий физической культурой повышается уравновешенность и подвижность процессов возбуждения и торможения, улучшается деятельность двигательного, вестибулярного, слухового, зрительного, тактильного анализаторов.

Физическая  культура способствует восстановлению моторно-висцеральных рефлекторных реакций, улучшая функциональное состояние  сердечно-сосудистой системы, органов  дыхания, пищеварения, выделения. Физические упражнения вызывают активизацию энергетических процессов, нормализацию (особенно в начальных стадиях) нарушенного липидного и углеводного обмена.

Адаптация к физическим упражнениям сопровождается более экономными реакциями организма на возрастающие физические нагрузки. Одновременно физические упражнения существенно стимулируют периферическое кровообращение и микроциркуляцию, облегчая работу сердца.

Физическое  воспитание является неотъемлемой составной  частью комплексной системы воспитания. Недостаточная двигательная активность может вызвать множество неблагоприятных последствий: приводит к ухудшению здоровья, снижению физической и умственной работоспособности, создает предпосылки для развития различных форм патологии.

Эффективность физической культуры зависит не только от дозирования физической нагрузки, но и от правильного подбора разнообразных средств физической культуры, последовательности физических упражнений. Физическим трудом, физическими упражнениями нужно заниматься систематически, последовательно увеличивая нагрузку. В основе физической культуры лежат дидактические принципы физической тренировки: повторность, регулярность и длительность воздействия, необходимые для укрепления двигательного навыка; постепенность повышения физической нагрузки, помогающая избежать физического перенапряжения; всесторонность воздействия с помощью упражнений для разных групп мышц; доступность упражнения в соответствии с индивидуальными особенностями больного. Выбор средств физической культуры зависит от состояния человека, режима двигательной активности.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Вывод

Физическое  воспитание - организованный процесс воздействия на человека посредством физических упражнений, гигиенических мероприятий и естественных сил природы с целью формирования таких качеств и приобретения таких знаний, умений и навыков, которые отвечают требованиям общества и интересам личности.

Важно, чтобы физическая культура была частью общего здорового образа жизни. Разумный, хорошо отлаженный распорядок дня, правильное питание, активный двигательный режим вместе с систематическими закаливающими процедурами, которые обеспечивают наибольшую мобилизацию защитных сил организма, а, следовательно, максимальные возможности здоровья и активного долголетия. Таким образом, здоровый образ жизни направлен не только на охрану и укрепление здоровья, но и на гармоничное развитие личности, оптимальное сочетание физических и духовных интересов, возможностей человека, рачительное использование его резервов.

 

 

Список  использованных источников

1. Данько Ю.И. Очерки физиологии физических упражнений, М.: Сов. Росиия, 1974;

2. Динейка К.В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка, Минск, 1981;

3. Иванченко В.А. Секреты вашей бодрости, М. Инфра М, 1998;

4. Каптелин А.Ф. Восстановительное лечение (лечебная физкультура, массаж и трудотерапия) при травмах и деформациях опорно-двигательного аппарата, М., 1969;

5. Куценко Г.И., Новиков Ю.В. Книга о здоровом образе жизни, М.: Детская литература, 1987;

6. Минх А.А. Очерки по гигиене физических упражнений и спорта, М.: Просвещение, 2000.

7. Книга  о здоровье, под ред. Ю.П. Лисицына, М., 1988.

8. Лечебная  физическая культура, под ред.  В.А. Епифанова, М., 1987;

9. Методические  основы и формы лечебной физической  культуры. Физиологические проблемы детренированности, под ред. А.В. Коробкова, М., 1970

10. Физиология  человека, под ред. Н.В. Зимкина, М., 1975.  

11. Физическая  культура студента. Учебник для  студентов вузов./ Под ред. В.И.  Ильинича.- М.: Гардарики, 1999.

12. Физическая  культура. Учебник для студентов технических ВУЗов./Под общей ред. В.А. Коваленко. - М.: «АСВ», 2000