Танцевальная аэробика

 

ФАЗЫ  ЗАНЯТИЙ 

В общем  виде занятие аэробикой состоит  из следующих основных фаз : разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

1. Разминка.

Разминка  имеет большое значение, но, к  сожалению ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.  

2. Аэробная фаза.

Вторая  фаза тренировки является главной для  достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз  в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может  привести к травмам мышц и суставов.

Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что  аэробика - это нагрузки, которые  увеличивают частоту дыхания  и сердечных сокращений, не нарушая  равновесия между потреблением и  использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными  усилиями в течение довольно длительного  периода времени. Для того чтобы  добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с  интенсивностью, обеспечивающей частоту  сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.

Нужно научиться определять пульс, сначала  в состоянии покоя. Если немного  потренироваться, можно быстро освоить  эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных  сокращений. Для двадцатилетней девушки  это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс  для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется  сердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.  

3. Заминка.

Третья  фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение  всего этого времени следует  продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить  частоту сердечных сокращений.

Самое важное после аэробики - продолжать двигаться , чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования :

• не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс.
• не садиться.

Если  после напряженной тренировки чувствуется  тошнота или головокружение во время  заминки, то следует несколько минут  просто полежать на спине, подняв ноги вверх. 

4. Силовая нагрузка.

Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и  развивающая гибкость. Упражнения с  отягощениями различного вида или силовая  гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих  заниматься силовой гимнастикой, заключается  в том, что она увеличивает  силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Если  строго придерживаться всех четырех  фаз в занятиях аэробикой, то никаких  серьезных травм не может случиться. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

УПРАЖНЕНИЯ ТАНЦЕВАЛЬНОЙ АЭРОБИКИ

1. Положение стоя (общеразвивающие упражнения):

• Поднимать  и опускать, сгибать и разгибать, описывать дуги и круги в различных  направлениях руками (упражнения для  рук и плечевого пояса).  
• Наклонять и разворачивать туловище по дуге и вперед (упражнения для туловища и шеи).  
• Поднимать и опускать, сгибать и разгибать в коленных суставах ноги. Делать полуприседания и выпады. Перемещать центр тяжести с ноги на ногу (упражнения для ног).

2. В положении сидя  и лежа:

• Поочередно и одновременно сгибать и разгибать  стопы. Делать ими круговые движения (упражнения для стоп).  
• Упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях. Ноги поднимать и опускать, делать нерезкие махи.  
• Поднимать плечи и лопатки. Делать то же с поворотом туловища. Согнуть ноги и поднять их, выпрямить и осторожно опустить на пол (упражнения для брюшных мышц в положении лежа на спине).  
• Поднимать руки и ноги поочередно с небольшой амплитудой. Одновременно приподнять руки и ноги, стараясь вытянуть их в длину (упражнение для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях).

3. Упражнения на  растягивание мышц  спины в упоре  на коленях или  в полуприседе:

• Руки упереть в пол, а ноги вытягивать по очереди назад до горизонтального  положения.

4. Упражнение на  растягивание мышц  плечевого пояса  и грудных мышц  в положении стоя:

• Подойти  к стене, опереться на нее руками и медленно присесть, скользя пальцами по стене. Спина прямая. Плавно подняться.

5. Ходьба:

• Выполнять  махи руками. Одновременно пальцы сжать  в кулак, а затем разжать.  
• Выполнять ходьбу на месте с различными движениями рук.  
• Ходьба с выполнением хлопков руками. 
• Ходьба с продвижением вперед- назад, по диагонали, по дуге, по кругу.  
• Ходьба большими и маленькими шагами.

6. При беге: варианты движений аналогичны выполняемым при ходьбе.

7. Прыжки и подскоки:

• С  продвижением в разные стороны на двух ногах на месте. В полете ноги вместе. Выполняйте аккуратно и спокойно. 
• С переменой положения ног.  
• Сочетание прыжков и подскоков на месте с различными движениями рук.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

ОСНОВНЫЕ  ГРУППЫ ДВИЖЕНИЙ, КОТОРЫЕ  ИСПОЛЬЗУЮТ В АЭРОБИКЕ.

Среди специалистов, работающих в области  оздоровительной аэробики, нет единства мнений по количеству основных (базовых) шагов, составляющих основу оздоровительных  занятий. Одни насчитывают от 2 до 4, другие от 6 и более.

Поэтому за основу мы приняли выделенные в  спортивной аэробике 7 базовых шагов, как наиболее часто используемые и специфичные для аэробики. К  ним относятся:

1. ПОДЪЕМ КОЛЕНА (Knee lift, Knee up). Из исходного положения, стоя на одной ноге (прямой), другую ногу, сгибая, поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, на шагах, беге подскоках).

2. МАХ (kick) выполняется в положении стоя на одной ноге. Прямая маховая нога поднимается точно вперед, разрешено небольшое «выворотное» положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускается «хлестообразное» движение и не контролируемое опускание ноги после маха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали, но для оздоровительного направления аэробики рекомендована амплитуда маха не выше 90°. Разрешается использовать в занятиях любое сочетание маха ногой с движениями на месте, шагами, бегом, подскоками. Возможна также разная плоскость движения -- мах вперед, вперед - в сторону (по диагонали) или в сторону. Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия. Low kick - разновидность маха голенью.

Выполняется на 2 счета. 1 -- сгибая колено, поднять  правую ногу вперед - вниз (мах может  быть выполнен в любом направлении -- вперед, по диагонали, назад). В момент разгибания в коленном суставе правой ноги, сделать мах голенью. 2 -- вернуться в исходное положение.

3. ПРЫЖОК НОГИ ВРОЗЬ  - НОГИ ВМЕСТЕ (Jumping jack,Hampelmann) выполняется из исходного положения ноги вместе (пятки вместе, носки слегка врозь -- на ширину стопы). Движение состоит из двух основных частей. Первая -- отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверх и затем принять положение полуприседа ноги врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны), при приземлении опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. При этом движении проекция колен не должна выходить за пределы опоры стопами, угол в коленных суставах должен быть больше 90°. Вторая часть движения -- небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты)

4. ВЫПАД (Lunge) может быть выполнен любым способом (шагом, скачком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого «аэробного шага» является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги располагается близко к вертикальному положению, а проекция колена не выходит за пределы опоры стопой (обязательно следует опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола, пятка поднята (вверх).

5. ШАГ (March) напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую ногу сгибая поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностопный сустав согнут). Marching -- ходьба на месте, Walking -- ходьба в различных направлениях, вперед-назад, по кругу, по диагонали.

6. БЕГ (Jog) -- переход с одной ноги на другую как при ходьбе, но с фазой полета. Joging -- вариант бега, типа «трусцой».

7. Подскоки (Skip, rick kick). Основное движение выполняется в ритме «И -- РАЗ» или «РАЗ -- ДВА».

Basic Step -- базовый шаг. Выполняется на 4 счета.: 1 -- шаг правой ногой вперед, 2 -- приставить левую , 3 -- шаг правой назад, 4 -- приставить левую.

Squat -- полуприсед, выполняется в положении ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.

Step-Touch -- приставной шаг. Выполняется на 2 счета: 1 -- шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. 2 -- приставить другую ногу на носок. Часто этот шаг сочетается с полуприседанием, которое может быть выполнено на один из счетов (1 или 2) или на каждый счет.

Touch -- Step -- выполняется на 2 счета в последовательности, обратной приставному шагу: 1 -- коснуться носком пола возле опорной ноги. 2 -- с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.

Scoop -- вариант приставного шага, выполняемый со скачком: 1 -- шаг на правую ногу (в любом направлении). 2 -- прыжком приставить другую ногу.

Double Step Touch -- два приставных шага в сторону.

Push Touch, Toe Tap -- выполняется на 2 счета. 1 -- одна нога без переноса веса тела выставляется в любом направлении, носок касается пола - «теп» (Тар -- легкий стук). 2 -- вернуться в исходное положение