Техника бега на короткие дистанции

       Бег по дистанции. В беге на средние дистанции длина шага равняется 190-220 см при частоте 3,5-4,5 шага/с. Почти вертикальное положение туловища (наклон вперед не превышает 4-5° и может изменяться в пределах 2-3°) обеспечивает оптимальные условия для выноса ноги вперед. Руки согнуты примерно под углом 90° и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног. Работа рук обеспечивает поддержание равновесия и способствует ускорению или замедлению темпа движения.

    Ноги  ставятся на дорожку по обе стороны  средней линии с передней части  стопы.

    Момент  эффективного отталкивания осуществляется под углом 50-55° и характеризуется  полным выпрямлением ноги. В этом положении  голень параллельна толчковой ноге. Активному отталкиванию способствует мах свободной ногой, который  заканчивается торможением бедра  за счет включения мышц задней поверхности. Благодаря отталкиванию и маху тело переходит к полету, где бегун  получает относительный отдых. Нога, заканчивая толчок, расслабляется и, сгибаясь в коленном суставе, тянется  за бедром. При этом голень второй ноги реактивно выносится вперед. Более  эффективное отталкивание заканчивается  поворотом в тазобедренном суставе  в сторону маховой ноги. Активное сведение бедер, начинающееся в этой фазе, обеспечивает приземление слегка согнутой ногой в колене, что уменьшает тормозящее ее действие в момент постановки на переднюю часть стопы. Постановка ноги осуществляется не пассивным, а активным механизмом "захвата", что в амортизационной фазе позволяет в большей мере рекуперировать энергию. Это обеспечивает и инерционный проход вертикали бегуну. Голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, способствуя некоторому отдыху бегуна и быстрому выносу ноги вперед-вверх. Фаза заднего толчка обеспечивает максимальный эффект отталкивания сочетанием сил инерционных, реактивных и концентрированных мышечных сокращений. При этом необходима тонкая дифференцировка последовательности срабатывания мышц между тазобедренным и голеностопным суставами. Акцентированность толчка индивидуально ощущается в проталкивании через большой палец стопы.

    При беге по повороту осуществляется некоторый  наклон туловища внутрь дорожки, стопа  правой ноги ставится с некоторым  разворотом пятки наружу. Правая рука работает более активно и несколько  вовнутрь.

    Основные  черты техники определяются следующим  образом: туловище немного наклонено  вперед, плечи слегка разведены, таз  несколько выдвинут вперед, голова держится прямо, подбородок опущен, мышцы  лица и шеи не напряжены, движения рук и ног широки и свободны.

       Финиширование. Переход к финишированию осуществляется некоторым наклоном туловища вперед и увеличением частоты и длины шага на последних 200-400 м. Бег на финишном участке по характеристикам приближается к спринтерскому, особенно перед финишным створом. Некоторые делают рывок или бросок на ленточку. Более выгодно равномерное распределение усилий на финишном отрезке. Многие спортсмены специально тренируют способность к финишному ускорению. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

    Специальные упражнения бегуна.  

     Как  правило, упражнения на развитие  силы, включаемые в тренировочный  режим триатлета, имеют две цели: далее развивать мышцы, которые участвуют в беге (езде на велосипеде и плавании) и предотвратить травму. Чем больше сила и выносливость, тем больше способности, лучше результаты и меньше травм. Поймите также, что главная причина повреждений - недостаточная нервно-мышечная координация; количество силы, которая у вас есть - это второстепенно. Таким образом, правильная биомеханика бега и развитие хорошей техники являются важным для предотвращения травм. Ваш объем тренировок должен быть особым, включающим одновременно совершенствование техники и увеличение силы. Упражнения на развитие силы должны в точности повторять то, что происходит во время шага в беге. В результате, вы увидите немедленные и значительные изменения в своем беге.

    Такие специализированные упражнения для  развития силы имеют три главных  критерия:

    1) упражнение  должно в точности повторять  то, что происходит во время  шага в беге,

    2) в  упражнении должен участвовать  тот же самый тип мышечного  сокращения, что и в беге. Например, при толчке в беге икроножная  мышца резко сокращается для  большой силы и создания беговой  скорости, поэтому упражнение также  должно включать резкое сокращение  мышц, как это происходит в  движениях голеностопного сустава  во время бега;

    3) специализированное  упражнение должно развить силу  в том же самом диапазоне  движения, что и в бегущем шаге. Для максимальной эффективности  развитие силы должно быть  синхронизировано с вашим бегом,  чтобы гарантировать, что это  используемая сила, то есть, сила, которая может быть использована  в беге. Это то, что могут дать  специальные упражнения, а обычные  упражнения дать не могут. Триатлеты и бегуны, которые используют специализированные упражнения для развития силы, бегут быстрее и пробегают больше, не увеличивая объема тренировок в беге! Из-за потребности в точном воспроизведении большинство упражнений лучшее выполнять с эластичным бинтом. Использоваться может любой упругий эластический бинт.

    1. Движение колена (сгибание  бедра).

    Одно  из наиболее важных упражнений для  улучшения беговой скорости и  увеличения пробегаемого расстояния. Оно воспроизводит движение бедра  вперед, которое необходимо для увеличения длины шага. Имейте в виду, что  сгибатели бедра обычно устают первыми. Как только вы потеряли способность  двигать бедро вперед достаточно, длина шага уменьшается и бег  замедляется. Чтобы выполнять это  упражнение, укрепите один конец упругого бинта на бедре над коленом, а  другой конец за голеностопом (к  полу). Стойте достаточно далеко от места  крепления бинта так, чтобы было натяжение. Держитесь за поручни, чтобы  стабилизировать тело. Тело должно быть вертикально или слегка наклонено  вперед. А нога, которую мы упражняем – как можно дальше назад, чтобы воспроизводить положение бедра после отталкивания. Когда вы готовы, вдохните немного глубже, чем обычно и держите дыхание, подавая бедро вперед. Колено должно сгибаться так, чтобы голень осталась в основном параллельной полу, в то время как бедро пошло вперед до позиции приблизительно 30 - 45 градусов от вертикальной. Не поднимайте бедро параллельно полу. В беге, если бедро идет так высоко (в sprinting), это из-за инерции, а не потому что мышцы тянут бедро вверх.

    2. «Pawback» или «прямая нога заводится назад» (выпрямление тазобедренного сустава).

    Это упражнение - тянущее движение ноги назад и  вниз для осуществления контакта с землей. Оно очень важно для  увеличения длины шага и беговой  скорости. Заметьте, что основная мышца, участвующая в этом упражнении (подколенное  сухожилие), не укрепляется при выполнении сгибания колена. Сгибание колена –  это основное для стабильности колена, а «Pawback» - ключевое упражнение, которое воспроизводит то, что происходит в тазобедренном суставе при беге.

    Для выполнения «Pawback», укрепите резиновый жгут на высокой неподвижной части тренажера, а свободный конец – к голеностопу. Станьте с вертикально поднятой примерно на 60 градусов ногой. Выпрямляйте и тяните ногу назад довольно энергично, чтобы достать пола всей стопой непосредственно под телом. В процессе выполнения держите тело выпрямленным, в устойчивом положении. Первоначально вы можете держаться за что-то для большей стабильности, но, став более опытным, балансируйте сами.

    Когда вы выполняете «Pawback» в беге, у вас будет более «целостная стопа» или «круглая» пятка, под телом. Толчок пятки очень неэффективен, поскольку вы должны приземляться с ногой впереди тела; это создает высоко тормозящие силы и не позволяет мышцам и сухожилиям стопы войти в действие. Чем сильнее вы заводите ногу назад, когда она касается земли, тем больше верхняя часть тела движется вперед. Это делает толчок более эффективным и помогает устранить движения вверх-вниз, которые является очень неэффективными, и приводят к ранней усталости также как более медленным скоростям.

    3. Подъем пятки (толчок  икроножной мышцы).

    Цель  этого упражнения усилить мышцы, которые выпрямляют голеностопный  сустав – основное действие в толчке. Для выполнения подъема пятки, станьте  стопами на возвышение 5-10 см, опираясь на головки плюсневых костей так, чтобы пятка свободно двигалась. Закрепите середину эластического  бинта вокруг стопы и под стопой, на уровне головок плюсневых костей или вокруг опоры, на которой стоите. Другой конец – на поясе или  держите в руках. Убедитесь в  адекватном натяжении бинта. Удерживая  ноги прямыми, опустите пятки, пока не почувствуете натяжение в ахилловых  сухожилиях. Затем поднимайтесь как  можно выше, задерживаясь на вершине  подъема на 1-2 секунды. Опустите пятки  и опять повторяйте движение в  полном объеме. Если трудно балансировать, можно держаться за фиксированный  объект.

    4. Выпрямление колена (ноги).

    Выпрямление колена усиливают группу квадрицепсов с первичной целью удержания  коленной чашечки в ее углублении, чтобы предотвратить типичную травму колена. Эта мышца играет его наиболее важную роль в удержании вас вертикально  и предохраняет против «сидения» в поддерживающей фазе. Движение в этом упражнении воспроизводит взмах голени, предшествующей «pawback». Для выполнения этого упражнения займите положение стоя, лицом от места крепления эластичного бинта, другой конец – охватывает голеностоп. Поднимите бедро до 45 градусов и удерживайте это положение. Выпрямите ногу полностью, преодолевая натяжение бинта, затем расслабьтесь и верните ногу в исходное положение, и повторяйте. Делая это упражнение, вы заметите, что есть небольшое движение бедра, которое действует как предохранительный клапан для коленного сустава и обеспечивает более реалистичное воспроизведение бега.

    5. Выпад. 

    Цель  выпада - активно растянуть сгибатели  бедра для большей гибкости и  длины шага. Крепкие сгибатели  бедра одновременно улучшают технику  и увеличивают силу. Объем тренировок должен воспроизводить то, что не допускает  полного разделения между бедрами  в отталкиваниях и ведет к  укорочению шага. Это приводит к  дополнительной усталости из-за дополнительных шагов, которые вы должны делать.

    Чтобы выполнить выпад, примите хорошо сбалансированное положение стоя с бедрами, расставленными на ширину фута. Когда вы готовы, вдохните и задержите дыхание, делая очень большой шаг вперед, удерживая тело в вертикальном положении. Ставя стопу на землю, удерживайте тело в вертикальном положении, а затем медленно опустите верхнюю часть своего тела прямо вниз. В нижнем положении колено должно быть согнутым примерно на 90 градусов и на нем должна быть большая часть веса тела. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды, и затем медленно перенесите вес тела назад, сильно выпрямив переднюю ногу для возвращения в исходное положение. Выдохните и проделайте то же самое с другой ногой. Если понадобится большее сопротивление, держите руки над головой или возьмите штангу на грудь или гантели в руки.

    6. Перевернутое приседание.

    Это упражнение усиливает главным образом нижнюю порцию прямых мышц живота, которые  участвуют в сгибании таза вперед. Такое действие необходимо для полного  объема движения колена вперед. Для  выполнения этого приседания нужно  лечь на спину с руками вдоль тела и ногами, согнутыми в коленях, бедра вертикально, стопы не касаются пола. Это исходное положение. Когда  вы готовы, вдохните глубже обычного и  задержите дыхание, подавая таз  вверх и по направлению к плечам, ноги не касаются земли. Держите колени плотно согнутыми. Помогайте отталкиваться  руками от пола, чтобы движение было именно для сгибания таза вперед. В  согнутом положении колени должны быть на уровне груди. Голову и плечи во время сгибания держите расслабленными. Вернувшись в исходное положение, выдохните, затем снова повторите. Когда  выполнять это упражнение станет легко, заведите руки за голову, чтобы  они не участвовали в этом процессе. Начать можно с 5-10 раз. Концентрируйтесь на движении и старайтесь его почувствовать. Это особенно важно, если вы намерены модифицировать технику своего бега. Развив мышечное чувство, вы можете внедрить его в беге с минимумом трудностей и максимумом эффективности.

    Если  вы будете делать эти специальные  упражнения, которые воспроизводят  то, что происходит при беговом  шаге, вы увидите немедленные значительные изменения в своем беге. Так  что очень важно знать с  самого начала их эффект и осознавать ощущения, которые они дают.

    Освоив  движения и мышцы, участвующие в  них, вы можете увеличить количество повторений. В это время необходима достаточно адекватная упругость бинта, чтобы в конце упражнения уставать. Выполняйте примерно 15-20 раз. Количество желательно максимальное или то, которое  вы можете делать с напряжением.

    Этот  курс тренировки для развития силы и выносливости рассчитан на 4-10 недель. Когда 15-20 повторений станет сравнительно легким, увеличьте сопротивление  бинта, чтобы оставаться в пределах 15-20 повторений. К этому времени  вы начнете наблюдать поразительные  изменения в своем беге. В первые 3-4 недели выполняйте только по 1 подходу. Если вам нужно больше силы и выносливости, делайте 2-3 подхода, в зависимости от числа упражнений. В общем, чем меньше количество упражнений, тем больше должно быть подходов. Упражнения нужно делать 3 раза в неделю за несколько часов до основной тренировки или за несколько часов после нее. Вначале вы можете делать их 5 раз в неделю, для освоения и отработки. Они обладают прямым воздействием на бег, поэтому результаты вы увидите очень быстро.