Управление самостоятельными занятиями

Введение

 

Физкультура в жизни человека - это самый простой и самый  лучший способ укрепить свое здоровье и сохранить его до самой глубокой старости.

Можно выбрать любой подходящий вариант укрепления здоровья физкультурой: сходить в спортзал, заняться фитнесом или танцами. Даже обычная быстрая  ходьба по 20 минут каждый день улучшит  самоощущение.

Как показывает опыт, лучшим противодействием неблагоприятным  факторам оказались регулярные занятия  физической культурой, которые помогли  восстановлению и укреплению здоровья людей, адаптации организма к  значительным физическим нагрузкам.

Началу занятий любым  видом человеческой деятельности предшествует выбор цели или мотивов. Большинство  занимающихся отметили, что они руководствовались  одним из следующих мотивов:

·        Укрепление здоровья;

·        Формирование красивой фигуры;

·        Развитие физических качеств;

·        Снижение веса тела;

·        Эмоциональная  разрядка;

·         за компанию и другие.

Видно, что укрепление здоровья является важным, но не единственным мотивом, предшествующим самостоятельным занятиям.

 Каждому человеку, решающему  задачу укрепления здоровья, раньше  или позже приходится  заниматься  самостоятельно.

 

 

 

 

 

1. Управление самостоятельными занятиями

 

Чтобы управлять процессом  самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий:

• определить цели самостоятельных занятий;
• определить индивидуальные особенности занимающегося;
• скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл);
• определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки.

 Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности  занятий в зависимости от результатов  самоконтроля и учета тренировочных  занятий. Учет проделанной тренировочной  работы позволяет анализировать  ход тренировочного процесса, вносить  коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный,  текущий и итоговый учет с  записью данных в личный дневник  самоконтроля.

Цель предварительного учета  зафиксировать данные исходного  уровня подготовленности и тренированности  занимающихся.

Текущий учет позволяет анализировать  показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий  анализируются: количество проведенных  тренировок в неделю, месяц, год; выполненный  объем и интенсивность тренировочной  работы: результаты участия в соревнованиях  и выполнения отдельных тестов и  норм разрядной классификации. Анализ показателей текущего учета позволяет  проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые  поправки в планы тренировочных  занятий.

Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или  конце годичного цикла тренировочных  занятий. Он предполагает сопоставить  данные состояния здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Результаты многих видов  самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных  занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающемуся  в любой отрезок времени ставить  определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения.

К управлению процессом самостоятельных  занятий относится дозирование  физической нагрузки, ее интенсивности  на занятиях физическими упражнениями.

В то же время планирование самостоятельных занятий физическими

Упражнениями и спортом  должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед  студентами всех медицинских групп, сохранить здоровье, поддерживать высокий  уровень физической и умственной работоспособности.

 

 

 

 

 

 

 

 

2.     Характеристика  физических нагрузок

 

Тип нагрузки.

Учитывая перечисленные  факторы, можно уменьшать или  увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и  в серии занятий в течение  продолжительного периода времени.

Тренировочные нагрузки характеризуются  рядом физических и физиологических  показателей. К физическим показателям  нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность  и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число  повторений). Физиологические параметры  характеризуют уровень мобилизации  функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного  объема).

Тренировочные нагрузки, выполняемые  при ЧСС 131-150 уд/мин. относят к  «аэробной» (первой) зоне, когда энергия  вырабатывается в организме при  достаточном притоке кислорода  с помощью окислительных реакций.

Вторая - «смешанная», ЧСС 151-180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при  распаде энергетических веществ  в условиях недостатка кислорода.

 Самочувствие довольно  точно отражает изменения, происходящие  в организме под влиянием занятий  физическими упражнениями. Очень  важно при самостоятельных занятиях  знать признаки чрезмерной нагрузки.

Чрезмерная нагрузка - процесс  утомления нарастает постепенно и сопровождается усилением субъективных ощущений усталости: работоспособность  снижается, появляется скованность  мышц, дыхание становится частым и  поверхностным, сердцебиение учащается, отмечается бледность на лице и желание прекратить работу. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

 

Интенсивность упражнений.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать  в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные, индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для  этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния  организма перед началом занятия  и затем в процессе занятий  контролировать изменение его показателей.

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности  ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

- количество повторений  упражнения. Чем больше число  раз повторяется упражнение, тем  больше нагрузка, и наоборот

- амплитуда движений. С  увеличением амплитуды нагрузка  на организм возрастает;

- исходное положение,  из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень  физической нагрузки. К ней относятся:  изменение формы и величины  опорной поверхности при выполнении  упражнений (стоя, сидя, лежа); применение  исходных положений, изолирующих  работу вспомогательных групп  мышц (с помощью гимнастических  снарядов и предметов), усиливающих  нагрузку на основную мышечную  группу и на весь организм; изменение положения центра тяжести  тела по отношению к опоре;

- величина и количество  участвующих в упражнении мышечных  групп.

Чем больше мышц участвует  в выполнении упражнения, чем они  крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

- темп выполнения упражнений  может быть медленным, средним,  быстрым.

В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый  темп, в силовых - медленный темп;

- степень сложности упражнения  зависит от количества участвующих  в упражнениях мышечных групп  и от координации их деятельности.

Сложные упражнения требуют  усиленного внимания, что создает  значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

- степень и характер  мышечного напряжения. При максимальных  напряжениях мышцы недостаточно  снабжаются кислородом и питательными  веществами, быстро нарастает утомление.  Трудно долго продолжать работу  и при быстром чередовании  мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой  подвижности процессов возбуждения  и торможения в коре головного  мозга и к быстрому утомлению;

- мощность мышечной работы (количество работы в единицу  времени) зависит от времени  ее выполнения, развиваемой скорости  и силы при движении. Чем больше  мощность, тем выше физическая  нагрузка;

- продолжительность и  характер пауз отдыха между  упражнениями. Более продолжительный  отдых способствует более полному  восстановлению организма. По  характеру паузы отдыха могут  быть пассивными и активными.

При активных паузах, когда  выполняются легкие упражнения разгрузочного  характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

 

Частота занятий.

Минимальный оздоровительный  эффект достигается при трех занятиях в неделю. Оптимальной считается  величина – 4 занятия в неделю. Предельной величиной для оздоровительной  тренировке является величина шести  занятий в неделю. Семь занятий  в неделю могут использовать только эпизодически, т.к. такая нагрузка может  привести к хроническому переутомлению.

Интересно привести данные Е.А. Пироговой (1985). Сравнивалась эффективность 2-3 и 5-ти разовых занятий по 30 минут ( с интенсивностью МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при  трех тренировках, чем при пяти, что  автор связывает с неполным восстановлением  организма.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.  Постепенное  изменение уровня физической  нагрузки и систематическое ее применение  на занятиях

 

Соблюдение этого принципа особенно необходимо:

·        на начальных этапах оздоровительной  физической тренировки;

·        при  возобновлении занятий после  вынужденного перерыва;

·        при  включении в тренировочный процесс  физической нагрузки с новой направленностью;

·        при  организации занятий с детьми и подростками;

·        при  определении динамики нагрузки на отдельном  занятии.

Физиологическое обоснование  – изменение и перестройка  в  работе органов и систем, улучшения  функций происходит под влиянием физических нагрузок постепенно, на протяжении длительного времени.

Очень важно именно на начальных  этапах запастись терпением и  проявить силу воли до тех пор, пока избалованный комфортом организм перестроится с пассивного образа жизни на активный. В это время ваши органы и системы  будут «бунтовать», мышцы болеть, а хронические болезни могут  обостриться. Но, не взирая ни на что, необходимо продолжать систематические занятия  с очень осторожным и постепенным  повышением уровня нагрузки. Резкое обострение хронических заболеваний свидетельствует  о том, что вы превысили дозировку  физической нагрузки. Необходимо уменьшить  ее за счет снижения интенсивности  выполнения упражнений (т.е. снизить  скорость ходьбы, бега, плавания иди  другой аэробной нагрузки). Не прекращать занятий совсем!

Основная закономерность: уровень нагрузки следует повышать только за счет увеличения объема упражнений (времени их выполнения, длины дистанции), а не за счет увеличения интенсивности  нагрузки !

Систематичность. Напомним еще раз – занятия один раз  в неделю и реже бесполезны, если вы хотите повысить свой уровень здоровья. Занимаясь два раза в неделю, можно  только поддерживать уровень физических качеств.

Как показали многочисленные исследования, снижение основных факторов риска возникновения заболеваний  происходит только в случае, если физические нагрузки вызывают рост физической работоспособности, т.е. если физическая тренировка носит  развивающий характер. А это происходит только в  том случае, когда уровень  нагрузки постепенно увеличивается  до оптимального.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

 

Современные сложные условия  жизни диктуют более высокие  требования к биологическим и  социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей  с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы  организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет  здоровье.