Основы общей валеологии

     ЗОЖ включает в себя следующие основные элементы: плодотворную трудовую (учебную) деятельность, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональный суточный режим, отсутствие вредных привычек, рациональное питание, культуру межличностного общения, культуру сексуального поведения, содержательный досуг и т.д.

     Кратко отметим содержание некоторых элементов ЗОЖ (другие будут раскрыты в отдельных главах).

     Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие ЗОЖ. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями, эффективно решающие задачи укрепления здоровья, развития физических качеств и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. Регулярные занятия физической культурой, которые рационально входят в режим труда (учебы) и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность трудовой (учебной) деятельности.

     Закаливание - это эффективное средство укрепления здоровья человека. Основными закаливающими факторами являются воздух, солнце и вода. Использование этих естественных сил природы приводит к тому, что человек успешно противостоит неблагоприятным факторам внешней среды - в первую очередь перегреву и переохлаждению. Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний. Закаливание повышает также неспецифическую устойчивость организма человека к инфекционным заболеваниям, усиливая иммунные реакции. Кроме того, закаливание имеет огромное прикладное значение, становясь порой жизненно необходимым.

     Закаливание является одним из средств физической культуры, по самой своей природе многообразной и разносторонней. Поэтому все процедуры лучше сочетать с различными видами физических нагрузок. Например, игры, легкоатлетические упражнения на воздухе полезно проводить в облегченных спортивных костюмах, солнечные ванны сочетать с купанием в естественных водоемах, греблей, играми на пляже и т. д. Основными принципами закаливания являются: постепенность возрастания закаливающих факторов, систематичность их применения, меняющаяся интенсивность, разнообразие средств при обязательном учете индивидуальных свойств организма. При закаливании надо иметь в виду, что каждая закаливающая процедура должна проходить на положительном эмоциональном фоне, должна доставлять радость и удовольствие.

     Закаливание воздухом. Воздушные ванны благотворно действуют на весь организм: повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, обмен веществ и увеличивают сопротивляемость организма простудным заболеваниям.

     Закаливание солнцем проводится в виде приема солнечных ванн или, точнее, воздушно-солнечных ванн, так как при этом на организм действует и воздух. Солнечная радиация благотворно на развитие растущего организма, стимулирует деятельность симпатико-адреналиновой системы, укрепляет тонус нервно-мышечного аппарата, повышает физическую работоспособность и при систематическом применении способствует выработке привычки переносить высокую температуру воздуха.

     Закаливание водой. Вода вследствие большой теплоемкости и высокой теплопроводности вызывает более сильное охлаждение, чем воздушная ванна той же температуры. В связи с этим водные процедуры являются более энергичными способами закаливания, чем воздушные ванны. Водные процедуры закаливания делятся на общие (обтирание, обливание холодной водой, контрастный душ, купание) и местные (полоскание горла, обливание стоп, ножные ванны, т.е. - закаливание отдельных органов). При всех видах водных процедур необходимым условием является постепенное снижение температуры воды.

     Хождение босиком. Хождение босиком является одним из древнейших приемов закаливания. Кроме закаливающего эффекта ходьба босиком надежно предохраняет от плоскостопия, тренируя мышцы, поддерживающие продольный и поперечный своды стопы. Кроме того, ходьба босиком способствует активизации расположенных на подошвенной поверхности многочисленных точек, что благотворно сказывается на общем самочувствие человека.

     Следуя правилам здорового образа жизни, желательно ежедневно заниматься закаливанием своего организма. Чтобы это вошло в привычку, надо испробовать различные закаливающие процедуры и выбрать для себя те, которые не только помогают победить простуду, но и доставляют удовольствие.

     Сохранение и укрепление здоровья невозможны без соблюдения правил личной гигиены - комплекса мероприятий по уходу за кожей, волосами, полостью рта, а также одеждой и обувью. Так, уход за волосами предполагает мытье головы, прическу, своевременную стрижку; мытье головы помогает не только иметь здоровые чистые волосы, но и способствует очищению, массажу и питанию кожи головы. Гигиенические требования, предъявляемые к одежде, направлены на обеспечение нормального тепло- и газообмена организма с окружающей средой, оптимального уровня температуры тела и кожи, влажности, кожного дыхания; обувь должна быть по размеру и ее фасон не должен препятствовать анатомическому развитию стопы.

     Ритмы деятельности различных систем организма, по продолжительности приближающиеся к суткам, называют циркадными. На протяжении суток работоспособность человека также ритмически изменяется: постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает максимально высокого уровня в 10-13 часов, а затем к 14 часам обычно снижается; далее происходит новое повышение работоспособности, которое после 20 часов постепенно снижается (т.н. «голуби»). Различают также т.н. «жаворонков» и «сов». К первым относятся те, кто легко рано просыпается и обладает высокой работоспособностью утром и днем, ко вторым - те, кто поднимается сравнительно поздно и более работоспособен во второй половине дня. Эти и другие индивидуальные особенности необходимо учитывать для оптимального суточного режима т.к. причиной многих заболеваний являются его нарушения: прием пищи в различное время ведет к желудочно-кишечным заболеваниям, отход ко сну в различное время - к бессоннице и нервному истощению, нарушение планомерного распределения работы и отдыха снижает работоспособность. Важно чередовать умственный труд с физическими упражнениями; работать и спать в хорошо проветриваемом помещении; и т.д.

     Положительные эмоции являются неотъемлемой составляющей здорового образа жизни. Для поддержания физического здоровья необходимо психическое закаливание, суть которого - в радости к жизни. Основа работы по совершенствованию своей психики - самовнушение, повышающее эмоциональный тонус, укрепляющее уверенность и силу воли. Психическая закалка стимулирует и физиологические защитные механизмы: иммунитет, функцию эндокринных желез и т.д. Так мысли укрепляют тело. И наоборот: безволие, снижение эмоционального настроя способствуют ухудшению самочувствия, расшатыванию психического и физического здоровья. Положительные эмоции и оптимистическое отношение человека к жизни оказывают существенное влияние на состояние его здоровья и являются неотъемлемой составляющей здорового образа жизни.  

     4. Влияние на здоровье наркотических и токсических веществ 

     Наркотик - это любое вещество физиологического воздействия на организм, которое вызывает наркоманию и является предметом злоупотребления в других целях, кроме медицинских. Таким образом, алкоголь и табак также можно отнести к наркотикам, хотя общепринято рассматривать наркоманию как употребление сильных наркотических веществ, а табака и алкоголя - отдельно, вне ее рамок.

     Общие свойства употребления: ярко выраженное негативное влияние на здоровье; «синдром зависимости» - появление непреодолимой потребности в их последующих приемах; «синдром толерантности» (переносимости, привыкания) - постепенное ослабление желаемой реакции организма (эйфории и т.д.) на прием одной и той же дозы наркотического вещества; «абстинентный синдром» (абстиненция, синдром отнятия) - возникающий обычно через 12-48 часов после прекращения принятия наркотика комплекс негативных реакций организма, включающий: нервные расстройства, тахикардию, спазмы, рвоту, диарею, слюнотечение, повышенную секрецию желез и т.д., а также коллапсы, белую горячку и т.д.

     Сильные наркотические вещества: кокаин, гашиш, бетель, опиум (и его производные - морфий, героин), ЛСД, хлороформ и др. Их потребление ограничивается, в среднем, сроком в 5-7 лет - дольше наркоманы не живут. Делайте выводы.

     Алкоголизм - заболевание, обусловленное систематическим употреблением спиртных напитков; проявляется постоянной потребностью в опьянении, а также расстройством психической деятельности, соматическими и неврологическими нарушениями, падением работоспособности, утратой социальных связей, деградацией личности. По данным ВОЗ, алкоголизм и связанные с ним болезни как причина смерти уступают лишь сердечно-сосудистым заболеваниям и раку; средний уровень смертности почти в 2 раза выше, чем у непьющих, а средняя продолжительность жизни сокращается примерно на 17 лет. Часто причиной смерти являются несчастные случаи в быту, на производстве и транспорте; травмы у них случаются в 35 раз (!) чаще, чем у непьющих; заболевания сердечно-сосудистой системы возникают в 22 раза чаще, органов пищеварения - в 18 раз, туберкулез легких - в 10 раз, органов дыхания - в 4 раза, гипертоническая болезнь - в 3 раза. По данным ВОЗ, 20% алкоголиков страдают от язвы желудка, 30% - от гастрита, 60% - от панкреатита, 95% - от алкогольного гастрита, который нередко предваряет язвенную болезнь. Очень часты нефрит и простатит. Алкоголь резко снижает защитные силы организма, поэтому алкоголики обычно страдают многими хроническими заболеваниями.

     Подавляющая часть принятого алкоголя (около 90%) окисляется, то есть обезвреживается, в печени. При злоупотреблении алкоголем возникает воспаление ткани печени - гепатит, а также типичная болезнь алкоголиков - цирроз печени, что часто заканчивается смертельным исходом. Мужчины рискуют развитием цирроза печени, если потребляют 132 грамма чистого алкоголя в сутки, при этом женщины подвергаются такому же риску, принимая лишь 52 грамма.

     Одной из непосредственных причин смерти больных алкоголизмом являются самоубийства. По данным ВОЗ, 12-21% предпринимают попытки к самоубийству, а 3-8% заканчивают жизнь самоубийством.

     Состояние опьянения в момент зачатия неизбежно ведет к рождению неполноценных детей. Если ребенок и не рождается олигофреном, то он растет ослабленным, подверженным различным заболеваниям. Употребление спиртных напитков опасно на всем протяжении беременности и приводит к недоношенности, снижению массы рожденных детей, мертворождению. Даже ничтожные дозы алкоголя, попадающие с молоком матери в организм младенца, могут вызвать серьезные нарушения в деятельности его ЦНС, а в отдельных случаях иметь необратимые последствия. Почти 50% детей от алкоголиков погибают в раннем возрасте.

     Даже незначительная доза алкоголя снижает эффективность спортивных тренировок, результаты ухудшаются на 20-30%, скорость двигательной реакции понижается на 25% (примерно половина несчастных случаев на дорогах, в том числе и со смертельным исходом, связаны с алкоголем).

     Подобно «пищевому» этиловому спирту, метиловый и бутиловый спирт, этиленгликоль и т.д. способны вызвать опьянение, но через 10-12 часов после их употребления наступает тяжелое отравление: головная боль, тошнота, рвота, шаткая походка, слабость (или кратковременное возбуждение), потеря сознания. Смерть наступает от мозговых расстройств (через 1-2 суток) или поражения почек (через 1-2 недели). 100 грамм метилена - доза смертельная. Даже небольшое количество этого спирта поражает зрительный нерв и систему оболочек глаза (в частности, сетчатку). Еще более опасен дихлорэтан (хлористый этилен), 10-15 грамм которого вызывают необратимые изменения в печени и почках.

     Курение. При выкуривании одной сигареты весом около 20 г курильщик пропускает через дыхательную систему около 20 л табачного дыма. В таком объеме дыма содержится угарный газ (примерно 250 мг) и до 1000 других вредных веществ (по другим данным - 2000, по третьим - 4000), среди которых - никотин, синильная кислота, изопрен, различные смолы, радиоактивные полоний, свинец, висмут и др. Особой токсичностью отличаются смолистые вещества и никотин, который является сильнейшим ядом. По данным ВОЗ: смертность среди курящих сигареты приблизительно на 30-80% выше, чем среди некурящих; смертность возрастает с увеличением количества выкуриваемых сигарет; смертность выше среди начавших курить в молодом возрасте; смертность среди бросивших курить ниже, чем среди тех, кто продолжает курить; курильщики трубок или сигар в целом умирают не чаще, чем некурящие, так как курят не затягиваясь.

     Курение беременной женщины по отношению к собственному ребенку - преступно. Не менее вредно курение кормящей матери. Жены курильщиков умирают на 4 года раньше среднестатистических сроков. Еще более сильно воздействие табачного дыма на восприимчивый организм ребенка.

     Среди курящих рак дыхательной системы возникает в 20 раз чаще, чем среди некурящих. Начавшие курить до 15-летнего возраста, умирают от рака легких в 5 раз чаще, чем те, которые начали курить после 25 лет. Инфаркт миокарда среди курящих наблюдается в 2 раза чаще, а внезапная смерть, вызванная сердечно-сосудис-тыми болезнями - в 3 раза чаще. Курящие в 8-15 раз чаще страдают эмфиземой легких, в 3-5 раз - язвенной болезнью желудка, в 3-4 раза - расширением аорты и коронарным склерозом; смертность от язвы желудка и двенадцатиперстной кишки в 3-4 раза. У каждого седьмого курящего - облитерирующий эндартериит. Курение - причина 95% случаев развития хронического бронхита; второй по значению фактор развития рака шейки матки; один из факторов риска развития катаракты. 95% страдающих туберкулёзом, к моменту начала заболевания курили. 30% всех болезней у мужчин после 45 лет вызваны пристрастием к курению. В 11% случаев со злоупотреблением табаком связана импотенция. У курящих мужчин в возрасте 25-40 лет сексуальная активность в среднем вдвое ниже, чем у некурящих.

     Из полумиллиона мужчин составили около 40 тыс. статистических пар - одинакового возраста, веса, роста, социального и семейного положения, состояния здоровья, типа НС, уровня привычек, отношения к спиртным напиткам, к спорту и т.д. Один из них не курил, другой выкуривал в день не менее 20 сигарет. Диапазон возрастов - от 40 до 79 лет. За 3 года умерло 662 некурящих и 1385 курильщиков. В том числе от инфаркта миокарда соответственно 304 и 654, от инсульта - 44 и 84, от рака легкого 12 некурящих и 110 курящих. По какой бы причине ни умирали люди, курящих оказывалось среди умерших гораздо больше, чем некурящих.

     Мышечная сила снижается на 15% уже через 10-15 мин после выкуривания сигареты, координация движений снижается на 25%.

     Можно упомянуть несколько правил. 1) не курить, если курить не хочется, что позволяет сократить число выкуриваемых сигарет примерно вдвое; 2) не курить на ходу, поднимаясь по лестнице или в гору, как можно дольше не курить после значительной физической нагрузки, тем более во время выполнения физической работы или физических упражнений; 3) не курить на голодный желудок, тем более утром натощак и т.д.

     Токсикомания - патологическое пристрастие к веществам, не относящимся к наркотикам. Три основных направления: использование снотворных веществ (барбитураты и т.д.), транквилизаторов (седуксен, мепробамат и т.д.), летучих веществ (бензин, ацетон и т.д.). Деградация личности, депрессивные состояния, психозы, судорожные припадки, слабоумие и т.д. - неполный перечень, присущий «здоровью» токсикоманов. Может наступить смерть в результате отека мозга. Токсикоманы часто погибают в результате самоубийств и от сопутствующих факторов, барбитуроманы, в частности - от передозировки снотворных препаратов.