Гликемический индекс

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 10 Февраля 2012 в 22:09, лекция

Краткое описание

Что такое гликемический индекс? По сути, это показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть, он показывает насколько возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.

Содержимое работы - 1 файл

ПИТАНИЕ.doc

— 119.00 Кб (Скачать файл)

Что такое гликемический индекс? По сути, это показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть, он показывает насколько возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.

Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой  рафинированной муки, пирожные, белый  рис имеют чрезвычайно высокий  гликемический индекс. Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться.  А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку содержащиеся в таких продуктах углеводы поступают в кровь медленно, но верно.

Доктор Давид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий. Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81 процент калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом. «Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает  к последующему желанию подкрепиться», - указывает д-р Д.Людвиг.

Итак, ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ УСМИРЯЮТ АППЕТИТ.

Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например,  йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.

Польза  знаний о гликемическом  индексе

Для большинства  людей в большинстве случаев  еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогает людям с диабетом контролировать сахар. Исключение составляют только спортсмены, для которых еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы для следующего соревнования. Еда с низким гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может также помочь здоровым людям похудеть. Гликемический индекс принято делить на низкий (10-40), средний (40-70) и высокий (свыше70). Но при этом стоит избегать продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс. На упаковках отечественных продуктов найти упоминание о ГИ практически невозможно, но в европейских странах его часто указывают. К примеру, шоколадный батончик — 70, гамбургер — 103, мороженое пломбир в шоколаде — 70, шоколад черный(70 % какао) — 22, шоколад молочный — 70, томатный сок — 15, виноградный (и другие фруктовые без сахара) — приблизительно 46-48, в большинстве мясных и рыбных продуктах ГИ отсутствует (но не забывайте о калорийности!) — сардина в масле — 0 ГИ и 249 Ккал.

Продукты Чистые углеводы (г/100 г продукта) Гликемический индекс
Пиво 5 110
Картофель, запеченный в духовке 25 95
Жареный картофель 33 95
Картофельное  пюре 14 90
Рисовое суфле 85 95
Мед 80 90
Вареная морковь 6 85
Кукурузные  хлопья 85 85
Воздушная кукуруза (без сахара) 63 85
Мука  белая 58 85
Пирог из рисовой муки 24 85
Чипсы 49 80
Вареные бобы 7 80
Крекеры 60 80
Тыква 7 75
Мука  белая рафинированная 55 75
Арбуз 7 75
Мука  ржаная 53 70
Сладкие злаки 80 70
Шоколадный  батончик (”Марс”) 60 70
Картофель отварной (без кожуры) 20 70
сахар (сахароза) 100 70
репа 3 70
Кукурузная  мука 88 70
Современная кукуруза 22 70
Быстро  сваренный клейкий рис 24 70
Кола 11 70
Лапша, пельмени 23 70
Картофель, сваренный в кожуре 14 65
Варенье 70 65
Дыня 6 65
Банан 20 65
Апельсиновый сок (готовый) 11 65
Изюм 66 65
Длинный белый рис 23 60
Песочное  печенье из рафинированной муки 68 55
Макаронные  изделия из белой муки, 
сваренные обычным способом
23 55
Зерновой  хлеб 47 50
Гречневая мука 65 50
Блины из гречневой муки 25 50
Киви 12 50
Рис басмати 23 50
Неочищенный коричневый рис 23 50
Щербет 30 50
Спагетти 25 45
Хлеб  с отрубями 40 45
Черный  хлеб 45 40
Свежий  зеленый горошек 10 40
Виноград 16 40
Свежевыжатый  апельсиновый сок 10 40
Натуральный яблочный сок 17 40
Зерновой ржаной хлеб 49 40
Макаронные  изделия из муки грубого 
помола
7 40
Красная фасоль 11 40
Свежий  хлеб из муки грубого помола 45 40
Мороженое (с альгинатами) 25 35
Китайская вермишель 15 35
Вареный горох 18 35
Сырая морковь 7 35
Натуральный (цельный) йогурт 4,5 35
Обезжиренный  йогурт 5,3 35
Апельсин 9 35
Груша, инжир 12 35
Курага 63 35
Полужирное  молоко 5 30
Персик 9 30
Яблоко 12 30
Белая фасоль 17 30
Зленая  фасоль 3 30
Коричневая  чечевица 17 30
Фруктовый джем без сахара 37 30
Черный  шоколад (70% какао) 57 22
Зеленая чечевица 17 22
Дробленый горох 22 22
Вишня 17 22
Слива, грейпфрут 10 22
Фруктоза 100 20
Соя (вареная) 15 20
Арахис 9 20
Свежие  абрикосы 10 20
Орехи 5 15
Зеленые овощи, салат, грибы, помидоры, 
баклажаны, сладкий перец, капуста, брокколи и т. д.
5 10

 

Информация о работе Гликемический индекс