Аэробная программа К.Купера

Содержание: 

1. Что такое аэробика
2. История аэробики
3. Почему нужно заниматься аэробикой?
4. Разминка
5. Силовая нагрузка
6. Особенности воздействия физических упражнений

Заключение

Список  использованной литературы 

1. Что такое аэробика

     Термин  “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”.

     Аэробные  упражнения относятся к таким  видам физической нагрузки, когда  необходимо наличие кислорода в  течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление  кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно  сказать, что регулярные занятия  аэробикой повышают способность  организма пропускать воздух через  легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт  кислорода.

     В наше время большинство людей  малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки  до своего учреждения, от рабочего стола  до буфета или кафетерия. Даже молодежь не очень балует себя физическими  нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии  здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни. Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечных заболеваний. Двигательная активность - вот в чем нуждается  для нормального функционирования, для укрепление здоровья и хорошего самочувствия. 

2. История аэробики

     Одной из разновидностей греческой гимнастики была орхестрика, гимнастика танцевального  направления. В античном мире физические упражнения под музыку применялись  для развития хорошей осанки, походки, пластичности движений. Греческую орхестрику можно справедливо считать предшественницей всех существующих ритмических и  ритмо-пластических систем упражнений, включая современную художественную гимнастику.

     На  рубеже XIX-XX веков формируется направление в гимнастике, связанное с именем французского физиолога Ж. Демени. Его система физических упражнений была основана на ведущем значении ритма и гармонии движений, на ритмичном чередовании расслабления и напряжения мышц. Гимнастика Ж. Демени базируется на естественных движениях, она чужда преклонения перед формой во имя принципа. Большое значение Ж. Демени придавал развитию ловкости и гибкости. Под этим подразумевалось умение выполнять движения, правильно напрягая необходимые группы мышц и расслабляя второстепенные.

     Таким образом, автор основывался на экономичности  функционирования организма, основой  которой считал правильную технику  движения. Демени настаивал на том, чтобы все движения были: амплитудными, непрерывными, "закругленными" и  выполнялись по всем направлениям. Он особо подчеркивал непрерывность  движения, закладывая этим основу метода поточного выполнения упражнений. Использование  этого метода является одной из характерных  особенностей ритмической гимнастики и аэробики. Говоря о "непрерывности", Ж. Демени имел в виду то, что "все движения должны делаться без остановок между фазами, это обеспечит правильное кровообращение и не вызовет усталости в мышцах".

     Ж. Демени имел многопоследователей, в том числе Б. Менсендик, разработавшую женскую функциональную гимнастику. Основными ее задачами были: укрепление здоровья при помощи гигиенической гимнастики, развитие силы, воспитание искусства движений в форме танца. Ритм движения Менсендик связывает с ритмом дыхания, которое считала важнейшей функцией организма. В гимнастике Б. Менсендик широко применялись корригирующие упражнения, многие ее рекомендации применяются в области лечебной физической культуры.

     В середине XIX века началось увлечение выразительностью и ритмом движений. Родоначальником этого направления был Ф. Дельсарт. Система Дельсарта охватывала наряду с умением выразительно петь владение жестом, мимикой, движениями и позами, поэтому она получила название выразительной гимнастики. Известная танцовщица того времени А. Дункан продолжила идеи Ф. Дельсарта в своем искусстве. Она отрицала классическую школу танца в балете и особое значение придавала идее всеобщего художественного воспитания через общедоступные танцевальные движения под музыку.

     Значительный  рост популярности ритмики начался  в начале XX века. Он связан с именем Э. Жак-Далькроза. Ему принадлежит открытие чувства ритма в физической деятельности человека. Им впервые был применен термин "ритмическая гимнастика". Основа метода Э. Жак-Далькроза - органическое совпадение музыки и движения. Ему удалось создать своего рода нотную грамоту движений, с помощью которой он развивал у тренирующихся чувство ритма. В дальнейшем от простой помощи музыканту ритмическая гимнастика перешла к широким задачам воспитания через движения, то есть к физическому воспитанию. Теория Э. Жак-Далькроза распадается на 3 части: ритмическая гимнастика в узком смысле слова, развитие слуха (сольфеджио), музыкальная пластика и импровизация. Автор классифицировал движения не по органическому признаку, а по художественной образности.

     В 20-х годах в Петрограде и особенно в Москве появилось множество  студий танца, в основу преподавания которых были положены принципы А. Дункан, Э. Жак-Далькроза и популярных в то время пластических танцев. В 1919 году была создана "Студия пластического движения" З.Д. Вербовой. Студия готовила преподавателей гимнастики для школ и техникумов. Кроме других дисциплин в программу входили ритмическая гимнастика и сольфеджио по Э. Жак-Далькрозу, пластика, акробатика, танец и составление произвольных упражнений. В студии Л.Н. Алексеевой, носившей название "Школа-лаборатория художественной гимнастики", одним из методов преподавания был метод художественно-эмоционального воспитания женщин с помощью танцевально-ритмического движения. В студию привлекались женщины вне зависимости от возраста и сложения. Система Л.Н. Алексеевой и в настоящее время развивается многими ее последователями.

     В конце 60-х годов появляется новая  форма гимнастики с использованием ритмичной музыки - джаз-гимнастика. Основателем этого направления  является М. Бекман. В основе музыкального сопровождения лежит джазовое направление в музыке. Распространение и популярность джазовой музыки наблюдается в последние 60-70 лет, в ее основе лежат негритянские мелодии. Ее характерной особенностью является то, что она неотделима от движений человеческого тела, связана с хлопками, притоптываниями и несет в своей основе ритмическую полифонию. В процессе эволюции джазовая музыка претерпела три этапа: классического джаза, период свинга и период современного джаза, одной из разновидностей которого является современное направление в эстрадной музыке. То есть особенностью гимнастической аэробики является выполнение упражнений под аккомпанемент современных эстрадных мелодий с ясно выраженным ритмом.

     В 70-х годах появляется такая форма  оздоровительной физической активности, как аэробные танцы, основоположником которых является Дж. Соренсен. Программа аэробных танцев включает в себя ритмичный бег, прыжки, наклоны, махи, а также множество танцевальных шагов и движений. По структуре и содержанию занятий аэробные танцы стоят ближе всего к современной ритмической гимнастике и аэробике.

     Термин "аэробика" был впервые введен К.Купером в 1960 году. Происхождение  его идет от слова "аэробный", то есть идущий с участием кислорода, что  имеет под собой физиологическую  основу. К.Купером была предложена очковая, строго дозированная система физических упражнений, имеющих аэробный характер энергообеспечения (бег, плавание, лыжи). Автор предложил четкую и логично построенную систему самооценки с помощью таблиц, которые позволяют достаточно точно оценить свое физическое состояние и тот прогресс, которые приносят ему регулярные физические упражнения. "Возрастные" таблицы К.Купера делают аэробику доступной практически для всех контингентов населения. Именно аэробный характер физический упражнений придает им особую оздоровительную ценность.

     Сначала К. Купер в своей системе оздоровительных занятий предлагал только циклические виды спорта, но вскоре он расширил диапазон применяемых средств и наряду с другими включил в нее гимнастическую аэробику.

     В то время, как джаз-гимнастика охватывает Европу, в Америке бурно развивается  направление под названием "аэробические танцы". Известные актрисы Джейн  Фонда, Синди Ром, Марлен Шарель и  другие ведут телевизионные аэробические программы. Их высокое актерское  мастерство и двигательная культура способствуют популяризации танцевальной аэробики. В конце 80-х годов и  в начале 90-х появляются новые  виды аэробики, такие как степ, слайд, резист-а-бол, аква-аэробика и другие.

     Современная аэробика не является новым видом  физической культуры, появившимся в  наши дни. Она является одной из разновидностей гимнастики, образовавшейся на фундаменте основной гимнастики и впитавшей  в себя элементы европейских гимнастических школ, элементы восточной культуры, а также элементы танцевальной и  хореографической подготовки. Разнообразие и постоянное обновление программ для  достижения силы, выносливости, гибкости, координации движений, высокий эмоциональный  фон занятий, благодаря музыкальному сопровождению, позволяет аэробике на протяжении двух десятилетий удерживать высокий рейтинг среди других видов оздоровительной физической культуры. Использовать ее для подготовки спортсменов различных специализаций и выделить в самостоятельный вид спорта - спортивную аэробику. 

3. Почему нужно заниматься аэробикой

     Сейчас  эффективность аэробики общепризнанна. Аэробика - это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые такие сдвиги: общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке.

     Объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни.

     Сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью. Повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза. Укрепляется костная система. Аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами. Повышается работоспособность. физический упражнение аэробика

     Аэробика - реальный путь к похудению или  поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является диета.

     Используя разнообразные программы аэробики можно получить максимум пользы за минимум времени. Для достижения вышеперечисленных результатов 90 минут  занятий аэробикой в неделю вполне достаточно.

     Разминка

     Разминка  имеет большое значение, но, к  сожалению, ее часто игнорируют, результатом  чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

     При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для  растягивания, предназначенный для  предотвращения болей в пояснице.

     Аэробная  фаза. Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов. Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.

     Нужно научиться определять пульс, сначала  в состоянии покоя. Если немного  потренироваться, можно быстро освоить  эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных  сокращений. Для двадцатилетней девушки  это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс  для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.