Аэробная программа К.Купера

     Заминка. Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

     Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла  циркулировать о ног к центральным  сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического  упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может  нарушиться, поскольку кровоток замедляется  скорее, чем сокращения сердца. Вот  почему необходима правильная заминка  после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать  упражнение резкой остановкой. Падение  артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую  напряженную часть занятия, нужно  соблюдать следующие требования: не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс не садиться.

     Если  после напряженной тренировки чувствуется  тошнота или головокружение во время  заминки, то следует несколько минут  просто полежать на спине, подняв ноги вверх. 

4. Силовая нагрузка

     Эта фаза занятия аэробикой, которая  должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы  и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или  силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

     Если  строго придерживаться всех четырех  фаз в занятиях аэробикой, то никаких  серьезных травм не может случиться.

     При самом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз  аэробная тренировка займет не менее 40 минут. А сели этот вид занятий  вас действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанными и приятными. 

5. Особенности воздействия физических упражнений

     Занятия аэробикой, шейпингом или любым  другим видом физкультуры оказывают  обще физиологическое воздействие  на организм, повышая обмен веществ; положительно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную и пищеварительную  системы, развивает силу, гибкость, быстроту, выносливость, координацию  движений.

     Для нормальной работы всех систем организма  необходим прежде всего оптимальный  уровень развития мышечной силы. Гармонично развитые мышцы туловища имеют основное значение при формировании правильной осанки. Ученые утверждают, что самыми сильными мышцами человеческого  тела (относительно своей массы) являются жевательные. Почему? Ответ ясен: мы не забываем ежедневно (и по несколько  раз в день) упражнять их. Если бы мы так же внимательно относились к другим мышцам нашего тела, то были бы намного сильнее и здоровее. Как мы получаем удовольствие от процесса еды, так должны научиться получать удовольствие от физических упражнений.

     Йоги  говорят, что пока человек гибок - он молод. Действительно гибкость позвоночника, подвижность, амплитуда  движений в суставах во многом определяют состояние здоровья человека. С возрастом  происходит морфологическая перестройка  суставов: уплощаются и деформируются  из-за отложения солей суставные  поверхности костей, истончаются  и окостеневают хрящевые прослойки, теряют эластичность, укорачиваются  и огрубляются связки. Все это  приводит к снижению амплитуды движений, потере гибкости, появлению болезненных  ощущений в плечевых, коленных, тазобедренных  суставах и позвоночнике. Для того чтобы остановить этот процесс, существует только один способ - физкультура, специально направленная на проработку суставов, гимнастика растягивания. Если вы сейчас молоды и вам не знакомы боли в  суставах, остеохондроз и радикулит - не ждите когда эти симптомы придут к вам, начинайте уже сейчас вести активный образ жизни, занимайтесь  аэробикой, танцами, гимнастикой, плаванием, бегом и т.д.

     Занятия шейпингом и аэробикой комплексно воздействуют на организм: они укрепляют  все мышечные группы, развивают подвижность  суставов, способствуют повышению эластичности связок и сухожилий, тренируют общую  и силовую выносливость организма, укрепляют кардио-респираторную систему, активизируют иммунные силы организма, совершенствуют координацию движений и чувство ритма, позволяют снизить избыточный вес, улучшают настроение, дают заряд бодрости.

     Любая физическая активность благоприятно влияет на организм человека в целом и  на отдельные его системы. При  выполнении физических упражнений активизируется сердечно-сосудистая и дыхательная  системы, усиливается обмен веществ. Во время мышечной деятельности усиливаются  импульсы из рецепторов, участвующих  в движении (зрительного, слухового  и тактильного), одновременно с этим возбуждается двигательная зона коры головного мозга. Под влиянием мышечной активности повышается деятельность желез  внутренней секреции, прежде всего  надпочечников. Гормоны мозгового слоя надпочечников повышают артериальное давление, одновременно расширяя артерии головного мозга. Гормоны коркового слоя надпочечников повышают сопротивляемость организма и оказывают противовоспалительное действие. Во время мышечной работы улучшаются обменные процессы в тканях и процессы регенерации клеток. Мышечное сокращение служит в качестве своеобразного насоса, выжимающего кровь из вен по направлению к сердцу. Увеличению притока венозной крови к сердцу, кроме того, способствуют усиленные дыхательные движения, возникающие при мышечной деятельности. физический упражнение аэробика

     Другой  экстракардиальный фактор воздействия  упражнений аэробики на периферическое кровообращение может быть кратко охарактеризован  как мобилизация резервных возможностей сосудистой системы - перераспределения  крови в виде уменьшения ее депонированной и увеличения циркулирующей массы, расширения капиллярного русла за счет открытия ранее не функционировавших  капилляров, ускорение артериального  кровотока. Физические упражнения способствуют повышению притока крови к  венечным артериям. В миокарде, как  и в скелетной мускулатуре, возрастает число функционирующих капилляров, активизируются обменные процессы, увеличиваются  поглощение и утилизация кислорода, с чем и связано повышение  сократительной функции миокарда.

     Прислушайтесь к своему организму, не дожидаясь, пока вас начнут одолевать болезни, не пожалейте для занятий час-другой, который может продлить вам жизнь  на целые годы. Знайте, что гибкость, подвижность, сила, ловкость - качества, неотделимые от понятия грациозности и женственности. 

      Заключение 

     В заключение несколько слов об общих  условиях занятий аэробикой. Большое  значение имеет покрытие пола в зале. Идеально если полом (досками) и покрытием  есть небольшой воздушный зазор. Это делает пол пружинящим, что, естественно, предохраняет от травм.

     Помещение, где проводятся занятия, должно быть просторным, чтобы не задевать друг друга локтями во время упражнений. Это также уменьшает риск получить травмы.

     Инструктор  должен быть профессионален и часто  обращаться к занимающимся во время  урока, - индивидуальный подход на занятиях тоже играет очень большую роль.

     Группы  должны быть подобраны с учетом физической подготовленности, то есть примерно однородными.

     Программа должна быть таким способом, чтобы  занимающиеся постепенно привыкали  к непрерывной нагрузке и выдерживали  ее без особого напряжения. Выполнять  упражнения нужно легко, без резких движений. Не стоит доводить себя до состояния “горения”. Дело в том, что ощущение жжения в области  груди может быть результатом  коронарных нарушений, и появления  таких симптомов нужно всячески избегать. Если ощущается жжение в  мышцах, это также может служить  сигналом того, что эти мышцы перенапряжены  и, следовательно, риск травматизации  очень велик. Главное - выбрать такую  программу занятия аэробикой, которая  бы максимально соответствовала  поставленным целям. При этом программа  должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить  риск получения травм, а также  развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

Список  используемой литературы:

1. В.И. Ильинич «Физическая культура студента», Изд. «Гардарики», Москва, 2000 г.

2. Е.Г.  Мильнер «Формула жизни», Изд. «Физкультура и спорт», Москва, 2002 г.

3. Ж.К.  Холодов, В.С. Кузнецов «Теория  и методика физического воспитания  и спорта» 

Размещено