Дневник самоконтроля. Моя утренняя гигиеническая гимнастика

1. Дневник самоконтроля. Моя  утренняя гигиеническая гимнастика

Дополнением к врачебному контролю являются самостоятельные  наблюдения за состоянием своего организма, которые помогают правильно регулировать величину и интенсивность физической нагрузки. Самоконтроль сводится к  учету субъективных показателей (самочувствие, сон, аппетит и др.) и объективных  данных (вес, пульс, частота дыхания  и др.). Все данные самоконтроля заносятся  в специальный дневник.

Запись в дневнике можно делать раз в неделю, но желательнее вести ежедневную регистрацию  данных и фиксировать их в одни и те же часы, при одинаковых условиях и одним методом. Дневник самоконтроля проверяется не реже одного раза в  месяц. Результаты самонаблюдения лучше  анализировать с врачом или специалистом по физической культуре, после чего вносить соответствующие изменения  в методику проведения занятий.

Самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное и  плохое. Плохое самочувствие – это  болезненное состояние организма  или состояние после чрезмерно  большой физической нагрузки. Обычно при регулярных и правильно проводимых занятиях занимающиеся чувствуют себя хорошо.

В графе «Сон»  отмечается хороший, удовлетворительный или плохой сон и его особенности  – продолжительность, характер нарушения. При нормальной физической нагрузке сон обычно бывает крепким, здоровым, освежающим. При систематическом  плохом сне нужно обратиться к  врачу.

Аппетит может быть повышенным, нормальным, пониженным или  отсутствовать вообще. У здорового  человека обычно хороший аппетит. Отсутствие его указывает на какие-то отклонения в состоянии организма – недомогание, недосыпание, переутомление, (перегрузка в тренировке).

Желание заниматься физическими упражнениями – очень  важный показатель. У здорового человека всегда есть определенная потребность  в движении. Стойкое нежелание  заниматься чаще всего признак переутомления. В дневнике указывают: занимался  ли с желанием или без.

Пульс, или частота  сердечных сокращений – показатель состояния сердечно-сосудистой системы, позволяющий судить о влиянии тренировочных занятий на организм человека. Нормальный пульс в покое у мужчины равен 68-72 ударам в минуту, у женщин частота его несколько выше. С 25 до 50 лет ритм сердечных сокращений мало изменяется, в пожилом возрасте он замедляется. У людей, регулярно и правильно занимающихся физической культурой и спортом, пульс в покое замедлен и доходит у отдельных спортсменов до 40 и менее ударов в минуту. Непосредственно в процессе интенсивных физических занятий с большой нагрузкой частота сердечных сокращений может возрастать у малотренираванных до 180-200, у тренированных людей – до 240-280 ударов в минуту. Если после прекращения занятия пульс быстро, через 10-15 минут, приближается к исходной норме, это говорит о тренированности и хорошем состоянии сердечно-сосудистой системы.

Людям старших возрастов  и всем, кто занимается самостоятельно в оздоровительных целях, не следует  допускать частоты пульса свыше 140-160 ударов в минуту. Значительное учащение пульса и слишком долгое возвращение его к исходному  состоянию (удлиненная фаза успокоения пульса) указывают на то, что нагрузка в занятиях велика. Ее следует снизить и дать организму отдых. Если и после этого пульс будет повышен, надо обязательно обратиться к врачу. Показателем правильностп занятии и повышения тренированности организма служит сокращение времени, требуемое для возврата пульса к исходной величине после выполнения одного и того же упражнения. В дневнике самоконтроля записывается число сокращений сердца в минуту как в состоянии покоя (лучше в утренние часы), так и после физической нагрузки.

Вес тела – один из показателей физического развития и состояния здоровья человека. Обычно в первые 2-3 недели регулярных занятий вес тела, особенно у полных людей, падает на 1,5-2 килограмма за счет потери воды и жировой прослойки. Примерно через месяц вес начинает восстанавливаться благодаря увеличению мышечной массы и в дальнейшем, при правильной тренировке, будет держаться примерно на одном уровне. После больших одноразовых физических нагрузок (продолжительный бег, спортигры и т. п.) вес может резко упасть на несколько килограммов, но затем так же быстро (примерно от 12 до 36 часов) восстановиться. Когда вес восстанавливается медленнее, это означает, что человек с трудом переносит нагрузку и, следовательно, ее нужно уменьшить.

Если и после  уменьшения нагрузки вес тела с каждой тренировкой продолжает снижаться, следует обратиться к врачу, так  как это явление ненормальное. Взвешиваться следует не реже одного раза в 10-15 дней, лучше утром, натощак.

Частота дыхания  – важный функциональный показатель. В спокойном состоянии здоровый человек обычно совершает 16-20 дыхательных  движений в минуту (вдох и выдох  считается как одно дыхание). У  тренированных людей частота  доходит до 8-10 и даже 6 раз в  минуту за счет глубины дыхания. В  процессе выполнения физических упражнении частота повышается и иногда доходит  до 30 дыхательных движений в минуту. Дыхательные движения подсчитываются просто: надо положить руку на нижнюю часть  грудной клетки. При подсчете дышать следует свободно, не замедляя и  не убыстряя дыхание.

Потоотделение зависит  от индивидуальных особенностей и состояния  организма. На первых тренировках обычно потеют обильно. С ростом тренированности  потливость постепенно снижается, и  усиление ее в этот период может  быть признаком переутомления. Потоотделение  в дневнике самоконтроля фиксируется  как обильное, большое, среднее.

Все перечисленные  измерения желательно проводить  не только в состоянии покоя, но и  сразу после практических занятий. По сдвигам показателей можно  судить о влиянии физических упражнений на организм, правильность проведения занятий. Если нагрузка соответствует  возможностям человека, показатели самоконтроля будут хорошими. Как правило, у  регулярно занимающихся физической культурой и спортом отмечается хорошее настроение, аппетит, повышение  работоспособности и улучшение  объективных данных – пульса, дыхания  и т. д.

Систематические занятия  физкультурой способствуют тому, что  человек становится стройнее, активнее, повышается его умственная и физическая работоспособность, он реже болеет и  дольше живет. В то же время ограничение, недостаток движений влекут за собой  серьезные последствия, отрицательно сказывающиеся на жизнедеятельности  человеческого организма. 
 

  Утренняя гигиеническая  гимнастика  

Для тех лиц, кто  серьезно решил заниматься спортом, прежде всего надо решить вопрос о  выполнении утренней гигиенической  гимнастики. Утренняя гимнастика или  зарядка выводит человека из сонного (заторможенного) состояния, настраивает организм на рабочий ритм Утренняя гимнастика стимулирует обмен веществ, улучшает эластичность мышц, подвижность в суставах. В эти занятия следует включать небольшое количество упражнений и выполнять их в течение 10—12 мин.

Примерный комплекс упражнений утренней зарядки 1. Упражнение на выпрямление позвоночника (потягивание). Оно отвечает естественному желанию  потянуться после сна, глубоко вдохнуть и сочетается с углубленным дыханием. Руки поднимаются вверх, что помогает свободному оттоку крови; одновременно выпрямляется позвоночник, отводятся  назад плечи. Благодаря этим движениям  увеличивается объем грудной  клетки. При глубоком дыхании, необходимом  при выполнении потягивания, облегчается  приток к сердцу крови из вен головы, рук, стенок грудной клетки и печени. Этим самым создаются благоприятные  условия для кровообращения. Выполняется  это упражнение не менее 10—15 раз.

2. Упражнение для  укрепления мышц ног. Оно способствует  развитию мышц ног, в частности  укреплению мышц свода стопы,  что очень важно для предупреждения  плоскостопия. Проводится в медленном  темпе. Применяются следующие  упражнения: приседание на всей  ступне и на носках (6—8 раз), сгибание и разгибание ног  в одном или нескольких суставах, круговые движения ног Дежа на спине или сидя (по 16—18 раз для каждой ноги).

3. Упражнения для  развития рук и плечевого пояса.  Они включают в себя следующие  движения: руки назад, вперед, вверх-вниз, в стороны, круговые движения  выпрямленных рук в плечевых  суставах (16—18 раз).

4. Упражнения для  укрепления мышц туловища. Применяются  для этого: наклоны туловища  вперед и назад; влево и вправо; повороты налево и направо  (каждое из них выполнять по 10-12 раз).

5. Упражнения для  усиления деятельности важнейших  органов, главным образом двигательного  аппарата и сердечно-сосудистой системы. Используются такие упражнения: бег на месте в среднем темпе в течение 30 с, прыжки на месте — 10 с, быстрая ходьба с энергичной работой рук — 15—20 с.

6. Упражнения для  постепенного перехода от возбужденного  состояния к более спокойному. Применяется ходьба с сохранением правильной осанки (до 2—3 мин). После этого упражнения следуют водные процедуры.

Для лиц зрелого  и пожилого возраста рекомендуется  в утреннюю зарядку включать ограниченное количество упражнений, обеспечивающих функционирование всех суставов, но с  большим (более 20 раз) количеством повторений. Для этого можно придерживаться следующей дозировки. 
 
 

2. Физическая  культура и спорт  как социальные феномены

Физическая  культура – органическая часть общечеловеческой культуры, ее особая самостоятельная область и одна из сфер социальной деятельности, направленная на укрепление здоровья, развитие физических способностей человека. Вместе с тем это специфический процесс и результат человеческой деятельности, средство и способ физического совершенствования личности. Физическая культура воздействует на жизненно важные стороны индивида, полученные в виде задатков, которые передаются генетически и развиваются в процессе жизни под влиянием воспитания, деятельности и окружающей среды.

Физическая культура – одна из сфер социальной деятельности, направленная на укрепление здоровья, развитие физических способностей человека и использование их в соответствии с потребностями общественной практики. Основные показатели состояния физической культуры в обществе: уровень здоровья и физического развития людей; степень  использования физической культуры в сфере воспитания и образования, в производстве, быту, структуре  свободного времени; характер системы  физического воспитания, развитие массового  спорта, высшие спортивные достижения и др.

Физическая культура удовлетворяет социальные потребности  в общении, игре, развлечении, в некоторых  формах самовыражения личности через  социально активную полезную деятельность.

Физическая культура – неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важное место  в учебе, работе людей. Занятием физическими  упражнениями играет значительную роль в работоспособности членов общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре должны закладываться  в образовательных учреждениях  различных уровней поэтапно. Немалую  роль в дело воспитания и обучения физической культуре вкладывают и высшие учебные заведения, где в основу преподавания должны быть положены четкие методы, способы, которые в совокупности выстраиваются в хорошо организованную и налаженную методику обучения и воспитания студентов.

Физическая культура народа является частью его истории. Ее становление, последующее развитие тесно связано с теми же историческими  факторами, которые воздействуют на становление и развитие хозяйства  страны, ее государственности, политической и духовной жизни общества. В понятие физической культуры входит, естественно, все, что создано умом, талантом, рукоделием народа, все, что выражает его духовную сущность, взгляд на мир, природу, человеческое бытие, на человеческие отношения. В своей основе физическая культура имеет целесообразную двигательную деятельность в форме физических упражнений, позволяющих эффективно формировать необходимые умения и навыки, физические способности, оптимизировать состояние здоровья и работоспособность.

В обществе физическая культура, будучи достоянием народа, является важным средством «воспитания нового человека, гармонически сочетающего  в себе духовное богатство, моральную  чистоту и физическое совершенство». Она способствует повышению социальной и трудовой активности людей, экономической  эффективности производства, физкультурное  движение опирается на многостороннюю деятельность государственных и общественных организаций в области физической культуры и спорта.

Физическая культура представлена совокупностью материальных и духовных ценностей. К первым относятся  спортивные сооружения, инвентарь, специальное  оборудование, спортивная экипировка, медицинское обеспечение. К вторым можно отнести информацию, произведения искусства, разнообразные виды спорта, игры, комплексы физических упражнений, этические нормы, регулирующие поведение человека в процессе физкультурно-спортивной деятельности, и др. в развитых формах физическая культура продуцирует эстетические ценности (физкультурные парады, спортивно-показательные выступления и др.).