Двигательная активность

Статическая сила

В других ситуациях мы лишь держим мышцу напряженной в определенном положении (постоянная длина мышцы) более или менее продолжительное время. Мышца работает в статическом режиме, и тогда мы говорим о статической силе мышц.

Силовая выносливость

При ходьбе, беге или при езде на велосипеде мы многократно  повторяем одно и то же движение. В таком случае требуется проявление силовой выносливости. При работе в динамическом режиме этот фактор носит название динамической силовой выносливости. 
Если мы стоим со слегка согнутыми коленями, пробуя сохранить такое положение как можно дольше, то нам необходима силовая выносливость. Но теперь длина мышц постоянна, и они работают в статическом режиме. Поэтому мы называем такую форму проявления силы статической силовой выносливостью.

Максимальная  мышечная выносливость

Если нам  нужно поднять тяжелый камень на тележку, то речь пойдет не о нашей силовой выносливости, а о том, сможем ли мы поднять этот камень одним движением. То есть мы говорим о проявлении максимальной силы. 
При таком движении часть работающих мышц (какие?) сокращается. Происходит проявление максимальной динамической силы. Другие мышцы в это же самое время, напрягаясь, не изменяют своей длины – это проявление смешанного режима работы.

Проявление  силы в повседневной жизни

Как мы используем мышцы тела в повседневной жизни? Какая форма мышечной силы нам  нужна больше всего? 
Нам редко приходится стоять долгое время неподвижно, находясь в напряженном физическом состоянии. В большинстве ситуаций мышцы во время работы будут сокращаться и удлиняться. Рабочая нагрузка, часто умеренная, идет в течение определенного времени, и нам редко приходится применять максимальную силу. Поэтому в повседневной жизни нам больше всего требуется динамическая силовая выносливость.

Какие виды активности тренируют силу?

Выше мы рассмотрели  аспекты тренировки силы: какой должна быть нагрузка, сколько раз повторять упражнения, каким образом мы можем организовать систематическую тренировку силы и т.д. 
Далее в этой главе ты найдешь обзор упражнений для различных групп мышц. Попробуй их на себе и реши, какие из них, по-твоему, больше всего подходят для тебя. 
Важно отдавать себе отчет в том, что многие виды спорта и способы проведения досуга одновременно являются тренировкой силы. 
Если ты бегаешь на свежем воздухе для улучшения выносливости, то дополнительно развиваешь динамическую силовую выносливость ног. 
То же самое происходит, когда ты идешь вверх по лестнице или по крутым холмам. 
Плавание и лыжный спорт могут быть одновременной тренировкой для многих групп мышц живота, спины, рук и ног. 
Бросок мяча в прыжке в гандболе укрепляет руки, ноги и мышцы живота. А танцы могут стать отличной тренировкой для различных групп мышц. 
В ряде профессий и в производственных ситуациях мышцы используются таким образом, что одновременно происходит их силовая тренировка. 
До того как ты приступишь к систематическим тренировкам, направленным на развитие силы, есть смысл подумать: а не развиваешь ли ты силу в течение дня и во время проведения досуга? 
И если это так, то тебе, возможно, будет достаточно выполнять только некоторые упражнения, ориентированные на те группы мышц, которые мало задействованы в твоей повседневной жизни и требуют дополнительного развития. 
Степень развития необходимой тебе силы зависит от целей, которые ты перед собой ставишь.

Как избежать травм?

Постарайся  уделить особое внимание тренировкам динамической силовой выносливости, потому что эта форма проявления силы нам необходима более всего. Но иногда необходимо изменять как тренировочные методы, так и сами упражнения. 
Приступать к тренировкам максимальной силы следует не раньше, чем после двухнедельной тренировки с легкими и средними нагрузками. 
Выбранное тобой упражнение важно выполнять технически правильно. 
Существует много силовых упражнений, во время которых при неправильном их выполнении можно получить травму. Это может произойти, когда определенные части тела и суставы находятся в крайне неблагоприятном для тебя положении. 
Выполняй упражнения в спокойном темпе, пока не убедишься, что хорошо освоил технику.

4. Подвижность.

Что такое подвижность?

Подвижность в  суставах (в дальнейшем – подвижность) – это способность совершать движения большой амплитуды в суставе или группах суставов. Для поддержания их работы нам необходимо тренировать подвижность. Растяжка, или растягивание, – другое название, используемое при занятиях на улучшение подвижности суставов.

Что определяет подвижность?

В повседневной жизни  нам нужен хороший мышечный контроль и суставная подвижность

Суставы

Первое, что  определяет подвижность, – это форма  суставов. Плечевые и бедренные суставы имеют шаровую основу, поэтому их называют шаровыми суставами, и наибольшая подвижность свойственна именно им. Движения могут совершаться во всех направлениях, даже вокруг продольной оси. 
Шарнирное строение других суставов позволяет совершать движения только в одной плоскости. Такие суставы находятся у нас в локтях и коленях.

Схема строения сустава

На рисунке  показано схематичное строение сустава. Вокруг сустава располагается его оболочка. Она состоит из прочной соединительной «сумки», которая вместе с сухожилиями и связками соединяет кости.

а)

б)

Именно  мышцы задней стороны бедра не позволяют нам совершать таких больших движений в суставе бедра в случае б) по сравнению с а)

Сухожилия, как  правило, «вплетены» в оболочку мышцы. Они очень эластичны и расположены  так, что, натягиваясь, блокируют движения до того, как суставы попадают в неблагоприятные и опасные положения. 
Те суставные поверхности, которые трутся друг о друга, состоят из скользящих хрящей. Они обладают определенной эластичностью и гасят нагрузку от ударов. Если наши суставы часто находятся в крайнем положении, например, при тренировке подвижности, тогда вдоль крайних поверхностей сустава образуется новый слой хряща. Тем самым мы увеличиваем объем и качество поверхностей суставов. 
Внутри суставов находится суставная жидкость. Она смазывает суставы, чтобы было легче осуществлять движения.

Мышцы

Часто именно длина  мышцы является важнейшим ограничивающим фактором подвижности в суставе (см. рис.). Длину мышцы определяет не длина его волокон, а соединительная ткань, которая находится вокруг волокна, его связок и мышцы. 
Эта соединительная ткань состоит из растягиваемых (эластичных) волокон. Если она регулярно растягивается, то повышается и подвижность. 
Прочные связки и сухожилия могут противостоять растягиванию. Но, тем не менее, они обладают определенными эластичными свойствами, и их тоже можно тренировать на растяжение.

Другие  условия

Температурные условия внутри и снаружи тела имеют значение для проявления подвижности. Поэтому перед тренировкой очень  важно провести разминку. Утром подвижность  обычно хуже, чем вечером. 
В некоторых видах спорта используется снаряжение, которое препятствует или ограничивает движение суставов. В обычной жизни этими ограничивающими факторами могут быть обувь и одежда. Следите за тем, чтобы вещи не препятствовали свободному движению суставов при тренировке подвижности. Напряженное состояние мышц вследствие общей напряженности также оказывает негативное воздействие на подвижность суставов.

Как мы тренируем  подвижность?

Мы сможем достичь  большей подвижности, если будем  регулярно совершать движения с полной амплитудой. Рассмотрим некоторые методики, используемые при тренировке подвижности.

Активная и  пассивная тренировка подвижности

При активной тренировке подвижности используются собственные усилия. 
Пассивная тренировка. В этом случае мы используем силу партнера, специальные приспособления или вес собственного тела для совершения максимально возможного движения. Мышцы, которые обычно отвечают за движения в суставе, играют пассивную роль. 
Эту разницу мы можем продемонстрировать на приведенном ниже примере.

Что лучше: активная или пассивная тренировка подвижности? Если ограничивающим фактором является соединительная ткань, то часто необходимо использовать большую силу, чем та, которая у тебя есть. В таких случаях лучший результат даст пассивная тренировка. 
Рекомендуется использовать все-таки собственный вес тела или другие приспособления, а не помощь партнера, так как тогда ты сможешь больше контролировать усилие в упражнении. 
Но следует использовать и активный метод. Ведь и в повседневных делах, и в спорте ты обычно используешь именно активную подвижность.

Тренировка  статической и динамической подвижности суставов

При статической  тренировке подвижности ты приводишь  сустав в крайнее положение и  некоторое время удерживаешь  его так. Это должно длиться от 15 сек. до 2 мин. Динамическая тренировка подвижности суставов выполняется повторными движениями в направлении крайнего положения, без попытки его фиксации. Обычный способ выполнения упражнений динамической тренировки – махи и круговые движения. Динамические растяжки могут дать большой диапазон движения в суставе, но вместе с тем возрастает и возможность получения травмы. Поэтому делай растяжки в спокойном, ровном темпе. 
При резком растяжении может сработать защитный рефлекс, который вернет мышцу в исходное положение. Это еще один повод для того, чтобы выполнять разминку в спокойном темпе.

Метод сокращения – растяжения

Если мышца  подвергается очень большой нагрузке в течение нескольких секунд, то оказывается, что сразу после  этого она очень сильно расслабляется. Ты можешь использовать это свойство при тренировке подвижности следующим образом:

1. Направь сустав в крайнее положение так, чтобы напряглась растягиваемая мышца. 
2. Сохраняй это положение (статическая работа мышцы) не менее 5 сек., преодолевая сопротивление мышцы. 
3. Расслабься на несколько секунд. 
4. Увеличив амплитуду движений, сохраняй это положение не менее 15 сек.

Эту серию ты можешь повторять 3 раза при выполнении каждого упражнения.

Расслабление

У большинства  из нас мышцы находятся в сильном  напряжении, несмотря на попытку расслабиться и отдохнуть. Для лучшего растяжения мышц важно расслабить их максимально. 
Большинство видов физической активности уменьшают напряжение в мышцах. Поэтому есть смысл приступать к тренировке подвижности сразу после другого вида физической тренировки. 
Для того чтобы эффективно тренировать подвижность, также очень важно, насколько ты сконцентрирован, насколько размяты твои мышцы и насколько серьезно ты настроен на тренировку. 
Кроме того, есть специальные методы разрядки и медитации, которые дают хороший результат. Элементами таких методов является глубокая концентрация с попеременным напряжением и расслаблением в сочетании со специальной техникой дыхания. Подробнее об этом читай в главе об использовании возможностей своего организма.

5. Как  нужно заниматься двигательной  активностью.

В предыдущих главах было рассказано о том, как каждый может тренировать выносливость, силу и подвижность. Преимущество упражнений для данных тренировок заключается в том, что ими можно заниматься на открытом воздухе, без специальных приспособлений и тренажеров. Однако и другие виды активности, такие как танцы, игра в мяч, ориентирование или просто пребывание на свежем воздухе, развивают выносливость, силу и подвижность. К тому же эти виды деятельности улучшают способность действовать в сложных ситуациях, проявлять инициативу и смекалку. Общение с природой дарит нам приятные ощущения, положительные эмоции, а также сближает нас с другими людьми. Подобные виды деятельности параллельно развивают и такие качества, как координация, равновесие, реакция, быстрота и гибкость. 
Если мы регулярно используем спортивные игры, то можем сами устанавливать правила игры и уровень ее сложности. Самое главное – получать радость от движения.

Сколько нам  нужно тренироваться?

• Подумай о том, насколько много ты двигаешься в течение дня. Ходишь в университет? Гуляешь ли с собакой? Моешь ли пол? Используешь ли свое свободное время, выходные и каникулы для поддержания физической формы? 
  Самое основное – это вести активный образ жизни ежедневно и многопланово, что в конечном итоге приведет к хорошему самочувствию и отличной форме. 
  Если же ты будешь еще тренироваться, то в этом случае выбор будет зависеть от твоих пожеланий и пристрастий

Думай позитивно

Если ты не можешь заниматься физкультурой вследствие травмы, заболевания и т.п., то тебе потребуются  специальные занятия. Это касается временно недееспособных людей, а также  инвалидов.

Танцы в инвалидных колясках – один из видов спорта для инвалидов

На Паралимпийских играх (Олимпийские игры для инвалидов) в Лиллехаммере (1994 г.). Уле Йохан Кристофферсен (суперслалом)

Заключение.

Есть много  причин, побуждающих нас заниматься физкультурой. Кто-то намеревается добиться наивысших результатов в том  или ином виде спорта, тогда как другие ставят своей целью добиться хорошей физической формы или поддержать ее. Но общим для всех является то, что у них есть какая-то цель.

Как правило, к  ней ведет систематическая и  регулярная работа. Также нам требуется план. Даже если ты решил, что формой тренировки будет бег трусцой, то все равно следует заранее продумать и найти ответ на следующие вопросы:

– где ты будешь бегать; 
– как часто; 
– на какие расстояния и как долго; 
– как быстро и интенсивно; 
– как можно разнообразить бег; 
– как добиться заметного прогресса?

Для занятий  лучше всего выбирать определенные дни и часы. Тогда тренировку будет  легче включить в программу дня  в качестве постоянной и естественной задачи. 
Спортсмены, ставящие перед собой высокие цели, имеют долгосрочный план (на несколько лет), план на период около двух месяцев, а также детальный план каждой отдельной тренировки.

Источник:

Журнал «1 сентября», №15, 2006 год по учебнику для старшеклассников, Эрнста Йенсена.