Фитнесс для начинающих

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 17 Декабря 2011 в 16:31, курсовая работа

Краткое описание

Цель работы: составить руководство для тех, кто хочет изменить свое тело в лучшую сторону, но не знает с чего начать.

Содержание работы

Введение
Глава 1. Тренировка
Тренажерный зал
Аэробика
Персональный тренинг
Ошибки начинающих
Глава 2. Питание
2.1. Гликемический индекс продуктов питания и калорийность
2.2. Углеводы
2.3. Белки
2.4. Роль жиров в питании
2.5. Полезные продукты
Глава 3. Отдых
3.1. Восстановление после тренировки
3.2. Недосыпание
Заключение
Список источников

Содержимое работы - 1 файл

Фитнесс для начинающих.docx

— 117.43 Кб (Скачать файл)

     Возможно ли улучшить усвоение углеводов с высоким ГИ? Да, возможно. Например, когда вы принимаете пищу после тренировки, уровень усвоения углеводов организмом резко повышается ("углеводное окно"), и это время после окончания тренировки - самое подходящее для того, чтобы грузить в себя углеводы с высоким ГИ. Более того, прием в это время именно таких углеводов даже желателен в силу того, что "углеводное окно" закрывается довольнотаки быстро (через 30-40 минут). Правда, пытаться потребить в это время больше 100 граммов углеводов не стоит - во всем нужна мера. Также лучше усвоятся углеводы с высоким ГИ утром после пробуждения, когда запасы гликогена в печени и мышцах в вашем организме минимальны. Еще один совет тем, кто хочет добиться лучшего усвоения углеводов организмом - есть чаще. Но более мелкими порциями. Скажем, не 4-5 раз в день, а 6-7. В этом случае уровень глюкозы в крови будет повышаться более плавно и медленно.  

Продукты  с низким гликемическим индексом
Арахис 21
Соевые  бобы 25
Рисовые отруби 27
Фасоль  красная 27
Вишня 32
Фруктоза 32
Горох сухой 32
Коричневые  бобы 34
Ячмень 36
Грейпфрут 36
Чечевица  красная 36
Молоко  цельное 39
Бобы  сушеные 40
Сосиски 40
Чечевица 41
Фасоль 42
Чечевица  зеленая 42
Черные  бобы 43
Абрикосы 44
Горох дробленый желтый, вареный  45
Молоко  обезжиренное 46
Йогурт  нежирный фруктовый 47
Рожь 48
Вермишель 50

 
 
 

Продукты  со средним гликемическим индексом
Йогурт  без вкусовых наполнителей 51
Спагетти, отваренные 5 минут  52
Груши свежие 53
Спагетти  из муки грубого помола 53
Яблоки 54
Коричневые  бобы 54
Рыбные  палочки 54
Хлеб  ячменный 55
Сливы 55
Равиоли с мясом 56
Яблочный  сок 58
Консервированный  горох с мясом 58
Спагетти  белые 59
Персики свежие 60
Консервированный  горошек 60
Апельсины 63
Груши консервированные 63
Тонкая  лапша 65
Рис быстрого приготовления, отваренный 1 минуту 65
Виноград 66
Ананасовый  сок 66
Персики консервированные 67
Вермишель быстрого приготовления 67
Горошек зеленый 68
Грейпфрутовый сок 69
Шоколад 70
Мороженое обезжиренное 71
Ячменные  хлопья 72
Батат 73
Апельсиновый  сок 74
Фасоль  консервированная 74
Чечевица  зеленая консервированная 74
Пшеничная крупа быстрого приготовления 77
Бананы 77
Сладкий картофель 77
Овсяные отруби 78
Гречка 78
Сладкая кукуруза 78
Рис коричневый 79
Овсяное печенье 79
Фруктовый коктейль 79
Попкорн 79
Манго 80
Картофель отварной 80
Хлеб  пита 82
Мед 83
Рисовая вермишель 83
Пицца с сыром 86
Гороховый суп 86
Гамбургер 87
Овсянка 87
Мороженое 87
Булочки 88
Изюм 91
Свекла 91
Ржаной  хлеб 92
Макароны  с сыром 92
Суп из черных бобов 92
Сахароза 92
Картофель, сваренный на пару 93
Ананасы 94
Манная  каша 94
Пироги 95
Рогалики 96
Кукурузные  лепешки 98
Пшеничный хлеб 99
Картофельное  пюре 100

 
 

Продукты  с высоким гликемическим индексом
Морковь 101
Белый пшеничный хлеб 103
Бублики из белой муки 103
Арбузы 103
Пшеничные хлопья 105
Кукурузные  чипсы 105
Картофель-фри 107
Пончики 108
Вафли 109
Пшеничный хлеб 112
Сухой рисовый завтрак 117
Картофель быстрого приготовления 118
Кукурузные  хлопья 119
Картофель печеный 121
Рис быстрого приготовления, отваренный 6 минут 128
Глюкоза 137
Мальтодекстрин 137
Мальтоза 150
   
   
 

     Калория - это единица энергии, которую несет в себе любой продукт. Под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще-то, в классической физике единицей измерения тепловой энергии являются килоджоули, но для простоты понимания в обиходе утвердилось понятие "калория" (1 джоуль = 4,186 калорий).

     Белки, жиры и углеводы - основные источники энергии, необходимые для жизнедеятельности организма - имеют свое выражение в калориях: в 1 грамме белков и углеводов содержится 4 калории, в 1 грамме жира (самом концентрированном источнике калорий, сильно влияющем на калорийность питания) - 9 калорий. Не сложно вычислить, что один килограмм жировых отложений содержит примерно 7700 калорий. 
Вооружившись этими данными, а также справочниками по питательной ценности пищевых продуктов, вы легко можете узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте и подсчитать, сколько калорий вы потребляете за какой-то определенный период времени.  
Калорийность питания любого человека должна отвечать задачам дня: если вы худеете - то это один режим питания, если мышцы наращиваете - другой, если просто придерживаетесь здорового питания - третий, и т.д. 
Любой вид физической активности также имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, нашему организму необходима энергия на поддержание жизненно-важных функций организма: дыхание, функционирование нервной системы, работа сердца, пищеварительные процессы, т.д. Количество энергии, потребляемое в состоянии покоя, называется основным (базовым) обменом веществ (у женщин он на 10-15% ниже, чем у мужчин). Следует отметить, что с возрастом базовый обмен замедляется. Это связано с уменьшением мышечной массы и снижением общей биологической активности организма. 

     Как же усваиваются съеденные нами калории (из белков, жиров и углеводов)? Что откладывается сразу же в жир, а что идет на нужды организму? Аминокислоты, образовавшиеся из белков, которые вы съели, пойдут на нужды организма, например, в мышцы. Если вы потребили избыточное кол-во белка, печень и другие ткани тела могут слегка растянуться в размерах, чтобы разместить в себе эти небольшие количества избыточных аминокислот. 

     Все углеводы (кроме клетчатки) ваше тело превратит в глюкозу, прежде чем  воспользоваться ими как горючим (для разложения клетчатки на простые  сахара у нас нет специальных  энзим, которые есть, например у коровы). Поскольку в каждый прием пищи мы потребляем довольно много углеводов, которые не могут быть немедленно использованы как горючее, большинство  глюкозы превращается в гликоген и складируется. Складскими помещениями  для гликогена служат печень и  мышцы. 

     Только 5% жира, которые вы потребляете с  пищей, будет использован  как горючее. Ещё одна крошечная часть этого жира попадет в печень, где она превратится в холестерин и будет использована для других клеточных потребностей. Все остальное пропутешествует прямо в жировые отложения в вашем теле.

Сколько калорий необходимо человеку в день?

     Точное  число калорий определяется из опыта, потому что оно зависит от многих факторов: стиля и обстоятельств  жизни, уровня физической активности, производства гормонов в теле, термогенеза, связанного с обычной для каждого человека подвижностью (есть люди неусидчивые и малоподвижные, беспокойные и медлительные) и так далее. Кстати, чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ. Для желающих похудеть, как тут ни крути, главным все-таки является баланс калорий. Любое похудение базируется на снижении калорий, явном или неявном. Если вы потребляете с пищей больше калорий, чем тратите - вы поправитесь. Если вы тратите больше, чем потребляете, вы неизбежно похудеете. На сегодняшний день известно много диет, утверждающих, что не важно, сколько вы едите, а важно - ЧТО вы едите. К сожалению, такой подход рано или поздно приведет к провалу. Если худеющий потребляет больше калорий (даже из самых "правильных" видов пищи), чем он тратит в день, он неизбежно поправится. Потребление всего лишь 100 лишних калорий в день приведет к тому, что человек поправится на 5 кг за год!

Сколько калорий необходимо для снижения веса?

     Для начала надо вычислить, сколько калорий  необходимо для поддержания вашего теперешнего веса по следующей формуле: вес (в фунтах) х 14 для женщин, и вес (в фунтах) х 15 для мужчин (1 фунт = 0.453 кг). Получившиеся цифра даст вам приблизительное количество калорий, которые ежедневно нужны вам для поддержания вашего веса. Далее по этой же формуле рассчитайте количество калорий для вашего желанного веса и начинайте их придерживаться. Возьмем для примера женщину весом 70 кг, которая стремится похудеть до 55 кг: 154,5 (70 кг)* 14 = 2163 ккал (кол-во необходимое для поддержания ее теперешнего веса)110 (55 кг)* 14 = 1545 ккал (кол-во калорий, которые ей необходимо придерживаться, для достижения веса в 55 кг).

     При похудении старайтесь избегать слишком  низкой калорийности питания (ниже 1200 калорий) в течение длительного  периода времени. Такая диета  не только сократит количество жира, она  сократит и количество ваших мышц. При сильном ограничении калорийности питания до 45% дефицита энергии будет получено телом не из жира, а из сжигания телом мышц. Это приведет к замедлению обмена веществ и к выходу на плато в похудении даже на очень низких калориях. Слишком низкая калорийность питания также плохо влияет на гормон устойчивого веса - лептин, уровень которого падает слишком низко. Это приведет к неконтролируемому чувству голода, замедлению скорости обмена веществ и активизации жироскладирующего фермента - липопротеина липазы. 

Информация о работе Фитнесс для начинающих