Фитнесс для начинающих

     Возможно ли улучшить усвоение углеводов с высоким ГИ? Да, возможно. Например, когда вы принимаете пищу после тренировки, уровень усвоения углеводов организмом резко повышается ("углеводное окно"), и это время после окончания тренировки - самое подходящее для того, чтобы грузить в себя углеводы с высоким ГИ. Более того, прием в это время именно таких углеводов даже желателен в силу того, что "углеводное окно" закрывается довольнотаки быстро (через 30-40 минут). Правда, пытаться потребить в это время больше 100 граммов углеводов не стоит - во всем нужна мера. Также лучше усвоятся углеводы с высоким ГИ утром после пробуждения, когда запасы гликогена в печени и мышцах в вашем организме минимальны. Еще один совет тем, кто хочет добиться лучшего усвоения углеводов организмом - есть чаще. Но более мелкими порциями. Скажем, не 4-5 раз в день, а 6-7. В этом случае уровень глюкозы в крови будет повышаться более плавно и медленно.  

     Калория - это единица энергии, которую несет в себе любой продукт. Под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще-то, в классической физике единицей измерения тепловой энергии являются килоджоули, но для простоты понимания в обиходе утвердилось понятие "калория" (1 джоуль = 4,186 калорий).⁷ 

     Белки, жиры и углеводы - основные источники энергии, необходимые для жизнедеятельности организма - имеют свое выражение в калориях: в 1 грамме белков и углеводов содержится 4 калории, в 1 грамме жира (самом концентрированном источнике калорий, сильно влияющем на калорийность питания) - 9 калорий. Не сложно вычислить, что один килограмм жировых отложений содержит примерно 7700 калорий. 
Вооружившись этими данными, а также справочниками по питательной ценности пищевых продуктов, вы легко можете узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте и подсчитать, сколько калорий вы потребляете за какой-то определенный период времени.  
Калорийность питания любого человека должна отвечать задачам дня: если вы худеете - то это один режим питания, если мышцы наращиваете - другой, если просто придерживаетесь здорового питания - третий, и т.д. 
Любой вид физической активности также имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, нашему организму необходима энергия на поддержание жизненно-важных функций организма: дыхание, функционирование нервной системы, работа сердца, пищеварительные процессы, т.д. Количество энергии, потребляемое в состоянии покоя, называется основным (базовым) обменом веществ (у женщин он на 10-15% ниже, чем у мужчин). Следует отметить, что с возрастом базовый обмен замедляется. Это связано с уменьшением мышечной массы и снижением общей биологической активности организма. 

     Как же усваиваются съеденные нами калории (из белков, жиров и углеводов)? Что откладывается сразу же в жир, а что идет на нужды организму? Аминокислоты, образовавшиеся из белков, которые вы съели, пойдут на нужды организма, например, в мышцы. Если вы потребили избыточное кол-во белка, печень и другие ткани тела могут слегка растянуться в размерах, чтобы разместить в себе эти небольшие количества избыточных аминокислот. 

     Все углеводы (кроме клетчатки) ваше тело превратит в глюкозу, прежде чем  воспользоваться ими как горючим (для разложения клетчатки на простые  сахара у нас нет специальных  энзим, которые есть, например у коровы). Поскольку в каждый прием пищи мы потребляем довольно много углеводов, которые не могут быть немедленно использованы как горючее, большинство  глюкозы превращается в гликоген и складируется. Складскими помещениями  для гликогена служат печень и  мышцы. 

     Только 5% жира, которые вы потребляете с  пищей, будет использован  как горючее. Ещё одна крошечная часть этого жира попадет в печень, где она превратится в холестерин и будет использована для других клеточных потребностей. Все остальное пропутешествует прямо в жировые отложения в вашем теле.

Сколько калорий необходимо человеку в день?

     Точное  число калорий определяется из опыта, потому что оно зависит от многих факторов: стиля и обстоятельств  жизни, уровня физической активности, производства гормонов в теле, термогенеза, связанного с обычной для каждого человека подвижностью (есть люди неусидчивые и малоподвижные, беспокойные и медлительные) и так далее. Кстати, чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ. Для желающих похудеть, как тут ни крути, главным все-таки является баланс калорий. Любое похудение базируется на снижении калорий, явном или неявном. Если вы потребляете с пищей больше калорий, чем тратите - вы поправитесь. Если вы тратите больше, чем потребляете, вы неизбежно похудеете. На сегодняшний день известно много диет, утверждающих, что не важно, сколько вы едите, а важно - ЧТО вы едите. К сожалению, такой подход рано или поздно приведет к провалу. Если худеющий потребляет больше калорий (даже из самых "правильных" видов пищи), чем он тратит в день, он неизбежно поправится. Потребление всего лишь 100 лишних калорий в день приведет к тому, что человек поправится на 5 кг за год!

Сколько калорий необходимо для снижения веса?

     Для начала надо вычислить, сколько калорий  необходимо для поддержания вашего теперешнего веса по следующей формуле: вес (в фунтах) х 14 для женщин, и вес (в фунтах) х 15 для мужчин (1 фунт = 0.453 кг). Получившиеся цифра даст вам приблизительное количество калорий, которые ежедневно нужны вам для поддержания вашего веса. Далее по этой же формуле рассчитайте количество калорий для вашего желанного веса и начинайте их придерживаться. Возьмем для примера женщину весом 70 кг, которая стремится похудеть до 55 кг: 154,5 (70 кг)* 14 = 2163 ккал (кол-во необходимое для поддержания ее теперешнего веса)110 (55 кг)* 14 = 1545 ккал (кол-во калорий, которые ей необходимо придерживаться, для достижения веса в 55 кг).

     При похудении старайтесь избегать слишком  низкой калорийности питания (ниже 1200 калорий) в течение длительного  периода времени. Такая диета  не только сократит количество жира, она  сократит и количество ваших мышц. При сильном ограничении калорийности питания до 45% дефицита энергии будет получено телом не из жира, а из сжигания телом мышц. Это приведет к замедлению обмена веществ и к выходу на плато в похудении даже на очень низких калориях. Слишком низкая калорийность питания также плохо влияет на гормон устойчивого веса - лептин, уровень которого падает слишком низко. Это приведет к неконтролируемому чувству голода, замедлению скорости обмена веществ и активизации жироскладирующего фермента - липопротеина липазы.