Фитнесс для начинающих

     Квалифицированный инструктор всегда спросит вас о  перенесенных травмах и имеющихся  недугах, чтобы обеспечить максимальную безопасность тренировки.

     Личность  инструктора

     Для себя вы должны выяснить следующее:

     ·  предпочитаете вы инструктора мужчину или женщину

     ·  должен ли инструктор быть в отличной физической форме

     ·  дружелюбен ли инструктор и открыт ли для диалога

     ·  доступно ли инструктор объясняет вам технику выполнения упражнений, цели, поставленные перед вами и способы их достижения

     ·  побуждает ли инструктор вас работать усердно, находит ли способ заставить вас поверить в свои силы

     ·  комфортно ли вы чувствуете себе с инструктором. 
 
Если ваш инструктор соответствует большинству из этих пунктов - можно с уверенностью утверждать, что ваши тренировки будут успешны.

     Оплата

     ·  Сколько стоит персональная тренинг?

     ·  Сколько длиться каждая тренировка?

     ·  Какие услуги включены в стоимость?

     ·  Есть ли скидки и требуется ли заключать долгосрочный контракт? 
 
Оплата персонального инструктора зависит от многих факторов (известность, квалификация, уровень клуба, тип тренировки…)

     В конце заметим, что не следует  боятся спрашивать и требовать. Вы - клиент и должны знать за что будете платить деньги и кому доверите своё здоровье. 

4. Ошибки  начинающих

     Фитнес  – лучшее лекарство, независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки или целей. Однако фитнес может быть опасным, если вы не позаботитесь о  том, чтобы избежать некоторых типичных ошибок и принять необходимые  меры предосторожности. Приступая к  занятиям фитнесом, вы должны иметь  четкий план тренировок и определить цели занятий, иначе вам грозит переутомление, разочарование, травмы или даже летальный  исход (хотя последнее случается  исключительно редко). Если вы хотите максимально увеличить эффект занятий  фитнесом и выглядеть как можно лучше, вам нужна серьезная мотивация и точная информация.⁵

     1. Пропуск разминки. Выполнение слишком большого количества упражнений за очень короткое время быстро приводит к ускорению сердечного ритма и создает опасность травм неподготовленных мышц и суставов. Ускорение сердцебиения в самом начале занятия может вызвать легкую головную боль, тошноту, головокружение, обмороки и даже инфаркт или инсульт. Мышцам нужно время, чтобы приспособиться к нагрузке, возлагаемой на них в ходе тренировки. Прежде чем оправляться в тренажерный зал или начинать тренировку, выделите несколько минут на то, чтобы подготовить тело к более интенсивной активности, например, медленно пройдитесь пешком.

     2. Посещение сауны или прием ванны немедленно после занятия. Температура сауны, бани и горячей ванны может иметь пагубные последствия для тела, температура которого уже и так поднялась, а кровеносные сосуды расширились в процессе интенсивных занятий. Наоборот, после тренировки телу нужно избавиться от тепла, чтобы привести сердечный ритм в норму и восстановить нормальный приток крови к органам. Высокая температура горячей ванны и бани может вызвать головокружение, усталость, тошноту или, что еще хуже, тепловое переутомление, спровоцировать инсульт или сердечный приступ. Вместо горячей ванны примите холодный душ, чтобы восстановить нормальный пульс. Только после отдыха и нормализации сердечного ритма можно принимать горячую ванну или отправляться в баню или сауну.

     3. Задержка дыхания при поднятии веса. Задержка дыхания в процессе поднятия веса существенно повышает кровяное давление, что вызывает головокружение, тошноту, грыжу, инфаркт или инсульт. Чтобы избежать создания высокого внутреннего давления, вдыхайте и выдыхайте на каждой фазе выполнения упражнения и дышите естественно при выполнении сердечнососудистых упражнений.

     4. Пренебрежение медицинским обследованием перед началом программы тренировок.  Если вы хотите добиться максимального эффекта при минимальном риске для здоровья, полное медицинское обследование никогда не будет лишним – особенно если вы старше 45 лет или относитесь к одной из групп риска (курение, гипертония, высокий уровень холестерина в крови, генетическая предрасположенность к заболеванию, ожирение и малоподвижный образ жизни). Если у вас присутствует два из вышеперечисленных критериев, вам угрожает опасность развития болезней сердца, диабета или инсульта. Хотя фитнес – лучшее лекарство в вашем состоянии, занятие фитнесом без определенной программы и предварительной консультации врача может скорее причинить вред, чем принести пользу.

     5. Слишком интенсивные занятия. Постоянное ускорение сердечного ритма до максимальных пределов во время тренировки оказывает чрезмерную – и совершенно неоправданную – нагрузку на сердце и легкие. Когда сердечный ритм приближается к допустимому максимуму, повышается вероятность нарушения ритмов сердца. Не нужно так сильно нагружать сердце, чтобы укрепить сердечную мышцу или сжигать жир. Если у вас нет особых проблем со здоровьем, старайтесь, чтобы сердечный ритм составлял 65 – 85% от максимального сердечного ритма.

     6. Использование веса на руках при ходьбе или во время занятий аэробикой. Многие принципы фитнеса указывают на то, что использование дополнительного веса на руках во время выполнения комплекса аэробных упражнений степ-аэробики незначительно увеличивает расход энергии или силу мышц (если увеличивает вообще). Зато возрастает вероятность получения травмы плечевого сустава, если вес быстро перемещать в движении. Тренеры рекомендуют пользоваться дополнительным весом при выполнении силовых упражнений, которые позволяют регулировать скорость движения. Помимо травмы плеча, вес на руках значительно увеличивает пульс и может привести к сердечнососудистым осложнениям у физически неподготовленных людей.

     7. Прослушивание музыки в наушниках при занятиях на улице. Ритм любимой музыки или сюжетные хитросплетения последней аудиокниги, безусловно, не дадут вам соскучиться, но в этом случае снижается внимание, что увеличивает риск получения травмы или столкновения с посторонним предметами (особенно при переходе через дорогу). Кроме того, исследования показали, что хотя музыка или аудио-развлечения помогают продлить тренировку, интенсивность занятий при этом падает.

     8. Невнимание к собственному телу. Ненормальный сердечный ритм, боль, давление в груди, головокружение, тошнота, длительная усталость или бессонница после интенсивных тренировок – вот признаки перенапряжения, которое может привести к инфаркту или травмам. Послушайтесь этих подсказок тела и замедлите темп тренировки или сократите количество упражнений. Желательно также узнать мнение профессионального врача о вашем состоянии, если вы заметили у себя любой из основных признаков расстройства функции сердца в процессе тренировки. Если симптомы сохраняются в течение или после окончания тренировки, обратитесь к врачу. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     ГЛАВА 2. ПИТАНИЕ 

     Вам обязательно следует разобраться в следующих понятиях:

     - что такое углеводы, белки, жиры, в каких продуктах они содержаться

     - гликемический индекс продуктов и калорийность

     - питание до, во время и после тренировки

     - спортивные добавки (протеин, аминокислоты, гейдеры и др.)

     - что такое обмен веществ (метаболизм)

     Сразу свыкнитесь с тем, что для поддержания быстрого метаболизма у вас обязательно должно быть 5-8 приемов пищи за день. Это нереально? Тогда может сразу закроете эту статью? На самом деле это более чем реально! “Обычный” человек ест три раза в сутки – завтрак, обед и ужин. Если между этими приемами пищи принимать протеиновый коктейль (готовится за 5 мин.) уже получится 5 приемов пищи. Если вы худеете, приемы пищи должны быть дробными. Если же наращиваете массу, то протеиновый коктейль можно закусывать большим куском бабушкиного пирога.   
Принято считать, что для успешного похудения должен быть небольшой недостаток калорий – около 500 калорий/сутки. Просим не путать с голоданием! Для наращивания мышц калории и питательные вещества должны быть в избытке. Что касается спортивных добавок – они безвредны и позволяют быстрее добиться намеченного результата. Не удивляйтесь, если окажется, что полезное и правильное питание не ассоциируется со словом "вкусно". 

     2.1. Гликемический индекс продуктов питания и калорийность 

     Люди, постигшие главный, как им кажется, секрет победы над жиром, начинают во всю налегать на фрукты, рис, хлеб и... не худеют! Некоторые, наоборот, становятся еще толще! Дело в том, что многие люди обладают замедленным обменом веществ, а именно - так называемой инсулиновой нечувствительностью. Что это такое? В двух словах, это когда в ответ на прием богатой углеводами пищи ваша поджелудочная железа вырабатывает слишком много инсулина, который доставляет углеводы прямиком в жировые клетки, где они преобразуются в жир. Какой из всего этого следует сделать вывод? 

     Первое: таким людям следует использовать при сгонке жира низкоуглеводную диету.

     Второе: если и использовать углеводы, то только с низкими гликемическими индексами. 

     Что же такое - гликемический индекс?⁶ По сути, это - показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть насколько у вас возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо. 

     Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови. 

     Хочу заметить, что гликемический индекс - понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ (сокращенно от гликемический индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба - 69, ГИ изюма - 64. 

     Вообще-то гликемические индексы были разработаны в свое время для того, чтобы более целенаправленно составлять диеты для больных-диабетиков. Однако оказалось, что и для поклонников занятий с отягощениями гликемические индексы представляют значительный интерес. 

     Представьте такую ситуацию: перед тренировкой вы съели большую порцию пищи, богатой углеводами, которые тут же начали преобразовываться в жир вместо гликогена, и пошли на тренировку. В результате в тренажерном зале вам скоро начинает не хватать гликогена, и ваш организм в спешном порядке начинает вырабатывать гормон кортизол, которые не только "пожирает" ваши мышцы, но и еще больше ухудшает возможности вашего организма в деле преобразования углеводов в гликоген мышц и печени. Согласитесь, что такая картина может привидеться культуристу только в кошмарном сне. 

     Напротив, потребляя богатые углеводами продукты с низкими гликемическими индексами, можно существенно улучшить процесс усвоения углеводов организмом. Кстати, хочу отметить, что те из комплексных углеводов, которые российские атлеты считают едва ли не лучшими диетическими продуктами, в плане гликемического индекса - далеко не идеал.  К примеру, ГИ белого риса равен 72, в то время как ГИ овсянки - 49, а макарон - 42. Однако если рис поедается культуристами на "сушке" буквально ведрами, то к макаронам, в силу сложившегося стереотипа "от макарон же толстеют", отношение куда более осторожное.  Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок - всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое - продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение.  Хочу обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже.  Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.