Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

 

Содержание

 

Введение…………………………………………………………………….….2

1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий.Формы и содержание самостоятельных занятий........................................................ 3

 

2. Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий

у лиц разного возраста………………………………………………….…...13

 

3. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем Физической подготовленности……………….……………………………………………16

 

4. Гигиена самостоятельных занятий…………………………………….……18

 

5. Самоконтроль, его цели, основные методы, показатели.

Дневник самоконтроля…………………………………………….…...........20

 

Заключение……………………………………………………………………24

 

Список литературы…………………………………………………………..25

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

   Значение физической  культуры и спорта с каждым  днем неуклонно возрастает. Занятия физической культурой и спортом готовят человека к жизни, закаляют тело и укрепляют здоровье, содействуют гармоничному физическому развитию человека, способствуют воспитанию необходимых черт личности, моральных и физических качеств, необходимых будущим специалистам в их профессиональной деятельности.

   Понятия "физкультура"  и "спорт" по смыслу отличаются  друг от друга, хотя мы очень  часто пользуемся словосочетанием  "физкультура и спорт", ставя  эти два слова рядом.

   Физическая культура - это органическая составная часть общей культуры общества и личности, вид социальной деятельности людей, направленной на укрепление здоровья и развитие их физических способностей, на подготовку к жизненной практике. Общество признает такую деятельность полезной и необходимой для всех, создает условия для ее развития. Показателями состояния физической культуры в обществе и государстве являются:

- совокупность материальных  и духовных ценностей, созданных  для физического совершенствования  членов общества;

-  уровень здоровья  и физического развития людей;

- степень использования  физических упражнений в сфере  воспитания, образования, в производстве  и быту, для других целей общественной  практики.

   Понятие "физическая  культура" является наиболее общим и наиболее широким. Оно вбирает в себя и такое частное, более узкое понятие, как "спорт".

Спорт - это составная  часть физической культуры, вид социальной деятельности людей, заключающийся  в организованном сопоставлении  их сил и физических способностей в борьбе за первенство или высокий спортивный результат.

   Распространенными  производными от этих двух  основных понятий являются: физкультурник  - человек, систематически занимающийся  доступными физическими упражнениями  для укрепления своего здоровья, гармоничного физического развития и совершенствования; спортсмен - человек, систематически занимающийся специальными физическими упражнениями, соревновательной деятельностью и подготовкой к ней с целью достижения максимальных для себя или команды спортивных результатов.

 

1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. Формы и содержание самостоятельных занятий.

1.1 Мотивация  и целенаправленность самостоятельных  занятий

     Отношение  студентов к физической культуре  и спорту – одна из актуальных  социально-педагогических проблем. Реализация этой задачи должна рассматриваться с двуединой позиции – как личностно значимая и общественно необходимая. Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов насущной потребностью, не превратилась в интерес личности.

   Снижение двигательной  активности в сочетании с нарушением  режима питания и неправильным  образом жизни приводит к появлению  избыточной массы тела за счет  отложения          жира в тканях.

   Существуют объективные  и субъективные факторы, определяющие  потребности, интересы и мотивы  включения студентов в физкультурно-спортивную  деятельность.

   К объективным  факторам относятся:

• состояние материальной спортивной базы;
• направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий;
• уровень требований учебной программы;
• личность преподавателя;
• состояние здоровья занимающихся;
• частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

 

Таблица 1. Влияние субъективных факторов на формирование мотивов, побуждающих студентов к самостоятельной деятельности, %

Субъективные факторы	Курс
	I	II	III	IV
Удовлетворение	57,8	50,1	43,5	16,8
Соответствие эстетическим вкусам	51,7	42,3	30,4	21,9
Понимание личной значимости занятий	37,6	24,0	17,5	8,3
Понимание значимости занятий  для коллектива	34,0	22,8	14,1	9,6
Понимание общественной  значимости занятий	30,9	21,3	12,6	7,4
Духовное обогащение	13,2	10,4	5,6	3,1
Развитие познавательных способностей	12,9	9,8	7,1	6,2

 

   Приведенные данные  свидетельствуют о закономерном  снижении влияния всех факторов-побудителей  в мотивационной сфере студентов  от младших курсов к старшим.  Значимой причиной психологической  переориентации студентов является  повышение требовательности к физкультурно-спортивной деятельности. Студенты старших курсов более критично оценивают содержательный и функциональный аспекты занятий, а также их связь с профессиональной подготовкой.

   Тревожным выводом  из данной таблицы является  недооценка студентами духовного обогащения и развития познавательных возможностей. В определенной степени это связано со снижением образовательно-воспитательного потенциала занятий и мероприятий, смещением акцента внимания на нормативные показатели физкультурно-спортивной деятельности, ограниченностью диапазона педагогических воздействий.

 

1.2 Формы  и содержание самостоятельных  занятий

   После определения  цели подбираются направление  использования средств физической  культуры, а также формы самостоятельных  занятий физическими упражнениями.

   Конкретные направления  и организационные формы использования  самостоятельных занятий зависят  от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной  подготовленности занимающихся. Можно  выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное, общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления.

Формы.

   Формы самостоятельных  занятий физическими упражнениями  и спортом определяются и целями  и задачами. Существует три формы  самостоятельных занятий:

• утренняя гигиеническая гимнастика;
• упражнения в течение учебного дня;
• самостоятельные тренировочные занятия.

   Утренняя  гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения ото сна.

   В комплексы  утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц на гибкость  и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения на выносливость (например, длительный бег до утомления), статического характера, со значительными отягощениями. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой.

   При составлении  комплексов и их выполнении  рекомендуется физическую нагрузку  на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

   Увеличение и  уменьшение нагрузки должно быть  волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.

   Между сериями  из 2-3 упражнений (а при силовых  – после каждого) выполняется  упражнение на расслабление или  медленный бег. 

   Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение интенсивности их объема, обеспечивается:

• изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед – вниз, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении «ноги врозь» и труднее - в исходном положении «ноги вместе»);

• изменением амплитуды движений;
• ускорением или замедлением темпа;
• увеличением или уменьшением числа повторений упражнений;
• включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп;
• увеличением или сокращением пауз для отдыха.

 

   Утренняя гигиеническая  гимнастика должна сочетаться  с самомассажем и закаливанием  организма. Сразу же после выполнения  комплекса утренней гимнастики  рекомендуется сделать самомассаж  основных мышечных групп ног,  туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

   Упражнения  в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин каждые 1-1,5 ч работы оказывают вдвое больший стимулирующий эффект, чем отдых в два раза большей продолжительности.

   Физические упражнения  нужно проводить в хорошо проветренных  помещениях. Очень полезно выполнять  упражнения на открытом воздухе. 

   Самостоятельные  тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группой из 3-5 человек и более. При этом должны быть предприняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению общего уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч до приема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Содержание.

   Наиболее распространенные  средства самостоятельных занятий  в вузах – это ходьба и  бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах,  велосипедные прогулки, ритмическая  гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, туристские походы, занятия на тренажерах.