Принципы Д.Вейдера для начинающих и атлетов среднего уровня подготовленности

      Чтобы прогрессивно наращивать интенсивность тренировок, нужно начинать с нижнего рекомендованного предела повторений; затем, на каждом последующем занятии, если можно сделать это без ущерба точности стиля, добавлять к этому числу одно повторение, пока не будет достигнут (или не превышен ) верхний рекомендованный  предел. Затем нужно добавить на гриф 1,25—2,5 кг для упражнений, развивающих верхнюю часть тела, и 4,5—9 кг для упражнений, развивающих мышцы ног. Снова начинать с нижнего рекомендованного числа повторений для того, чтобы опять добраться до верхнего рекомендованного числа.

      Предположим, что атлет должен выполнить 8— 12 повторений в жиме штанги с груди стоя. В данном случае четыре недели прогрессирующей нагрузки в этом упражнении (40х8 означает один подход с использованием веса 40 кг в 8 повторениях) будут выглядеть примерно так:

      Таблица 1.

      Когда требуется выполнить более чем  один подход к упражнению, а это  обычная нормальная практика, нужно выполнить все требуемые подходы и повторения, прежде чем переходить к очередному упражнению. Занимащийся должен также достигнуть верхнего рекомендованного числа повторений во всех рекомендованных подходах, прежде чем увеличивать вес штанги.

      Приведен пример того, как происходит наращивание нагрузки, когда вы выполняете 3 подхода по 8—12 повторений в жиме штанги лежа на скамье: 
 

      Таблица 2.

      За  счет умышленного наращивания нагрузки в тренировках с отягощениями будет целенаправленно развиваться сила и мышечная масса.

      Например, Коринна Эверсон, одна из наиболее популярных обладательниц титулов Вейдера, победительница соревнования на титул «Мс. Олимпия» в весовой категории до 65 кг, выжимает, лежа на скамье, штангу весом, равным ее собственному, 17 раз подряд.

                                      3.8.Психологические факторы

      Прежде  чем  начинать тренировки, необходимо осознать следующее: есть множество простых правил, которые помогут получать максимум от ваших занятий. Для этого  должно научиться тому, чтобы по мере выполнения любого упражнения развивались те мышцы, которые работают на своем максимуме. В атлетизме это называется это «попаданием в колею». Необходимо понять, что атлетизм имеет так же много общего с силой  психики, как и с силой  мышц. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

4.ОБОБЩЕНИЕ И КРАТКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА НЕКОТОРЫХ     ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРИНЦИПОВ И МЕТОДОВ ДЖО ВЕЙДЕРА

      Тренировочные методы, использующие принцип суперсета  либо трисета

      Таких методов можно придумать, на самом  деле, довольно много, вот лишь некоторые  из них.

                                                         6-10-25

      Этот  метод пропагандируется таким специалистом в области силового тренинга, как  Чарлз Поликвин, и считается едва ли не наиболее эффективным средством  для стимуляции роста рук.

      Суть  метода: выполняется сет из шести повторений упражнения в растянутой позиции, за ним следует сет из 10 повторений базового упражнения для данной группы мышц, завершается все сетом из двадцати пяти повторений с легким весом в тренажере.

           Особая эффективность метода состоит в том, что такой трисет прорабатывает в значительной мере как быстросокращающиеся, так и медленносокращающиеся мышечные волокна.

      Методы, модифицирующие амплитуду  либо темп выполнения движения

                                                             21

      Этот  метод состоит в соединении в один трисет трех вариантов одного упражнения, выполняемых с разной амплитудой. Для каждого из вариантов выполняется по 7 повторений, следовательно, всего в трисете будет 21 повторение, откуда и название метода. Первый из сетов делается в самой слабой части движения, второй – в полной амплитуде, третий – в наиболее сильной части.

      Вот как это выглядит на практике для  сгибаний рук со штангой стоя: вы делаете 7 повторов из нижней позиции  до полусогнутых рук, затем – 7 повторений в полной амплитуде, и, наконец, 7 повторений из положения, в котором руки полусогнуты, до верхней части движения.

      Метод подходит практически для любой  группы мышц. Его преимущество состоит  в том, что в последнем сете исключается самая слабая фаза движения, за счет этого больше нагрузки придется именно на долю предварительно утомленной целевой группы мышц.

                                                  Сверхнагрузка

      Цель  этого метода – также помочь в  наращивании силы именно в слабой части движения, в жиме лежа,  это  верхняя треть амплитуды. Метод состоит в том, чтобы, работая с весом, превышающим разовый максимум, выполнять движение только в очень ограниченной части амплитуды. Для того же жима лежа это означает лишь небольшое сгибание и распрямление рук в 7-10 повторениях, но с весом, на четверть большим максимального для вас в этом движении.

                  Методы, в которых варьируется количество повторений

      В основном, это силовые методы, таких  методов можно придумать весьма немало, хотя по эффективности вновь  придуманные могут и уступать проверенным временем. Вот таким, например.

                                                              1-6

      Этот  метод известен также как «программа, совмещающая гипертрофию и нейростимуляцию  мышечных волокон». Суть метода состоит  в том, что выполняется сет  из одного повторения с субмаксимальным весом, за которым, спустя 3-10 минут следует сет из шести повторений с весом в 80-85% от максимума. После отдыха программа повторяется еще раз. Выполнив сет из одного повторения и достаточно длительно отдохнув, вы сможете затем превзойти свои показатели в сете из шести повторений. Надо сказать, программа работает достаточно неплохо.

      Этот  метод имеет и модификацию. В  ней меняется порядок выполнения упражнений – вначале выполняется  сет из шести повторений, через 3-4 минуты отдыха за ним следует сет из одного повторения. Для атлета, максимум которого в жиме лежа составляет 120 кг, программа будет выглядеть приблизительно так:        

        Сет 1:  6х90 кг        

        Сет 2:  1х110 кг       

        Сет 3:  6х95 кг

                            Сет 4:  1х115 кг

      За  этими сетами следует сет из 15-20 повторений с более низким весом, в данном случае –порядка 60-65 кг.

                                                           5х5

        Суть метода весьма проста  – вы выполняете пять сетов  по пять повторений в каждом с одним и тем же весом и с отдыхом в 2-3 минуты между сетами. Вес выбирается такой, с которым вы можете сделать 6-7 повторений.

      Но  это – в идеале. На практике вам  придется либо корректировать вес в  сторону его уменьшения, либо в  последних сетах уменьшать количество повторений. Если же вы можете выполнить во всех пяти сетах по пять повторений, то начальный вес слишком мал.

                                                           6х4

      Здесь вы выбираете вес, с которым вы можете сделать 6 сетов по 2 повторения в каждом; обычно это 80-90% от вашего разового максимума. Конечная цель – добиться выполнения четырех повторов в каждом из шести сетов. Вес отягощения не повышается, пока эта цель не будет достигнута, на самом деле прогресс будет идти достаточно быстро, и вес можно будет повышать уже после 3-4 тренировок. Происходит это вследствие быстрой адаптации нервной системы к весам, которые ранее ею воспринимались как близкие к максимальным.

        Отдых между сетами должен составлять не менее 4-5 минут; не имеет особого смысла тренировать таким образом малые мышечные группы, кроме того, избегайте одновременного тренинга по этому методу более одной большой мышечной группы.

                                                      5-4-3-2-1

      Суть  метода: вы выполняете сет из пяти повторений с максимальным для этого числа повторений весом, отдыхаете 3-5 минут, прибавляете к отягощению 2-3% и выполняете сет из 4 повторений. Затем – новая прибавка и сет из трех повторений и так далее. Для начального веса в 100 кг это будет выглядеть приблизительно так: