Стретчинг.Методика занятий стретчингом

         МОСКОВСКАЯ ФИНАНСОВО-ЮРИДИЧЕСКАЯ АКАДЕМИЯ

КАЛИНИНГРАДСКИЙ ФИЛИАЛ

 

                               КАФЕДРА УЧЕТНО-ФИНАНСОВЫХ ДИСЦИПЛИН

 

 

 

                                     ДИСЦИПЛИНА «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА »

                                                 КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

НА ТЕМУ:

«Стретчинг.Методика занятий стретчингом.»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                               

 

 

   КАЛИНИНГРАД  2012

Содержание

Введение ……………………………………………………………………………..3

1 Что такое стретчинг?................................................................................................4

2 Методика занятий стретчингом…………………………………………………10

Список литературы…………………………………………………………………14

 

Введение

 

Основным компонентом  здорового образа жизни человека является его личная физическая культура. Это часть культуры личности, основу специфического содержания которой  составляет рациональное использование  человеком одного или нескольких видов физкультурной деятельности в качестве фактора оптимизации  своего физического и духовного  состояния. Иначе говоря, личная физическая культура воспитывается и проявляется  в физкультурно-спортивной деятельности.

Современные системы физических упражнений представляют собой специально подобранные движения и позы, направленные на комплексное или избирательное  воздействие на определенные функциональные системы организма. В некоторых  из них имеются соревновательные элементы.

В настоящее время наибольшей популярностью пользуется атлетическая гимнастика, ритмическая гимнастика (аэробика), стретчинг, шейпинг, единоборства и комплексы физических упражнений из восточных систем, у-шу, йоги, цигун.

К особенностям организации  учебных занятий отдельными системами  физических упражнений следует отнести  некоторые ограничения в их выборе. Дело в том, что на обязательных занятиях по учебной дисциплине "Физическая культура" могут использоваться только те системы (или элементы этих систем), которые связаны с повышенной двигательной активностью. Поэтому  целые разделы, например, из системы "йоги", основанные на длительной медитации, длительном расслаблении и  пассивном растягивании мышц, хотя и имеют определенный оздоровительный  эффект, не могут быть рекомендованы  для регулярных занятий в обязательное учебное время из-за их крайне избирательного воздействия на отдельные системы  организма. Но это не исключает использования  подобных упражнений в учебных занятиях в ознакомительном аспекте или в качестве вспомогательного средства.

1 Что такое стретчинг?

 

Стретчинг (от англ. «stretching» - растягивание) – это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Стретчинг оказывает  положительный эффект на весь организм в целом, улучшает самочувствие. Поэтому  этот вид тренировки широко используется в составе оздоровительных тренировочных  комплексов или в качестве самостоятельного занятия. Повышение гибкости – основной эффект стретчинга и улучшением этой физической способности человека чаще всего оценивают его эффективность. Всерьез занявшееся фитнесом люди обязательно включают в свою программу занятий стретчинг. Этот вид упражнений позволяет обеспечивать больший, чем обычно, приток крови к мышцам, что и обеспечивает их эластичность. Ну а гибкость тела, приобретаемая вследствие постоянной привычки растягивать мышцы, придет легкость движениям, и обеспечивает успех в других видах спорта. Помимо этого, стретчинг предполагает глубокое дыхание, которое обеспечивает приток кислорода к головному мозгу, а еще этот вид спорта помогает предотвратить отложение солей в организме. Стретчингом лучше начинать заниматься в довольно молодом возрасте, когда мышцы еще эластичны, а суставы гибки от природы. Поддерживая их в наилучшем состоянии, человек обеспечивает себе «продление молодости». Но, занимаясь стретчингом, главное – не переусердствовать, иначе существует опасность серьезно потянуть мышцу. Выполняя эти упражнения, нужно удерживать любую из поз около двадцати секунд. При этом если остается чувство напряжения, это является знаком того, что растяжение было слишком сильным. «Правильный» стретчинг должен оставлять по себе приятные ощущения.

          Во время стретчинга нужно дышать размеренно и глубоко, начиная упражнения, помимо наклонов, со вдоха. Необходимо позаботиться о собственной устойчивости, и перед упражнением убедиться, что его физически возможно выполнить. А, выполняя упражнение, обязательно сконцентрироваться именно на той части тела, растягивание которой происходит в данный момент.

          На Западе, особенно в США, приобрела большую популярность система статических растяжек - стретчинг. Что же такое стретчинг? Это оригинальная форма физических упражнений, в основе которой лежат элементы древних восточных гимнастик, йога. Впрочем, подобные формы оздоровления в том или ином виде существовали у многих народов. На Руси, например, костоправы исцеляли людей от различных недугов, повреждений опорно-двигательного аппарата, протаскивая заболевшего через хомут или под забором и растягивая при этом ему все суставы и мышцы.

         В 80-х годах стретчинг стал известен благодаря работам американских и шведских ученых. Поначалу он нашел применение лишь в спорте. Но вскоре выяснилось, что эти простые, всем доступные упражнения — необыкновенно эффективный способ повышения двигательной активности, прекрасное средство оздоровления и релаксации.

           По достижении зрелого возраста диапазон движения снижается, что обусловлено процессом старения и сокращения уровня двигательной активности. Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела, снижается вероятность травм мышц, появления болезненных ощущений в области поясницы.

Долгосрочные эффекты  стретчинга:

Главный эффект – расслабление. Многие люди страдают от излишнего  напряжения мышц, что имеет массу  отрицательных последствий. Напряженные  мышцы хуже снабжаются кислородом, в них наблюдается повышенное содержание продуктов обмена веществ. Расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли.

Стретчинг снижает интенсивность  болевых ощущений или даже ликвидирует  мышечные боли. Положительный эффект наблюдается только после пассивного статического стретчинга.

Стретчинг является обязательной составной частью тренировок, направленных на снижение болезненности менструаций.

Улучшает гибкость: позволяет  выполнять движения с большей  амплитудой, улучшает осанку, координацию (пластичность, грациозность), позволяет  избежать излишней рельефности мышц, способствует ощущению психологического комфорта.

Стретчинг является профилактикой  гипокинезии и остеопароза (преждевременное  «старение» суставов и декальцинизация  костей).

          Стретчинг в первую очередь необходим женщинам. Он отлично развивает гибкость. Приглядитесь, как красивы движения гибких людей, как они ловки и грациозны. К тому же хорошая гибкость — гарантия предотвращения различных травм в быту и при занятиях физкультурой, спортом.Если вы раньше не занимались физической культурой и упражнения стретчинга даются вам с трудом, начните с 2-3 повторений каждого движения, сохраняя позу не более 3—5 секунд. По мере тренированности доведите количество повторений любого упражнения до 5—10 в одном занятии и стремитесь удерживать позу 10—15 секунд. Максимальная продолжительность одного занятия - полчаса. Вообще же внимательнее прислушайтесь к своему организму, к своим ощущениям и длительность занятий, количество повторений того или иного упражнения подбирайте сами в зависимости от своего состояния и настроения.

Можно выделить четыре вида стретчинга:

Баллистический – метод, основанный на силе и весе тела. Скорость и сила используются, чтобы эффект растяжения и сокращения мышцы наступал быстро. Травмоопасен. Не используется при групповых занятиях.

Подходить к занятиям стретчингом  следует разумно — выполнять  упражнения лучше всего под присмотром опытного тренера, постепенно увеличивая амплитуду и время растяжки.

Правило № 1. Растягивать  можно только хорошо разогретые мышцы! В противном случае рискуешь серьезно травмировать их. В качестве «затравки» к стретчу подойдут прыжки на скакалке, занятия аэробикой, разминка на кардиотренажере  или энергичные танцы под зажигательную  музыку.

Правило № 2. Без фанатизма: лучше тянуться меньше, чем больше! В растягиваемых мышцах не должно возникать сильных болевых ощущений. Запомни: выражение «Нет боли, нет  победы!» совершенно неприменимо  к растяжке.

Правило № 3. Мед-лен-но! Все  упражнения выполняй неторопливо, плавно, без рывков и резких движений, стараясь сконцентрировать внимание на растягиваемых  мышцах.

Правило № 4. Следи за дыханием! Приняв исходное положение, сделай глубокий вдох, затем на выдохе потяни нужную мышцу. Не задерживай дыхание во время  растягивания!

Правило № 5. Растянувшись, расслабься и... получи удовольствие! После «правильной» тренировки ощущение сравнимо с полетом  — появляется необыкновенная легкость во всем теле, и даже кажется, будто  ты подросла на несколько сантиметров.

Медленный – растяжение мышцы на максимальную длину. Выполняется  в очень медленном темпе. Этот вид стретчинга хорошо использовать в разминке, его также называют ритмической гибкостью.

Статический – выполняется  от 10 секунд до нескольких минут с  задержкой каждой позиции. Самый  безопасный метод; используется в йоге.

PNF – метод состоит  из нескольких этапов и предполагает  использование партнера:

- растяните мышцу 

- сократите мышцу без  движения в суставе 

- задержите на 6-10 сек 

- сократите противоположную  группу мышц, партнер при этом  добавляет силу 

- повторить 3-4 раза 

При тренировке на гибкость помните:

необходимо использовать безопасную позицию тела;

следите за правильной техникой выполнения упражнения;

растягивать мышцу до появления  чувства растяжения мышцы, не допуская чувства дискомфорта и боли;

дышать медленно и ритмично, растяжение мышцы выполняется на выдохе; выполнять стретчинг после  разогрева мышц;

уществуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое  или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1—5 с, затем расслабление мышцы 3—5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые  в разминке или основной части  занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем  повторении.

 Продолжительность и  характер отдыха между упражнениями  индивидуальны, а сама пауза  для занимающихся может заполняться  медленным бегом или активным  отдыхом.

 Методика стретчинга  достаточно индивидуальна. Однако  можно рекомендовать определенные  параметры тренировки.

1.    Продолжительность  одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для начинающих и  детей — 10—20 с).

2.    Количество повторений  одного упражнения от 2 до 6 раз,  с отдыхом между повторениями 10—30 с.

3.    Количество упражнений  в одном комплексе от 4 до 10.

4.    Суммарная длительность  всей нагрузки от 10 до 45 мин.

5.    Характер отдыха  — полное расслабление, бег трусцой,  активный отдых.

 Во время выполнения  упражнений необходима концентрация  внимания на нагруженную группу  мышц. 

2 Методика занятий стретчингом.

Во время занятия стретчингом, к мышцам приливает большее количество крови и благодаря этому они  становится более эластичными, а  дыхание которое принято делать во время таких упражнений питает мозг кислородом. Кроме того растяжка - это наилучшая профилактика отложения  солей в суставах. Так же не забывайте, что стретчингом Вы сможете занимать дома, и в тренажерный зал идти не обязательно.

Уже очень много говорилось о том, что растяжка перед началом  занятий, просто необходимый элемент, дающий здоровое выполнение упражнений и помогающий достигать нужных результатов. Ниже приведено руководство по правильному  выполнению этого важного элемента. Этот комплекс поможет тем людям, у которых нет времени даже для занятий растяжкой в домашних условиях. Его прикладное значение поможет заниматься во время повседневной жизни и не требовать затрат дополнительного времени. Так же упражнения можно выполнять как по отдельности, так и в комплексе. Они очень быстры и помогут сэкономить Ваше драгоценное время. И помните, не доводите растяжение до болезненных ощущений!!