Учебные занятия по степ-аэробике

• метод музыкальной интерпретации;
• метод усложнений;
• метод сходства;
• метод блоков;
• метод "Калифорнийский стиль".

Рассмотрим подробнее  особенности этих методов.

Метод музыкальной интерпретации

Этот метод широко используется при построении танцевальных композиций в аэробике. Здесь можно выделить два подхода. Первый - это конструирование  конкретного упражнения, второй - вариации движений в зависимости от содержания музыки.

Первый подход основан  на составлении упражнения с учетом содержания, формы, ритма, динамических оттенков музыки. Можно назвать этот метод конструированием упражнения с учетом основ музыкальной грамоты. Так, например, самым удобным музыкальным  размером для выполнения большинства  упражнений является размер 2/4 или 4/4.

Можно составить упражнение, в котором каждое движение выполняется  на одну или несколько долей такта, но при этом нужно, чтобы начало и  окончание упражнения совпало с  музыкальным тактом или музыкальной  фразой. Чаще всего в аэробике составляют упражнения на 2 или 4 счета. Но могут  быть и более сложные упражнения на 8-16 счетов.

Определяя количество повторений упражнения, следует учитывать, что  переход на новое движение должен осуществляться в соответствии с "музыкальным  квадратом". Например, упражнение, составленное на 4 счета, нужно повторить 8 (16) раз. Тогда окончание движения совпадёт с относительно законченным музыкальным  фрагментом - музыкальным предложением или музыкальным периодом. Сильные  и слабые доли такта могут акцентироваться  определенными движениями (хлопками, прыжками, притопами и т.п.).

Реализация второго подхода  собственно и является методом музыкальной  интерпретации. В соответствие с  музыкой подобранные упражнения компонуются. Если есть припев, то во время  него можно выполнять одинаковые композиции. При звучании куплета  можно использовать разные наборы упражнений, а можно аналогичные, но с небольшим изменением ритма, движений рук, изменение амплитуды движений.

Метод усложнений

Упражнения подбираются  в соответствии с определенной логической последовательностью, когда учитывается  доступность этих упражнений. Постепенно происходит усложнение упражнений за счет новых деталей.

Усложнение простых по технике упражнений может осуществляться за счет следующих приемов:

• изменение темпа движения (сначала каждое движение выполняется на 2 счета, а затем на каждый);
• добавление новых движений в ранее изученные комбинации (например, скрестный шаг в сторону закончить подъемом колена вперед);
• изменять технику выполнения движения (например, выполнение подъема колена сочетать с прыжком);
• изменение направления движения (какой-то одной части тела или перемещения в пространстве);
• изменение амплитуды движения;
• дробление и разучивание упражнения по частям, и последующим объединением.

С помощью этих приемов  переход занимающихся от простых  упражнений к сложным не составит труда.

Метод сходства

Данный метод используется тогда, когда при составлении  комплекса упражнений за основу берется  какая-то одна двигательная тема, направление  или стиль движений. Это может  быть комплекс из упражнений, где преобладает  движение вперед и назад. Такой комплекс может состоять из двух и более  упражнений. В зависимости от уровня подготовки занимающихся переход на каждое последующее упражнение может быть медленным или более быстрым. Количество повторений каждого упражнения планируется с учетом его длительности (2, 4, 8 счетов) и координационной сложности. Главное - переход должен осуществляться в соответствии с "музыкальным квадратом".

Метод блоков

Суть метода в том, что  разные, ранее разученные упражнения объединяются между собой в хореографическое соединение. В зависимости от уровня подготовки людей и сложности  движений каждое из подобранных для "блока" упражнений может повторяться  несколько раз, а затем переходят  к следующему упражнению.

Соединение упражнений в  блок без повторений одних и тех  же движений является более сложным. Обычно в блок входит четное количество упражнений. Порядок упражнений в  блоке можно варьировать. Можно  также изменять ритм или способ выполнения отдельных упражнений и всего  блока. Каждое упражнение повторяется  многократно, поэтому применение этого  метода позволяет добиться нужного  качества исполнения.

Метод "Калифорнийский стиль"

Метод является комплексным  проявлением изложенных выше методов.

Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки  и выполняются с перемещением в разных направлениях (с поворотами, по "квадрату", по кругу, по диагонали). Каждому упражнению тренер должен стараться  придать танцевальную окраску. Для  этого упражнение может быть дополнено  разнообразными движениями руками, хлопками, а также притопами, подскоками и  т.д. Все упражнения должны руками, хлопками, а также притопами, подскоками и  т.д. Все упражнения должны быть согласованы  с музыкой.

Чем больше упражнений и  приемов есть в арсенале тренера, тем качественнее его работа. При  подготовке к тренировке он должен заранее планировать физическую нагрузку, и, кроме того, корректировать её во время занятия. Инструктор также  обязан видеть всех занимающихся, чтобы  замечать признаки перенапряжения или  недостаточной нагрузки. Он должен уметь определять признаки недостаточного восстановления после отдельных  упражнений. Это могут быть такие  признаки, как: повышенная частота сердечных  сокращений, учащенное дыхание, обильное потоотделение, покраснение или  побледнение, нарушение техники  или координации движений. При  появлении таких признаков необходимо внести изменения в нагрузку. Можно  снизить или увеличить темп движений, уменьшить или увеличить амплитуду  движений, перейти на низкую или  высокую интенсивность движений, для чего можно исключить или  дополнить упражнение подскоками, прыжками, переходом на шаг.

Характеристика  физических качеств

Чем более развиты способности, выражающие данное физическое качество, тем более устойчиво оно проявляется  в решении двигательных задач. Воспитание физических качеств достигается  через решение разнообразных  двигательных задач, а развитие физических способностей - через выполнение двигательных заданий.

Физически подготовленный человек  обладает более высоким уровнем  функциональных способностей, обеспечивающих высокое качество жизни. Он получает возможность выполнять свои повседневные обязанности, не испытывая утомление, и заниматься дополнительными видами деятельности с удовлетворением. По мере увеличения физиологической или  функциональной подготовленности способность  к двигательной активности повышается. Высокий уровень двигательной активности сопровождается такими физиологическими адаптациями, как пониженная частота  сердечных сокращений при стандартной  нагрузке или повышенная способность  к мобилизации и использовании  энергоресурсов организма при максимальной нагрузке.

Физическими качествами принято  называть врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря  которым возможна физическая (материально  выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

1. Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий. Воспитание силы осуществляется в процессе общефизической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц) и воспитание различных силовых способностей отдельных мышечных групп.

Силовые способности - это  комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которой лежит понятие  «сила».

Задачи развития силовых  способностей на занятиях степ - аэробики с женщинами среднего возраста.

Первая задача - общее  гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата женщин.

Вторая задача - разностороннее развитие силовых способностей в  единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умение и навыков). Величина проявления силы действия зависит  от внешних факторов - величины отягощения, внешних условий, расположения тела и его звеньев в пространстве. И от внутренних - функционального  состояния мышц и психического состояния  женщин.

Различают абсолютную и относительную  силу действия.

Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений, без учета массы тела. Относительная сила - отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела.

Силовые способности определяются мышечными напряжениями и соответствуют  различным формам изменения активного  состояния мышц.

На занятиях степ-аэробикой мышечные напряжения проявляются в динамическом и статическом режимах сокращения, где первый характеризуется изменением длины мышц и присущих преимущественно скоростно-силовым способностям, а второй – постоянством длины мышц, при напряжении и является прерогативой собственно-силовых способностей.

При выполнении различных  упражнений в степ-аэробике необходимо проявлять усилие и удержание отдельных звеньев двигательного аппарата в пространстве.

2. Выносливость - это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного  характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плаванье и  т.д.) измеряется минимальное время  преодоления заданной дистанции.

Различают общую специальную  выносливость. Общая выносливость – это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации  жизнедеятельности, выступает как  важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость – это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т. д.).

Специальная выносливость зависит  от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей (Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, 2004).

Главной задачей при развитии выносливости на занятиях степ - аэробики состоит в создании условий для  неуклонного повышения общей  аэробной выносливости. Специальная  выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

В степ - аэробике силовая  выносливость - отражает способность  длительно выполнять силовую  работу без снижения ее эффективности (например - зашагивание на степ - платформу).

На занятиях степ - аэробикой  для воспитания выносливости женщин среднего возраста к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом  повторных усилий и многократным преодолением непредельного сопротивления  до значительного утомления или  «до отказа».