Рациональное питание

I группа – (очень легкая работа) – работники умственного труда: администативно-управленческий аппарат, бухгалтеры, научные работники, врачи (кроме хирургов), юристы, художники и т.п.

II группа – (легкая работа) – работники, занятые легким физическим трудом или преимущественно умственным трудом в сочетании с незначительными физическими усилиями: работники сферы обслуживания, медсестры, санитарки, швеи, агрономы, домохозяйки и т.п.

III группа – (работа средней тяжести) – хирурги, работники-станочники,  текстильщики, наладчики, слесари, работники комунально-бытового обслуживания, пищевой промышленности и т.п.

IV группа – (тяжелая работа) – строители, металлурги, рабочие деревоперерабатывающей, нефтяной, газовой промышленности, механизаторы сельского хозяйства и т.п.

V группа – (очень тяжелая) – каменщики, землекопы, бетонщики, грузчики и т.п.

В условиях холодного  климата потребность в энергии  увеличивается на 10—15 %, а в жарком — снижается на 5  %  по сравнению с умеренным климатом.

При беременности потребность в энергии возрастает в первой трети на 628 кДж (150 ккал) в день, в последующем на   1465—2093   кДж   (350—500   ккал).

Кормящие грудью женщины нуждаются дополнительно  не менее чем в 2303 кДж (550 ккал) ежедневно.

Для определения  энергетической ценности состава суточного  рациона, необходимо также учитывать  потери пищевых продуктов в процессе термической обработки (потеря витаминов, сгорание жиров), а также потери связанные  с хранением и употреблением (потеря веса, влаги, остатки пищи). Эти потери могут быть значительны. Так при хранении и термическом воздействии овощи теряют до 60% витамина С и 50% витамина А, а вот белка теряется 6%, жира 12%, а углеводов до 9%.

Таким образом, не сложно рассчитать энергетическую ценность пищевого рациона или составить его по заданной энергетической ценности с учетом физиологических потребностей организма. В среднем энергозатраты составляют 2700—4500 ккал и более.

Важность этого  показателя обусловлена особенностями усвоения энергии нашим организмом. Дело в том, что при избытке калорий в питании организм не усваивает их в полном объеме, излишки уходят в жировые запасы. Эта проблема все чаще возникает перед населением развитых западных стран, в которых преобладает высококалорийная пища (особенно это относится к сети быстрого питания).

Не менее  опасен и недостаток калорий в  питании, который приводит к истощению  организма. При пониженной калорийности рациона и высоких нагрузках (как  физических, так и умственных) организм включает дополнительные внутренние источники энергии – это запасенные жиры. Это, кстати, используется во многих диетах для похудения (класс малокалорийных диет, где калорийность поддерживается на минимальном уровне или даже ниже его – полное или частичное голодание). Но такой процесс происходит только при наличии избыточного веса организма, у человека же нормального веса, для которого и предназначено рациональное питание, происходит снижение мышечной массы. Дальнейшие последствия – ослабление общего тонуса, понижение работоспособности, а в дальнейшем возможно появление нервного истощения (нервной анорексии) и даже смерть («Синдром марафонцев», описанный в литературе). Такой недостаток калорий возникает обычно по одной из двух причин. Одной из них являются объективные факторы (такие, как материальное положение, либо недостаток времени – особенно часто этим страдают бизнесмены, перекусывающие на бегу). Другая причина – стремление подражать модным эталонам красоты, чем чаще всего страдают молодые девушки, засматривающиеся на топ-моделей и садящиеся из-за этого на жесточайшие диеты. Эта проблема достигла такой остроты, что, например, в Великобритании принят закон, регламентирующий частоту показа на телевидении худых и полных топ-моделей.

2. Удовлетворение физиологической потребности в пищевых веществах.

Необходимо  обеспечение организма необходимым  количеством нутриентов и воды. Определить их количество достаточно просто. Для  этого необходимо знать суточную норму компонента и его содержание в определенных пищевых продуктах. Все эти сведения приведены в табличных материалах.

Для лиц преимущественно  умственного труда, в том числе  и для студентов, рекомендуется  вводить в суточный пищевой рацион около 15-20 % легко усвояемых углеводов (моно- и олигосахаридов) и 25 % крахмалистых углеводов (от общего суточного количества углеводов).

Состав жировой  части рациона лучше определять из расчета: животные жиры - 25 %, растительные масла - 25 %, остальное - жиры, содержащиеся в самих пищевых продуктах, и  кулинарные жиры.

Из витаминов  особое внимание следует уделить  витаминам А, С, Е, В12, В2, В6, РР. Витамины А и С усиливают умственную работоспособность, Е и В12 обладают антисклеротическим действием, В2, В6 и  РР стимулируют окислительно-восстановительные  реакции в тканях.

Напряженная умственная деятельность требует и большого количества минеральных веществ. Фосфор и фосфорные соединения способствуют питанию клеток мозга, сера и железо нужны для их насыщения кислородом. Медь, цинк, кальций, магний обеспечивают нормальное функционирование головного мозга.

Особое значение в питании людей умственного  труда имеют картофель, петрушка, хрен, редис, лук, помидоры, мята - продукты, способствующие насыщению мозга  кислородом. Очень полезны сыр, творог, куриное мясо, рыба, белки бобовых и злаковых культур.

3. Сбалансированность  питания 

Сбалансированным  называется пищевой рацион, соответствующий  по составу оптимальной потребности  человека в основных пищевых веществах.

Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе для групп население, разная. Так для людей умственного труда это соотношение имеет следующий вид 1 : 1,1 : 4,5, а для людей занятых выполнением тяжелого физического труда 1 : 1,3 : 5.

Наиболее оптимальным  для усвоения и использования  пищевых веществ организмом является соотношение белков, жиров и углеводов в пищевом рационе 1:1:4.

Из общей  энергетической ценности пищевого рациона  для населения центральных районов  страны на долю белков должно приходиться 11—13 %, жиров — в среднем 33 % и  углеводов — около 54—56 %.

В южных районах  энергетическую ценность рациона следует  снижать за счет уменьшения содержания жира на 5 % при увеличении количества углеводов на 5 %.

В северных районах  увеличение энергетической ценности рациона  должно обеспечиваться за счет повышения содержания жира на 5—7 %.

С целью снабжения  организма всеми необходимыми компонентами для его жизнедеятельности, пищевой  рацион должен быть сбалансированным не только в белково-углеводно-жировом  соотношении, но и в наборе других компонентов (минералы, витамины, и т д).

Состав рациона  влияет на общее состояние организма, способность его к выполнению определенных функций повязанных с  физической нагрузкой, сопротивляемостью  к болезням, а также на продолжительность  жизни. Не правильно подобранный, несбалансированность пищевых веществ в рационе может привести к повышенной утомляемости, депрессии, нервным срывам, снижению работоспособности, а также к проявлениям алиментарных заболеваний (гиповитаминозы, авитаминозы, ожирение и т д).

Необходимо  помнить о том, что в рацион питания следует обязательно вводить пищевые волокна, которые содержаться в хлебе из муки грубого помола, овощах, фруктах.

3. Разнообразие  суточного  рациона

Для обеспечения  полноценности пищевого рациона  и обеспечения организма всеми  необходимыми компонентами для его нормальной жизнедеятельности необходимо включать в него как можно более широкий ассортимент различных продуктов.

Одностороннее питание может привести к нарушению  того или иного вида обмена.

Так, преимущественное содержание в рационе мясных продуктов вызывает развитие подагры вследствие нарушения нуклеинового  обмена. Употребляя продукты, в которых превалируют углеводы, а белки содержатся в минимальном количестве приведет к интенсивному наращивать жировую прослойки, а вот на строение у организма не будет хватать компонентов.

Учитывая, что  сбалансированный рацион должен включать в себя разнообразные пищевые  продукты, из разделы на 4 группы.

Первая группа энергетического значения. В нее  вошли хлебобулочные, макаронные изделия, крупы, картофель и сахар.

Вторая группа пластического значении состоит  из мяса, рыбы, молока, яиц.

Третья группа биорегуляторного и защитно-реабилитационного  значения. Это овощи, ягоды, печень животных и рыбы.

Четвертая группа сигнально-мотивационного значения. К ней относятся лук, чеснок, пряности, петрушка, укроп.

Если рацион содержит продукты всех групп в соответствующих  пропорциях, то его условно можно  назвать сбалансированным.

В повседневном питании расчета калорийности и  содержания основных пищевых веществ можно избежать, если соблюдать это правило. Тщательный расчет следует проводить в случаях лишнего веса или его недостатка, при высоких физических нагрузках, некоторых заболеваниях и т.д.

При составлении  пищевых рационов необходимо учитывать  характер трудовой деятельности человека. Например, для лиц умственного труда важное значение имеют тиамин, фосфор, глюкоза и другие стимуляторы деятельности  нервной системы  (кофе, чай и т.  д.).

4. Большую  роль при построении суточных  рационов питания играет составление меню и кулинарная обработка пищи.

Лучшему усвоению пищи способствует учет индивидуальных привычек, национальных и бытовых  традиций в питании.

Несмотря на различную энергетическую ценность, объем пищи при каждом ее приеме должен быть достаточным для оптимального заполнения желудка, обеспечивающего чувство насыщения.

Следует помнить, что продолжительность чувства  насыщения в значительной мере связана  с длительностью пребывания пищи в желудке. Последнее зависит  от характера пищевых продуктов  и способов их кулинарной обработки. Сравнительно быстро эвакуируется из желудка преимущественно углеводная пища, медленнее белковая, дольше всех задерживаются жиры. Время ощущения сытости удлиняется при приеме жареной пищи, хорошо измельченная и тем более пюреобразная пища быстрее эвакуируется в кишки, и время ощущения сытости  укорачивается.

Важное значение имеет правильная кулинарная обработка  пищи, придающая ей высокие вкусовые качества с сохранением всех ценных свойств исходных продуктов.

Не следует  злоупотреблять сильными раздражителями, стимулирующими отделение желудочного сока (острые приправы, специи, спиртные напитки и т. д.). Рекомендуется шире использовать пряные овощи (петрушка, укроп и т. д.), так как они улучшают вкусовые качества пищи и возбуждают аппетит. Растительные продукты лучше перевариваются и усваиваются в вареном виде.

Не следует  допускать избыточного питания. Оно ведет к полноте, характеризуется  накоплением запасов жира, отрицательно влияющих на деятельность органов пищеварения, сердечно-сосудистой и других систем организма. Склонность к полноте, распространенная у лиц пожилого возраста, связана главным образом со снижением энергозатрат организма на фоне привычного в молодости рациона  питания.

5. Режим  питания

Наиболее рациональным является четырехразовое питание. Оно обеспечивает хорошее самочувствие человека, нормальное функционирование органов пищеварения, возбуждение аппетита и наилучшее усвоение организмом пищевых веществ.

Рекомендуется два варианта четырехразового питания. Первый вариант предусматривает завтрак, второй завтрак, обед и ужин; второй — завтрак, обед, полдник и ужин. В обоих случаях перерывы между приемами пищи   не  должны   превышать  4—5   ч.

В соответствии с физиологическими потребностями  организма целесообразно следующее распределение энергетической ценности суточного рациона, %: на первый завтрак — 25—30, на второй завтрак (или полдник) — 10—15, на  обед — 40—45   и   на  ужин — 20.

Наиболее распространено трехразовое питание, которое признается минимально допустимым. При этом энергетическая ценность суточного рациона распределена следующим образом, %: на завтрак — 30, на обед — 40—50 на ужин — 20.

При трехразовом  режиме питания промежуток времени  между завтраком и обедом не должен превышать 5—6 ч, а  между  обедом   и  ужином – 6-7  ч.

Для правильной организации графика питания  необходимо учитывать и то, что  разные продукты усваиваются организмом с неодинаковой скоростью. В результате может получиться одна из двух ситуаций (мы рассматриваем случай, когда  рацион сбалансирован по составу и калорийности, но продукты распределяются по–разному).

В результате нарушенный режим питания, перекусы, дальше –  избыток веса или понижение тонуса и работоспособности. Чтобы помочь вам сориентироваться в скорости усвоения продуктов, приведем некоторые цифры.

Последовательность  усвоения	Время отдачи энергии, час
(I) Углеводы	3 - 4
(II) Белки	1 - 2
(III) Жиры	5 - 6

 

По группам  же продуктов ситуация следующая:

Группы продуктов	Время усвоения, час
Вода, чай, кофе, какао, бульон, молоко, яйца (всмятку), рис, отварная речная рыба	1 - 2
Яйца (вкрутую  или омлет), отварная морская рыба, хлеб, отварной картофель	2 - 3
Бобы, фасоль, горох, птица, сельдь, жареное мясо	4 - 5
Грибы, бекон  или шпик	до 6

Продукты, богатые  белком (мясо, рыба, бобовые и т. д.), рекомендуется употреблять в период активной деятельности — обычно утром и днем, при работе в ночную смену непосредственно перед работой и в ночные часы, так как белки из-за выраженного специфически-динамического действия оказывают возбуждающее влияние на обменные процессы  и  нервную  систему.

Перед сном нецелесообразен  прием продуктов, возбуждающих нервную  систему (острые приправы, кофе, какао, шоколад и т. д.). Их употребление более уместно утром перед  работой или днем. Ужин должен быть легким и не позднее чем за 2—3 ч до сна. При этом следует отдавать предпочтение молочным, фруктово-овощным, крупяным и другим блюдам, не требующим значительного напряжения в деятельности системы органов пищеварения. Одинаково вредны обильная еда и голод перед сном, так как это делает его тревожным и беспокойным вплоть до развития бессоницы.

При выраженной усталости для создания условий, благоприятствующих    усвоению    и    перевариванию    пищи, в нем ряда пигментов (каротин, лактофлавин, ксантофилл). Молоко способствует ощелачиванию организма. Оно относится к числу слабых возбудителей желудочной секреции, довольно быстро покидает желудок (200 мл через 1—2 ч) и легко  усваивается  в  кишках.