Факторы, определяющие вовлеченность женщин в занятия физической культурой

На начальном этапе  длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при  условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно  довести до 1 часа. Постарайтесь не переутомляться. Если после тренировки ощущается  слабость или желание прилечь - нагрузка явно неадекватна.

Главная часть тренировки - разминка. При недостаточном внимании к разогревающим упражнениям  Вы рискуете получить травму или перегрузку во время выполнения интенсивных  упражнений. Постепенность и плавность  нарастания нагрузки должна стать для основным правилом.

Осторожность и  еще раз осторожность - главный  девиз физической активности во время  беременности. Помните о том, что  координация движений, в "небеременном" состоянии, может подвести во второй половине беременности. Ограничьте упражнения, во время выполнения которых можно  потерять равновесие и упасть. Всегда обращайте внимание на особенности  покрытия, на котором Вы тренируетесь. В помещении лучше отдавать предпочтение не очень мягким, но и не жестким покрытиям типа ковролина. Паркет, плитка или линолеум более "многообещающи" в плане возможности подскользнуться и упасть с не очень хорошими последствиями. Для тренировок на свежем воздухе - предпочтительнее невлажное травяное покрытие или грунт средней плотности (типа утрамбованного песка).

Обращайте внимание на состояние своего организма. Если после  упражнений у Вас постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются  отеки или бывают кровянистые  выделения из половых путей - обратитесь к врачу. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья, особенно - если оно вызывает у Вас  беспокойство. Нет ничего хуже неразрешенных  сомнений.

Обратите внимание и на возможность адекватного  поступления кислорода в Ваш  организм во время тренировки. Помещение  должно хорошо вентилироваться. Избегайте  тренировок в теплом и душном помещении. То же самое касается и занятий  на свежем воздухе - в жаркую и при  этом влажную погоду резко падает возможность теплообмена между организмом и окружающей средой, поэтому тренировка чревата перегревом, что очень нежелательно для плода.

Обзаведитесь инструктором, или, что несколько хуже - каким-нибудь руководством по физической культуре для беременных. Если Вы являетесь  коммуникабельным человеком, то идеальным  вариантом было бы регулярное посещение  групповых тренировок для беременных. Для Вас - это хорошая возможность  пообщаться с "коллегами", что  само по себе является признанным "лекарством" от депрессии и прочих не совсем положительных колебаний настроения, свойственных будущим матерям. И  самое главное - возможность контроля со стороны опытного инструктора.

Вы должны знать, что  полное физическое бездействие во время  беременности является фактором риска  по целому ряду неблагополучных моментов, таких, например, как родовая травма, хроническое кислородное голодание  плода. Поэтому даже при невозможности наладить себе "научно-обоснованную" физическую активность, находите ей эквиваленты - гуляйте пешком, плавайте в бассейнах и чистых водоемах, делайте гимнастику, ориентируясь на собственные интуицию и самочувствие - хуже от этого не будет. Очень важно не дать себе раскиснуть, а регулярные физические упражнения - очень действенное средство от "раскисания".

И наконец, третье важное условие, влияющее на характер физической активности - срок беременности. Нет  нужды очень подробно объяснять, что в последнем триместре  беременности эта самая активность должна быть уменьшена, поскольку Вы в этом убедитесь сами. Растущий плод существенно ограничивает подвижность, масса изменений в организме  женщины способствует высокой утомляемости, поэтому безо всяких специальных  указаний будущие мамы переходят  на такой режим активности, который  для них приемлем.

Рассмотрим комплекс физические упражнения для женщин со сроком беременности от 24 до 32 недель.

1-е упражнение. Исходное  положение: основная стойка, руки  на поясе. На вдохе отвести  локти назад, поднять голову, слегка  прогнуть туловище. На выдохе  вернуться в исходное положение.  Повторить три-четыре раза.

2-е упражнение. Исходное  положение: основная стойка, руки  на поясе. При равномерном дыхании  выставить ногу вперед и в  сторону, затем согнуть ее в  колене, при этом другая нога  удерживается на носке. После  этого вернуться в исходное  положение (туловище держать вертикально,  спина выпрямлена). Повторить поочередно  два-три раза каждой ногой. 

3-е упражнение. Исходное  положение: основная стойка, руки  на поясе. На выдохе наклониться  вперед, на вдохе вернуться в  исходное положение. Повторить  три-четыре раза.

4-е упражнение. Исходное  положение: стоя, ноги на ширине  плеч. На выдохе наклониться к  левой ноге, расслабив мышцы плечевого  пояса. На вдохе вернуться в  исходное положение. Повторить  попеременно три-четыре раза в  каждую сторону. Упражнение производить  со слегка согнутыми ногами.

5-е упражнение. Исходное  положение: стоя, ноги на ширине  плеч, руки у груди согнуты  в локтях. На вдохе повернуть  туловище влево, разведя руки  в стороны. На выдохе вернуться  в исходное положение. Повторить  поочередно два-три раза в каждую  сторону. 

6-е упражнение. Исходное  положение: лежа на спине, ноги  согнуты в коленях, руки вдоль  туловища. На вдохе поднять таз  и втянуть задний проход. На  выдохе опустить таз и расслабить  мышцы промежности. Повторить  три-четыре раза.

7-е упражнение. Исходное  положение: лежа на спине, руки  вдоль туловища. При равномерном  дыхании поднять правую ногу  кверху, согнув ее слегка в  колене, затем вернуться в исходное  положение. Повторить поочередно  по два-три раза каждой ногой. 

8-е упражнение. Исходное  положение:сидя, ноги вытянуты, опереться на руки сзади. При равномерном дыхании согнуть ноги в коленях, затем развести колени и соединить их, после чего вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза.

9-е упражнение. Ходьба  в течение 30-40 секунд в умеренном  темпе (туловище и руки расслаблены,  дыхание углубленное).

Рассмотрим комплекс физических упражнений для женщин со сроком беременности от 32 до 36 недель.

1-е упражнение. Исходное  положение: основная стойка. При  вдохе развести руки в стороны  на уровне плеч, ладонями вперед. На выдохе вернуться в исходное  положение. Повторить три-четыре  раза.

2-е упражнение. Исходное  положение: основная стойка, руки  на поясе. При равномерном дыхании  выставить ногу вперед и в  сторону, согнуть ее в колене (другую ногу удерживать на  носке)., затем выпрямиться и вернуться в исходное положение. Повторить то же поочередно каждой ногой два-три раза. При упражнении туловище держать вертикально, спина выпрямлено.

3-е упражнение. Исходное  положение: лежа на спине, руки  отведены в стороны, ладонями  вверх. На выходе повернуть  туловище влево (таз остается  на месте), положить правую руку  на левую. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить поочередно два-три раза в каждую сторону.

4-е упражнение. Исходное  положение: лежа на спине, ноги  согнуты в коленях, руки вдоль  туловища. На вдохе поднять таз  и втянуть задний проход. На  выдохе опустить таз и расслабить  мышцы промежности. Повторить  три-четыре раза.

5-е упражнение. Исходное  положение: лежа на спине, руки  вдоль туловища. При равномерном  дыхании поднять правую ногу  кверху, слегка согнув в колене, затем вернуться в исходное  положение. Повторить поочередно  каждой ногой два-три раза.

6-е упражнение. Исходное  положение: лежа на спине, руки  вдоль туловища. При равномерном  дыхании согнуть ноги в коленях,  приближая их к животу, затем,  поддерживая ноги руками, развести  колени в стороны, после чего  свести колени вместе и вернуться  в исходное положение. 

7-е упражнение. Пройтись  в течение 30-40 секунд в умеренном  темпе (туловище и руки расслаблены,  дыхание углубленное).

Указанные физические упражнения не только укрепляют общее  физическое здоровье беременной женщины, но и способствуют предупреждению слабости родовой деятельности.

Не меньшее значение физическая культура имеет в послеродовой период. Соблюдение правильного двигательного  и гигиенического режима помогает укрепить организм, усиливает его сопротивляемость ко многим заболеваниям.

Медицинской наукой установлено, что количество осложнений в послеродовом периоде значительно меньше у  женщин, занимающихся физической культурой.

Физические упражнения в послеродовом периоде можно  начинать через два дня после  родов. Однако они требуют строго индивидуального подхода и обязательного  наблюдения врача. После выписки  из родильного дома физические упражнения можно продолжать и в домашних условиях.

Заключение

Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя  сказочных героев в далекие путешествия  за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе - это физическая культура, дающая здоровье, радость, ощущение полноты  жизни. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все  остальное. Занятия физической культурой  и спортом сегодня проходят не только в новых социально-экономических  условиях, но и при изменившейся окружающей среде, повышенных стрессах. Весь этот комплекс факторов влияет на организм женщины и нуждается  в изучении! Сегодня мы вряд ли найдём образованного человека, который  отрицал бы великую роль физической культуры в современном обществе. В спортивных клубах, независимо от возраста, занимаются физической культурой  миллионы людей. Спортивные достижения для подавляющего большинства из них перестали быть самоцелью. Физические тренировки становятся катализатором  жизненной активности, инструментом прорыва в область интеллектуального  потенциала и долголетия.