Прыжок в высоту способом фосбери флоп у женщин: от новичка до мастера спорта

3.3. Этап углублённой специализации

Этот этап начался в 15 лет и продолжался до 18 лет, постепенно переходя в этап высших спортивных достижений.

Тренировочный процесс приобретал всё более выраженный специализированный характер. Физическая, техническая и психологическая подготовка существенно увеличилась. Повысился объем и интенсивность основных тренировочных средств, это происходило за счёт роста количества специально-подготовительных упражнений и разнообразных соревнований (существенно увеличилась соревновательная практика).

На этом этапе углублённой специализации особое внимание уделялось силовым упражнениям, позволяющие избирательно воздействовать на мышечные группы. Характер силовых упражнений менялся в зависимости от поставленных задач. Упражнения с большими отягощениями (3-5 медленных повторений) способствовали развитию абсолютной силы мышц; отягощения, равные 40-50% от максимального веса, а также резкое начало движений (8-10 раз в серии) способствовали развитию взрывной силы мышц; отягощение, составляющее 10-15% от максимума, с повторным выполнением в темпе (15-20%) совершенствовали специальную силовую выносливость.

На данном этапе большое внимание уделялось не только выбору тренировочных средств, но и их количеству, длительности и чередованию упражнений с отдыхом.

На данном этапе определилась моя предрасположенность к более узкой специализации в прыжковых видах.

Пройдя путь многоборной подготовки, сейчас, я считаю, что это есть лучший способ подготовки спортсменок прыгуний в высоту. Норматив мастера спорта по прыжкам в высоту я выполнила в 17 лет, выступая на соревнованиях в многоборье, не имея звания мастера спорта в этом виде. Так же можно привести множество примеров из истории лёгкой атлетики, когда спортсменки специализировавшиеся в многоборье. неплохо выступали и в отдельных соревнованиях по прыжкам в высоту. Например, бельгийская лёгкоатлетка Тиа Хеллебаут , выиграв 5-борье на Чемпионате мира в помещении в 2008 году, уже на Олимпийских играх в Пекине этого же года стала олимпийской чемпионкой в прыжках в высоту .

Проанализировав свои дневниковые записи (16-17лет), я описала этап углублённой специализации в таблицах которые приводятся ниже (табл.3, табл.4).

Таблица 3

Структура годичного цикла моей многоборной подготовки на этапе углублённой спортивной специализации (16-17лет)

Организация нагрузки в средних циклах годичного цикла (16-17лет) предусматривала следующее.

Осенне-зимний общеподготовительный период.

Основная направленность тренировки  общеподготовительного периода являлась создание, расширение и совершенствование предпосылок, на базе которых формировалась спортивная форма.

В данном периоде решались задачи повышения скоростно-силовой и общей физической подготовленности, постепенное подведение к базовому циклу. Продолжительность подготовительного этапа составляла до восьми недель. Оптимальная продолжительность выполнения тренировочной нагрузки соответствующей преимущественной направленности прежде всего определялась особенностями адаптации организма к различным тренировочным воздействиям.

Осенне-зимний специально-подготовительный период.

Тренировка в данном периоде была направлена на непосредственное становление спортивной формы. Основная задача - совершенствование скоростных способностей и технического мастерства. Продолжительность периода составляла 6 недель.

Зимний соревновательный период.

Основными задачами периода являлись сохранение и дальнейшее повышение уровня специальной подготовленности и использование его в соревнованиях. Физическая подготовка приобретала характер непосредственной функциональной подготовки к предельным соревновательным напряжениям. Зимний соревновательный период состоял из 4-6 микроциклов. Организация процесса специальной физической подготовки в соревновательном периоде осуществлялся в соответствии с календарём основных соревнований. Объемы тренировочной нагрузки в соревновательном периоде снижались. Следует отметить, что практически еженедельное выступление в соревнованиях являлось сильным тренирующим воздействием, часто превосходящим по величине нагрузки в условиях тренировки.

Весенне-летний общеподготовительный период.

С этого мезоцикла начинался второй большой цикл подготовки к летним стартам. Продолжительность весенне-летнего общеподготовительного периода составляла около шести недель. Большое внимание уделялось повышению уровня скоростно-силовой подготовленности и функциональных возможностей организма. Увеличивался объём нагрузки.

Весенне-летний специально-подготовительный период. При подготовке к летнему соревновательному сезону этот период продолжался до шести недель. В тренировочном процессе решались задачи по совершенствованию техники, улучшению показателей выносливости. Скоростно-силовая работа велась в поддерживающем режиме, большие объёмы нагрузки силовой направленности не использовались.

Летний соревновательный период.

На протяжении всего периода основными задачами тренировочного процесса являлись создание наиболее благоприятных условий для реализации приобретенной спортивной формы в высокие спортивные результаты. Вся тренировка была направлена на совершенствование всех видов многоборья. Период летних соревнований составлял до 12 недель.

Таблица 4

Распределение тренировочных средств в годичном цикле подготовки

(16-17лет)

Тренировка во всех периодах годичного цикла носила комплексный характер, обеспечивающий рост технического мастерства и повышение специальной физической подготовленности. На каждом этапе годичного цикла в тренировке внимание акцентировалось на решении определенных задач подготовки.

Этап предсезонной подготовки (общеподготовительный ) был направлен на развитие функционального (базового) уровня организма такими средствами как кроссы, фортлеки, упражнениями с отягощениями, набивными мячами и резиной направленные на развитие мышц  туловища и мышц ног, разнообразные прыжковые упражнения для развития прыгучести, силы мышц ног и укрепления стоп, барьерные упражнения для улучшения подвижности тазобедренного, коленных суставов, ускорения на короткие отрезки. На этом этапе главенствующими были методы: круговой и повторный. Тренировки в этом периоде в основном проводились на улице. Объём тренировок составлял 6 тренировок в неделю по  2 часа.

Основная задача предсоревновательного периода - подведение спортсмена к состоянию оптимальной готовности к предстоящим соревнованиям.
        Физическая подготовка на этом этапе  носила специализированный характер. С  этой целью использовались комплексы и упражнения, по своей структуре близкие к соревновательным действиям: всевозможные имитационные, прыжковые упражнения, скоростно-силовые упражнения, выполняемые с преодолением собственного веса, с небольшим отягощением. Силовая подготовка выполнялась с максимальными весами (приседания, жим лежа, выпрыгивания). Физические качества совершенствовались одновременно с  технической  работой. Беговая работа выполнялась на время, серийно с улучшением результата. Тренировки проводились в лёгкоатлетическом манеже и тренажёрном зале. Объём тренировок на этом этапе составлял 8-9 тренировок в неделю по 1,5-2 часа.

Соревновательный период. В этом периоде значительно снижался объем и нагрузка тренировок. Средствами тренировок являлись соревновательные упражнения, выполнявшиеся на 90% от максимального усилия. Также присутствовала силовая подготовка направленная на поддержание тонуса мышц. В этом периоде количество тренировок зависело от календаря соревнований, возрастали дни отдыха и восстановления. Примерный объём тренировок составлял 5 тренировок в неделю по 1.5 часа.

Опираясь на личный опыт многоборной подготовки можно проследить рост результатов в прыжках в высоту на протяжении 8 лет тренировок (Рис.5).

Результат

Возраст

Рис.5. Рост результатов в прыжках в высоту на протяжении 8 лет тренировок

На графике можно увидеть планомерное увеличение результатов. Рост результатов связан с постепенным увеличением нагрузки и разносторонней направленностью тренировочного процесса. На начальном этапе подготовки 9-10 лет прыжки в высоту выполнялись способом перешагивание и результаты составляли 110-120см, но к 11 годам началась работа над техникой прыжка в высоту способом фосбери флоп, что и поспособствовало увеличению результата  к концу года почти на 20 см. К 12 годам началась специально физическая и техническая многоборная подготовка, которая повлияла на дальнейший рост результатов, в 13 лет результат был 150см.

К 14 годам  постепенно вводились скоростно-силовые средства тренировки. Также важную роль в росте результатов в этот период сыграла физиологическое перестроение организма, увеличилась мышечная масса тела, рост. Результат к 15 годам уже был 175см, что являлось нормативом кандидат в мастера спорта. Выступая на соревнованиях по многоборью в возрасте 16-17лет, прыжки в высоту были вторым видом многоборья после бега с барьерами. Считаю что именно бег с барьерами и способствовал хорошим результатам в прыжках в высоту. Барьерный бег как бы ускорял все процессы организма, что помогало преодолению высот и активному разбегу и постановки стопы в момент отталкивания. В этом возрасте появилась мотивация, осознание своего дела, что и привело к выполнению норматива мастера спорта в прыжках в высоту. В результате этого произошел физический и эмоциональный подъем который позволил установить личный рекорд 188см.

ВЫВОДЫ

1.                  В результате анализа научно-методической литературы и восьмилетнего личного опыта тренировок основными физическими качествами прыгуний в высоту являются: прыгучесть, развитие прыгучести в значительной мере определяется координационными качествами, в частности ловкостью. Овладение ритмом разбега, толчка, а также движениями в безопорной фазе требует высоких показателей ловкости и силы. Хорошая гибкость позвоночника позволяет прыгунам эффективно выполнять движения телом в фазе полета. Соревновательная выносливость.

2.                  Основными тренировочными средствами в процессе подготовки к выполнению норматива мастера спорта являлась многоборная подготовка которая включала в себя большое количество прыжковых, силовых и беговых упражнений.

3.                  Направленность тренировок зависит от периодов тренировочного процесса (общеподготовительного, специальноподготовительного и соревновательного периодов).

Основная направленность тренировки  общеподготовительного периода являлась создание, расширение и совершенствование предпосылок, на базе которых формировалась спортивная форма.

В тренировочном процессе специально подготовительного периода  решались задачи по совершенствованию техники, улучшению показателей выносливости. Скоростно-силовая работа велась в поддерживающем режиме, большие объёмы нагрузки силовой направленности не использовались.

Соревновательный период. В этом периоде значительно снижался объем и нагрузка тренировок. Основной  направленностью этого  периода, являлось поддержание физической формы в тонусе.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

На основе анализа литературы и собственного практического опыта, можно заключить, что нет однозначных данных о методике тренировки высотниц. Большинство тренеров строят тренировочный процесс у спортсменок высотниц на основании общих закономерностей мужской тренировки, учитывая физиологические особенности женского организма. Учитывая личный опыт тренировок и участия в соревнованиях, я считаю, что многоборная подготовки отличный способ подготовки к дальнейшему выбору специализации. Ведь многоборье способствует не только улучшению результатов в прыжках в высоту, но и других видов, наглядный пример мои личные рекорды в прыжках в длину (6м22см), толкания ядра (11м11см), бег с барьерами (15сек), бег на 200м (26сек), метание копья (37м80см), бег на 800м (2м26сек).