Содержание

Введение

1 Режим труда  и отдыха

2 Ежедневный  отдых

      2.1 Производственная гимнастика

      2.2 Типовые комплексы физических  упражнений

      2.3 Физические упражнения в течение  рабочего дня

3 Еженедельный  отдых

4 Ежегодный  отдых

Заключение

Список использованных источников

 
 
 
 
 
 
 
 

      ВВЕДЕНИЕ

      Сохранение  здоровья и двигательная активность, даже в преклонном возрасте, является краеугольным каменеем современной физической культуры. Чтобы сохранить здоровье, необходимо вести активный образ жизни. К сожалению, многие люди, в силу специфики своей работы, вынуждены большую часть времени проводить в сидячем положении. Офисов, которые имеют тренажерный зал или хотя бы теннисный стол, пока единицы, поэтому регулярные физические нагрузки просто отсутствуют.

      Чувство утомления знакомо всем работникам офисной жизни. Это токсины усталости  из-за малого количества движения скапливаются в организме человека, а затем  приводят к более серьезные заболевания. Второй фактор, сильно влияющий на здоровье – беспокойный образ жизни (конфликты с начальством, посетителями, трения в коллективе и т. п.). Частые стрессы приводят к расстройствам психики, повышению артериального давления, различным сердечным заболеваниям.

        Ухудшение здоровья вызывает  и работа за компьютером, если  неправильно  организовано рабочее место. Неподвижная поза пользователя, напряжение внимания и зрения, приводят к болям в спине, головным болям, головокружению, бессоннице, утомляемости глаз.

      Малоподвижная работа вызывает заболевания опорно-двигательной системы. Мышцы ног просто дряхлеют, так как отсутствие нагрузки не стимулирует  их деятельность. О других, не менее  серьезных заболеваниях работников офисов можно говорить очень много, но лучше их избегать.

      Чтобы поддерживать здоровье, желательно отказаться от курения, правильно питаться, воздерживаться от жирной пищи, принимать витамины, сократить употребление тонизирующих напитков. Также необходимо вне работы больше бывать на свежем воздухе, совершать  пешие прогулки и ни в коем случае не забывать о физической культуре, которая, как правило, должна проходить  в форме активного отдыха.

      1 Режим труда и  отдыха 

      Отдых - состояние покоя или такого рода деятельность, которая снимает утомление  и способствует восстановлению работоспособности. Труд и отдых неразрывно связаны между собой. Недостаточный отдых ведет к развитию утомления, а длительное отсутствие полноценного отдыха к переутомлению, что снижает защитные силы организма и может способствовать возникновению различных заболеваний, снижению или потере трудоспособности. Рациональный режим труда и отдыха позволяет сохранить здоровье и высокую трудоспособность в течение длительного времени.

      Важное  условие эффективного отдыха – регулярное чередование периодов работы и отдыха. Исследованиями физиологов и гигиенистов  установлено особое значение так  называемого активного отдыха. Русский  физиолог И.М.Сеченов доказал, что наиболее быстрое восстановление работоспособности после утомительной работы одной рукой наступает не при полном покое обеих рук, а при работе другой, не работавшей ранее рукой. Переключение деятельности в процессе работы с одних мышечных групп и нервных центров на другие ускоряет восстановление утомленной группы мышц, Переключение с одного вида работы на другую, чередование умственной деятельности с легким физическим трудом устраняет чувство усталости и является своеобразной формой отдыха.

      Пассивный отдых (состояние полного покоя  и щажения) целесообразно чередовать с активным отдыхом для наиболее быстрого восстановления работоспособности после утомительного физического или умственного труда.

      Выбор рационального режима отдыха определяется многими факторами, в частности  условиями труда, возрастом и  т.д. 

      2 Ежедневный отдых

      2.1 Производственная  гимнастика

      Производственная  гимнастика – это комплексы несложных  физических упражнений, ежедневно включаемых в режим рабочего дня с целью  улучшения функционального состояния  организма, поддержания высокого уровня трудоспособности и сохранения здоровья работающих. Кроме того, гимнастика способствует предупреждению заболеваний, вызываемых специфическими условиями  труда в отдельных профессиях.

      Существует  множество профессий, где очень  велика нагрузка на нервно-психическую  сферу и требуется повышенное напряжение внимания, зрения, слуха, то есть имеет место утомление нервной  системы. Как правило, такие профессии  связаны с ограниченной двигательной активностью.

      Производственная  гимнастика направлена на компенсацию  недостатка двигательной активности. В профессиях, связанных с тяжелой  физической нагрузкой, гимнастика устраняет  неблагоприятное влияние, которое  оказывает нагрузка на одни и те же группы мышц, вовлекает в работу ранее бездействовавшие группы мышц или изменяет характер деятельности работающих мышц.

      2.2 Типовые комплексы  физических упражнений

      Упражнения  для комплексов производственной гимнастики, время и методику их проведения выбирают с учетом особенностей труда, физического развития и физической подготовленности работающих, изменений функционального состояния организма в течении рабочего дня, санитарно-гигиенических условий труда.

      Ориентиром  для выбора рациональной методики занятий  могут служить типовые комплексы, разработанные применительно к  четырем видам работ, различающихся  по величине и объему мышечных усилий, а также нервно-психического напряжения:

      1) связанных со значительным физическим напряжением;

      2) требующих равномерного физического и умственного напряжения (физический труд средней тяжести);

      3) характеризующихся преобладанием нервного напряжения при небольшой физической нагрузке, главным образом эта работа выполняется в положении сидя;

      4) связанных с умственным трудом;

      Кроме того, разработан специальный комплекс упражнений для работающих стоя.

      2.3 Физические упражнения  в течение рабочего  дня

      Различают вводную гимнастику, проводимую до начала работы, и физкультурные паузы, физкультминутки, которые выполняются  во время перерывов в течение  рабочего дня.

      Работоспособность в начале трудового дня бывает несколько пониженной, и требуется  некоторое время, чтобы организм в полной мере включился в работу и вошел в обычный оптимальный  темп. Физические упражнения вводной  гимнастики обеспечивают ускоренное вхождение  в трудовую деятельность, способствуют высокой и устойчивой работоспособности, предотвращая раннее наступление утомления. Проводится вводная гимнастика обычно за 10 минут до начала работы. Длительность ее 5-7 минут. Для вводной гимнастики подбирают комплекс специальных физических упражнений с учетом характера производственных движений, ритма и других особенностей работы.

      Следует уделить внимание месту физкультурных  пауз в течение рабочего времени. Физкультурная пауза – физкультминутка  – является формой активного отдыха в процессе рабочего дня, предупреждает  утомление и поддерживает высокую  работоспособность. Она включает всего  лишь несколько упражнений комплекса, продолжительность ее до 5-7 минут.

      Сроки включения физкультурных пауз в  течение рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями  трудовых процессов - степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления  и т.д. Для профессий где необходимы быстрые и точные реакции, большое напряжение внимания физкультурные паузы можно проводить 1-3 раза в день обычным групповым методом. Для работников умственного труда, а также занятых легким и средней тяжести физическим трудом, в том числе и для тех чья работа требует пребывания большую часть дня на ногах, рекомендуются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2-3 минуты) во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения.

      Занятия гимнастикой проводят, если позволяют  условия, непосредственно у рабочих  мест, желательно под музыку. Помещение  перед проведением гимнастики должно быть проветрено. Систематическое проведение гимнастики на свежем воздухе позволяет  повысить устойчивость организма к  переохлаждению. Обеденный перерыв  для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия  в помещениях при температуре  воздуха выше 25^◦С и влажности выше 70%. 
 

      3 Еженедельный отдых

      Возможности организации еженедельного отдыха расширяет пятидневная рабочая  неделя с двумя выходными днями (более длительное пребывание на свежем воздухе, более полноценные занятия  физкультурой и спортом).

      Очень популярным видом активного отдыха в выходные дни являются спортивные игры (бадминтон, баскетбол, волейбол, футбол, теннис, хоккей и др.). Они  оказывают разностороннее влияние  на организм занимающихся. Включая разнообразные формы двигательной деятельности (бег, ходьбу, прыжки, метание, удары, ловлю и броски, различные силовые элементы), спортивные игры развивают глазомер точность и быстроту движений, мышечную силу, способствуют развитию сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной систем, улучшению обмена веществ, укреплению опорно-двигательного аппарата. Спортивные игры характеризуются непрерывной сменой игровой обстановки и способствуют выработке у спортсменов быстрой ориентировки, находчивости и решительности. Необходимость соблюдения определенных правил в спортивных играх и игра в команде помогают воспитывать у игроков дисциплинированность, умение действовать в коллективе. Чем разнообразнее и сложнее приемы той или иной игры, чем больше в ней движений, связанных с интенсивной мышечной работой, тем сильнее она воздействует на организм и ценнее, как средство активного отдыха.

      Значительную  роль также играют занятия такими видами спорта как бег, плавание и  другие, доступные всем формы занятий  физкультурой и спортом.

      4 Ежегодный отдых 

      В период отпуска для более эффективного отдыха рекомендуется полностью  уйти от обычных занятий, изменить обстановку. Очень полезно пребывание во время  отдыха на природе - в лесу, у реки, у моря, сочетание отдыха с закаливанием организма, воздушными и солнечными ваннами, туристическими походами, занятиями  физкультурой и спортом.

      Наиболее  эффективным длительным активным отдыхом  является спортивный туризм – участие  в спортивных мероприятиях (ориентирование на местности и т.д.).

      Различают туризм пешеходный, велосипедный, автомобильный, лыжный, водный и комбинированный, при  последнем часть пути совершается  пешком и часть тем или иным видом транспорта. В зависимости  от этого интенсивность физической работы при туристических путешествиях варьируется чрезвычайно сильно. Так, при передвижениях на лыжах, на велосипеде или лодке, а также  при пешеходных маршрутах, особенно в горной местности физическая нагрузка может достигать значительной величины. Путешествия пешком, на лодках, плоту, велосипеде и др.  способствуют лучшему кровоснабжению органов и мышц, в тои числе и сердечной мышцы, укреплению костей, суставов, связок, активизируется обмен веществ, улучшается деятельность органов дыхания, дыхание становится более полным и глубоким, увеличивается жизненная емкость легких. Пребывание на свежем воздухе в окружении красивых ландшафтов, активная мышечная деятельность является источником положительных эмоций. Во время туристических походов повышается настроение, возникает прилив бодрости и сил. Все это оказывает положительное воздействие на состояние нервной системы. Кроме того, длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ночлегом под открытым небом и в палатках, способствует закаливанию.

      ЗАКЛЮЧЕНИЕ

      Движение  обеспечивает рост и развитие тканей и органов, стимулирует деятельность мозга, положительно влияет на деятельность всех органов и систем организма. Двигательная активность – важный фактор здоровья. Но в последние  десятилетия мы все чаще и чаще говорим о гипокинезии – отсутствии или недостатке физической активности.

      Главная причина – все меньше возможностей и необходимости для приложения физических усилий в повседневной жизни. На работе и дома облегчается наш  труд – на предприятиях активно  внедряются всевозможные автоматизированные устройства, в быту стали привычными пылесос, стиральная машина... Но так  уж ли это безопасно для нашего здоровья?