Долголетие и физическая культура

2 ступень -- оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом -- за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» -- «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную -- за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3 ступень -- бег трусцой. Бег со скоростью 7--9 км/ч, джоггинг (медленный бег), или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

4 ступень--легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10--12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен  происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение пульса и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда  уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат  полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.

ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ

Этот вид циклических  упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и. по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При  ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и  бедра, в работу включаются также  мышцы верхних конечностей и  плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного  аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного  навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и  вестибулярного аппарата. Отчетливо  проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма  к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер  ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы  и опасность их травматизации  при ходьбе на лыжах значительно  меньше, чем при беге. Однако техника  передвижения на лыжах более сложная  и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может  представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая  переломы), возрастает. В связи с  этим для лыжных прогулок следует  выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

ПЛАВАНИЕ

В этом виде циклических  упражнений также участвуют все  мышечные группы, но вследствие горизонтального  положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Для достижения необходимого оздоровительного эффекта  занятий плаванием необходимо развить  достаточно большую скорость. Без  овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно. В  результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких.

Специфика условий  для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).

Энергетическое обеспечение  мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже  само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению  с уровнем покоя), поддержание  тела в воде требует увеличения расхода  энергии уже в 2--3 раза, так как  теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления  воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной  скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при  ходьбе -- 0,7 ккал/кг/2), В связи с  этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела--при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска .

Знание особенностей влияния на организм различных видов  циклических упражнений позволяет  правильно выбрать оздоровительные  программы в зависимости от состояния  здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего  влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая участие в соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные беговые тренировки. Только круглогодичные занятия оздоровительной физкультурой могут быть эффективны для профилактики болезней, а следовательно и для повышения жизненного тонуса организма и продолжительность жизни.  
 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Каждый человек  имеет большие возможности для  укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.

  Статистика, исследования, наблюдения, да и просто здравый  смысл свидетельствуют о неоценимом  положительном влиянии занятий  оздоровительной физической культурой  на организм человека,и следовательно, на продолжительность человеческой жизни. 
 
 

ЛИТЕРАТУРА:

• Г. Гилмор. Бег ради жизни. М,«Физкультура и спорт», 1969.

• Чазов Е.И. Сердце и ХХ век. М, «Педагогика», 1982.

• А.Н. Климов, Б.М. Липовецкий. Быть или не быть инфаркту. М, «Медицина», 1981.

• Шаталова Г.С. Философия здоровья. М, 1997.

• И.П. Березин, Ю.В. Дергачев. Школа здоровья.