Развитие скоростных спасобностей в старшем школьном возрасте

4)  Формирование знаний о закономерностях двигательной активности, спортивной тренировке; о значении занятий физическими упражнениями для будущей   трудовой   деятельности;   о   выполнении   функций   отцовства   и материнства, о подготовке к службе в армии.

5)  Закрепление   навыков   в   систематичных   и   регулярных   занятиях физическими упражнениями и избранными видами спорта.

6)    Формирование   адекватной   самооценки   личности,   нравственного самопознания, мировоззрения,  коллективизма; развитие целеустремленности, уверенности, выдержки, самообладания.

7)  Дальнейшее  содействие в развитии психических  свойств и качеств личности  и обучение основам психической  регуляции. 

2.3. Особенности  методики физического воспитания  старшего школьного возраста.

В старшем школьном возрасте уроки физической культуры с юношами и девушками проводятся раздельно. Анатомо-физиологические и психические особенности юношей и девушек требуют различного подхода к организации занятий, подбору средств и методов обучения, двигательным действиям и воспитанию физических качеств, к дозировке физической нагрузки.

Функциональные  возможности для осуществления  интенсивной и длительной работы у юношей выше, чем у девушек. Физические нагрузки они переносят лучше  при относительно меньшей частоте пульса и большем повышении кровяного давления. Период показателей этих показателей до исходного уровня у юношей короче, чем у девушек.

При организации  занятий с юношами надо помнить, что они должны быть готовы к службе в армии. Поэтому с ними нужно  предусмотреть занятия на местности, в нестандартных условиях, с различными помехами, в условиях дефицита времени, при максимальных и волевых нагрузках.

В старшем школьном возрасте в первую очередь следует  уделить внимание развитию силовых  и скоростно-силовых возможностей, различным видам выносливости (силовой, аэробной, статической и т.д.). Среди координационных возможностей особое внимание необходимо обратить на воспитание быстроты перестроения и согласования двигательных действий, способности произвольно расслаблять мышцы и вестибулярной устойчивости.

На занятиях со старшеклассниками увеличивается  доля упражнений сопряженного воздействия  на кондиционные и координационные  способности, а также упражнений, при которых одновременно закрепляются и совершенствуются двигательные навыки (техника) и физические качества. Интенсификация обучения в этом возрасте идет по пути усиления тренировочной направленности уроков. Доля игрового метода сокращается, а соревновательного - увеличивается.

В работе со старшеклассниками  рекомендуется шире, чем в предыдущих возрастах, применять метод индивидуальных занятий, дополнительных упражнений, заданий по овладению двигательными действиями, развитию физических способностей с учетом типа телосложения, наклонностей, физической и технической подготовленности. 

Планирование  силовой подготовки. 

После         выбора         силовых         упражнений         необходимо

определить уровень  тренировочной нагрузки. Она должна подбираться         в         соответствии         с         подготовленностью         и

индивидуальными особенностями спортсменов. На первых занятиях, особенно с новичками, нагрузка должна быть облегченной. Важно, чтобы  она возрастала постепенно в каждом занятии, а также на протяжении недель и месяцев. Нагрузка                              определяется: интенсивностью

упражнения, числом подходов, продолжительностью интервалов отдыха между ними, общим объемом  в занятии и распределении  занятий в недельном цикле.

В первую очередь  нужно проявить интенсивность, то есть величину проявляемых усилий. Она выражается в процентах относительно максимальной величины. Чтобы узнать эту величину, следует в первых же занятиях (в тех, где можно измерить величину усилий весом отягощения или динамометром). Это даст показатели, на основании которых легко определить в процентах величину интенсивности для тех или иных средств и методов. Обычно делят интенсивность на: малую - не больше 50 % от максимальной; среднюю - 60-65 %; большую - 80 -95 %; предельную (максимальную) - 100 % ; и сверхпредельную - НО - 120 %. Сверхпредельные усилия - это проявления силы в состоянии эмоционального подъема (в условиях соревнований).

В            процессе           тренировки            вместе            с            ростом

подготовленности  увеличивается абсолютная сила спортсмена, но процентное отношение величины проявленных усилий к предельной величине остается постоянным.

ч

В. Филин использовал  в своих тренировках такое  упражнение, как поднимание на колене мешка с песком весом 15 кг. Число  повторений в одном подходе было 30 -35 раз, а число подходов в одном занятии - 3. Большую роль в установлении нагрузки играют интервалы отдыха между подходами. Они уменьшаются вместе с ростом подготовленности и увеличиваются при повышении интенсивности выполнения упражнения, при росте числа работающих мышц, при увеличении продолжительности непрерывной нагрузки.

Общий объем  силовой тренировки в одном тренировочном  занятии различен в разных видах  спорта. В спринте, где требуется  скоростно-силовая работа мышц, общий  объем силовой тренировки определяется несложно: количество основных упражнений, применяемых для развития силы, с большими и предельными усилиями нужно умножить на требуемое число повторений и на число подходов.

Особого внимания заслуживает распределение занятий  по дням недели (микроцикла). Развитие силы, улучшение всех ее компонентов, должно происходить ежедневно. Только в этом случае можно достичь большого результата. Однако, ежедневное применение силовых упражнений требует правильного чередования их в недельном цикле. Нельзя пытаться в каждом занятии выполнить все избранные для развития силы упражнения. И самое главное - нужно чередовать упражнения с большими отягощениями и упражнения с меньшими отягощениями в разные дни. Это вытекает, с одной стороны, из необходимости после тренировки с большой нагрузкой создавать условия для восстановления сил организма, с другой - из зависимости уровня нагрузки, от величины и количества работающих мышц.

Опыт спортсменов  показывает, что наибольший эффект в развитии силы достигается в  тренировочных занятиях проводимых через день. В остальные дни спортсмены дополнительно выполняют специальные силовые упражнения, в том числе и на технику.

В связи с  прекращением тренировок в силе (нередко  это делают в соревновательный период) она начинает постепенно уменьшаться. Поэтому по достижению требуемого или возможного уровня силы необходимо поддерживать его. Достигается это без особого труда двух -трехразовой тренировкой в неделю при уменьшенной (по числу подходов и повторений) на 2/3 дозировке. Но уровень усилий в упражнениях при этом снижать нельзя.

Средства развития общей силы:

1      .Упражнения    с    использованием    тренажеров,    гимнастических  снарядов.

2.Упражнения  с сопротивлением партнера и  использованием его веса. 3.Упражнения  со штангой (рывки, толчкой (рывки, толчкДля развития специальной силы используются:

1 .Упражнения  с использованием резиновых амортизаторов  (поднимание бедра в упоре и  бег в упоре).

2.Бег со свинцовым  поясом (5-10кг) со старта на 15-20м. 

З.Бег в гору различной длины и угла наклона.

4.Прыжковые упражнения (прыжки в шаге, шаги через беговой  шаг, сдачки через барьеры,  прыжки через барьеры, толкаясь  двумя ногами, сочетание прыжков  в глубину с прыжками через  барьеры) выполняемые по разметке.

5.Бег над низкими  барьерами (10-15см), число барьеров шесть-восемь расставленных через беговой шаг.

6.Упражнения  с набивными мячами, метание ядра  и камней.

Т.Круговая тренировка.

Примерный микроцикл, используемый на втягивающем этапе  подготовительного периода (сентябрь):

Понедельник.

1. Медленный бег 800м.

2. Игра в футбол  или баскетбол 10-15 минут.

3. Специальные  беговые упражнения.

4. Бег с ускорениями  4 х 80м.

5. Повторный  бег 4 х 300м по 45 сек, отдых  до 8 мин.

6. Упражнения  для укрепления мышц живота  и    задней поверхности бедра.

7.  Прыжки: на каждой ноге, на двух ногах толкаясь стопой 2х20м, шаги через беговой                             '

шаг 2-3x4-5 отталкиваний каждой ногой.

8. Упражнения  со штангой: приседания 2-3x5-6, вес  штанги 50-60% от максимума, 2-3x4-5, вес  штанги 60-70%; подскоки с грифом от штанги на плечах 2x10, вес штанги 30%.

9. Бег   2-Зх60-80м,   интенсивность   60-70%,   широко   и свободно.

10. Заминка.

 Вторник.

1. Бег в медленном  темпе 1500м.

2. Упражнения  на гибкость. З.Бег с ускорением  Зх80м.

4. Бег с низкого  старта 8-10x30-40м.

5.  Упражнения  с набивными мячами (бросок мяча  двумя руками вперед, бросок мяча  назад, повороты с мячом).           «

6.  Прыжки: на  одной ноге, на двух ногах толкаясь  стопой 2хЗОм, прыжки через барьеры,  толкаясь двумя ногами 3x8 барьеров.

7. Повторный бег 5-6х200м, по 29-ЗОсек, отдых до 8 мин.

8. Заминка.  Среда.

1. Бег в медленном  темпе 10 мин.

2. Упражнения  на гибкость.

3.  Круговая  тренировка из двух серий: -      вынос бедра в упоре, 30 раз каждой  ногой; многократный прыжок вперед  толкаясь двумя ногами 6-8раз; бег в упоре 15 сек; имитация движения  рук  как  при  беге  с   гантелями малого веса 10 сек; толкание ядра 3-5раз;

приседание с  партнером на плечах 2-3x15раз.»

4. Игра в футбел  или баскетбол 20мин.

5. Заминка.                                                '

Четверг. День отдыха. По возможности применяются водные процедуры,

баня, сауна.

Пятница.

1. Бег в медленном  темпе 800м.

2. Упражнения  на гибкость.

3. Бег с ускорением  бхбОм.

4. Бег с низкого  старта 8-1 ОхЗО-40м.

5.   Прыжки:   на  одной   ноге,   на  двух   ногах  толкаясь   стопой   4х20м, спрыгивание  с  тумбы   с  последующими  прыжками  через  барьеры  3-4x5 барьеров.

6. Приседания со штангой на плечах 2-Зх6-8раз7 вес штанги 50-60%, 2-3x5-6 раз, вес штанги 60-70%, подскоки с грифом на плечах 2x8.

7.   Подскоки   с   гирей   стоя   на  двух  параллельных   скамейках  2-3x10 отталкиваний.

-  1

8. Игра в футбол 10-20 мин. 

Суббота.

1.  Бег в  медленном темпе 1500м.

2. Упражнения  на гибкость.

3.  Бег с  ускорением 3-4х80м.

4. Повторный  бег 6x150м, по 20-21 сек., отдых до 8 мин.

5.    Прыжки   и   прыжковые   упражнения:    спрыгивание    с    тумбы    с

х_

последующими  прыжками через барьеры 6x8 барьеров, шаги через беговой шаг 4x5-6 отталкиваний каждой ногой, выпрыгивание с тумбы вверх толкаясь одной ногой со сменой положения ног, на плечах гриф от штанги (15-20кг) 3x8-10.

6.  Приседания    со    штангой    на    плечах:    2-Зх5-6раз,    вес штанги 60-70%, 2х4-5раз, вес 70-80%, 2хЗраза вес 80-85%.

положения ног, на плечах гриф от штанги (15-20кг) 3x8-10.

7.  Приседания  со штангой на плечах: 2-Зх5-6раз,  вес штанги 60-70%, 2х4-5раз. вес 70-80%, 2хЗраза вес 80-85%.

8.Кроссовый бег  20-25мин.