Развитие скоростных спасобностей в старшем школьном возрасте

Воскресенье. День отдыха.

Наибольший прирост  силы достигается в результате применения упражнений с весом 80-90% от максимального  результата данного занимающегося. Главные параметры нагрузки в  тренировке максимальной

силы являются величина максимального мышечного напряжения и длительность отдельного сокращения. В работу должны быть включены по возможности все нервно-мышечные единицы участвующих в упражнении мышц. К этому их побуждают раздражения высокой интенсивности.

   В тренировочных  занятиях при воспитании силовых качеств за счет упражнений с отягощениями необходимо стремиться через сравнительно малое число предварительных попыток быстрее подойти к весу, дающему основной тренировочный эффект. Следовательно, в таком случае, можно избежать предварительного утомления и обеспечить оптимальную эффективность раздражителя в основной части тренировочного занятия.

   В качестве  примера приводим схему силовых  упражнений, используемых в тренировке:

1.Силовые упражнения  на тренажерах и легкой штангой  (рывки, толчки), чередующиеся с упражнениями на растягивание 4-6x2-3 подхода, вес штанги 30-40%.

2.Жим штанги  с груди 4-6х2-4подхода, вес 60-70% + 2-Зх2-4подхода, вес штанги 80-90%.

3.Приседания 4-6х2-4подхода,  вес 70% + 2-Зх2-4подхода, вес 85-90%, выполняются в медленном или среднем темпе + 4-6x1 -2подхода, вес 60% + 5-6х1-2подхода, вес 30% выполняются в быстром темпе. Приседания чередуются с висами на перекладине.

Часто силовая  подготовка проводится по круговому  методу с использованием тренажеров и штанги. При этом количество упражнений, число подходов и повторений силовых.

Понедельник.                                                 

1.Разминка, специальные  беговые упражнения (бег с высоким  подниманием бедра, бег с захлестыванием  голени, ходьба с подниманием бедра). Прыжок в длину с места — для определения функционального состояния.

2.Скачки, шаги  через беговой шаг 1-2x4-5 отталкиваний  каждой ногой.

3. Ускорения  2-4х60м.

4.Силовые упражнения: рывок штанги узким хватом 4-5 раз,  вес 30% от максимума, быстро;

подъем ног в висе на перекладине, быстро, партнер держит руками под спину 6-10раз; лежа на животе, разгибание ног в коленном суставе с помощью партнера 6-8 раз; перекаты с пятки на носок с грифом от штанги 2х40м; подъем на носки с партнером на плечах 1-2x15-20 раз быстрые приседания с весом 30% от максимума 4-6х2-4раза с подскоком.

5.Шаги через  беговой шаг 2-3x4-5 отталкиваний  каждой ногой.

б.Ускрения 3-8х60м, через ходьбу, медленный бег.

Т.Заминка. Вторник.

1.Разминка, специальные  беговые упражнения. 2.Силовые упражнения:

-   приседания  в медленном темпе  3-4x2-3  подхода,  вес  70%,  2-3x2-3 подхода, вес 80%, 2x2-3 подхода, вес 90%, чередуются  с бегом в упоре с резиновым  амортизатором в быстром темпе  6-1 Осек.;

- присед до  угла 90 градусов с подскоком в  быстром темпе 4-6х2-4подхода, вес 30%, чередуются с разгибанием ног в коленном суставе лежа на животе 4-8раз.

3. Многоскоки: шаги  через беговой шаг 2x4-5 отталкиваний  каждой ногой, прыжки через  барьеры толкаясь двумя ногами 2x6 барьеров.

4.Бег с ускорением 4-8х60м. интенсивность 80-85%. каждой ногой, прыжки через барьеры толкаясь двумя ногами 2x6 барьеров. 4.Бег с ускорением 4-8х60м, интенсивность 80-85%. 5.Заминка. Среда.

1 .Разминка.

2.Развитие специальной  силы: поднимание бедра в упоре  с сопротивлением 2х8-10раз каждой ногой; бег со старта с поясом 3-5x15-20м; шаги через беговой шаг 2x4-5 отталкиваний каждой ногой.

З.Бег с ускорением 2-4x80-100м.

4.Бег 2-4x1,5-2круга  (интенсивность 70-80%) с ускорением  на последних

30-40 метрах. 5.Заминка.

Четверг.    День  отдыха,    по   возможности    прогулки    на свежем воздухе, водные процедуры.

Пятница.

1.Разминка, специальные  беговые упражнения. 2. Силовые упражнения:

приседания в  среднем темпе 4-5хЗ-4подхода, вес  штанги 70%, 3-4x3-4подхода, вес 80-85%; подскоки на тумбе со сменой ног 10-12х2подходи: прыжки через барьеры 2x6 барьеров, шаги через беговой шаг 2-3x4-5 отталкиваний каждой ногой.

4.Бег по разметке  барьерами 3-5 раз (8 барьеров высотой  10-15 см), расстояние - беговой шаг.

5.Бег с ускорением  3-4х60м, интенсивность 70%. б.Заминка.

 Суббота.

1 .Разминка.

2.Силовые упражнения: развитие мышц брюшного пресса, мышц спины; применение силовых  упражнений -чередований аналогично  вторнику.

З.Многоскоки: прыжки вверх толкаясь одной ногой от тумбы с грифом от штанги на плечах 3-4x1 Ораз, шаги через 5.Заминка.

Воскресенье. День отдыха. 

Хотелось бы отметить и не забывать о том, что  организм человека, а в частности  спортсмена-спрингера приспосабливается  лишь к той работе и нагрузке, которую выполняет, лишь к тем условиям в которых находится. Поднимая штангу только малого веса, спортсмен не может поднять штангу большего веса. Если легкоатлет пробегает дистанцию в медленном темпе, то он готовится именно только к такому бегу, то есть медленному преодолению дистанции. Перенос развития двигательного навыка ограничен. На специальном этапе подготовительного периода, и в соревновательном периоде силовая тренировка приобретает более специализированный характер. В это время отдается предпочтение 'специальным и соревновательным силовым упражнениям. В частности использование следующих упражнений силового характера: свинцовый пояс, утяжелители на голень; бег с шиной, бег в гору. При этом не должна искажаться техника движений, что иногда забывается при выполнении тех или иных силовых упражнений.

Следует отметить, что силовая тренировка требует  точной дозировки нагрузки. Так же эффект силовой тренировки в решающей мере зависит от оптимального возбуждения  центральной нервной системы, и  соответственно нужно избегать утомления, которое ведет к замедлению движения. Так, следует ограничивать в тренировочном занятии общий объем силовых нагрузок и число повторений в сериях, интервалы отдыха между сериями должны быть сравнительно длительными (5-8 минут), чтобы по возможности восстановилась работоспособность.

Силовые упражнения используются в подготовке спортсменов  от двух до четырех раз в неделю, в зависимости от функционального  состояния или по данным самоконтроля. 

Заключение                                                                                       

Подготовка спринтеров в беге на короткие дистанции является многоплановым, длительным процессом, требующим не только полной отдачи от спортсмена, но и получения обширного  объема знаний по основным вопросам спортивной науки. Подготовка спринтера будет проходит более рационально, если, начиная уже с начальной подготовки в ДЮСШ, он представляет достаточно определенно все этапы своего роста в будущем. Ориентация на определенный результат и организация тренировочной работы будет более успешной в том случае, если мы сможем достаточно убедительно ответить на следующие вопросы:

«Идеал» - каков  идеальный спринтер, его оптимальный  рост и вес, пропорции тела, основные психологические и психофизиологические характеристики?

«Успех» - когда  наступает зона максимальных успехов у бегунов на короткие дистанции, какие результаты показывают спортсмены в различные периоды своего становления?

«Результат» - из чего складывается спортивный результат, каковы основные кинематические и динамические характеристики техники стартового разгона и бега по дистанции, какие результаты должен показать спортсмен в различных педагогических тестах, характеризующих его функциональную подготовленность?

«.. .Вечно учиться, вечно расти и вечно стремиться вперед...» - вот основной девиз в работе тренера, и в этом вечном движении к совершенству в профессиональной деятельности есть залог достижений атлетами  вершин спортивного мастерства. Поэтому основное предназначение данной работы -результатами современных исследований расширить профессиональный кругозор тренера, повысив тем самым его специальный образовательный уровень.

Знание, опыт, интуиция, самообразование - это слагаемые  творческого успеха тренера. Знание - базис, опыт и интуиция - надстройка. А такие составляющие самообразования, как самообучение, самоанализ и самокритика, не только обогащают опыт, приобретенный в процессе тренерской

деятельности, и  базовые знания по спортивной тренировке, но и в совокупности

л обостряют  интуицию, важную в работе как со спортсменами экстракласса, так

и с юными  атлетами, что в целом и предопределяет рост мастерства тренеров. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

III. 3 ТРЕНИРОВКА В БЕГЕ ПО ДИСТАНЦИИ 

Основным  средством подготовки бегунов на короткие дистанции является бег с максимальной скоростью. На каждом этапе подготовки спринтера работа над совершенствованием скорости бега должна являться главной задачей спортсмена и его наставника. Чем выше квалификация спортсмена, тем в большей степени бег с максимальной скоростью должен быть представлен в общем, объеме тренировочной работы. Спринтерские пробежки с большой скоростью оказывают очень сильное воздействие на организм спортсмена. В тренировочном занятии, направленном на совершенствование скоростных возможностей, спортсмен, как в физическом плане, так и психологическом должен быть готов выполнить работу с максимальной интенсивностью. Попытка проведения тренировки без учета этого фактора в лучшем случае не принесет желаемого сдвига, а в худшем — приведет к травме. Последовательное выполнение пробежек с максимальной скоростью должно быть обеспечено такими паузами отдыха, которые позволяют спортсмену в достаточной степени восстановиться

Пo времени, которое для каждого спортсмена является индивидуальным, период отдыха между пробежками с максимальной скоростью составляет 4—5 мин. Количество пробежек в одной серии не должно превышать четырех. Бег с максимальной скоростью выполняется, как правило, на коротких отрезках, длиной не более 60— 80 м. В практике тренировочной работы целесообразно применять одни и те же отрезки, с тем, чтобы более успешно вести контроль состояния спортсмена и учитывать специальную нагрузку. Наиболее часто используется бег на 30 и 60 м со старта и 30 м с ходу.

 Хорошим средством  развития скоростных возможностей бегунов на короткие дистанции является бег в облегченных условиях. Наиболее доступным средством является бег под уклон с использованием условий местности или специально сооруженные дорожки. Угол наклонной дорожки не должен превышать 4°, так как при большем наклоне техника бега существенно меняется, хороший эффект приносит спринтерский бег по дорожке с меняющимся профилем, где бег под уклон чередуется с бегом по горизонтали и вбеганием в гropy

^Широкое применение  в тренировке спринтеров получили различные тренажеры, облегчающие продвижение бегуна вперед. Используя тяговое устройство, тренер имеет возможность воздействовать на спортсмена постоянной или меняющейся силой на старте и во время бега по дистанции, в зависимости от поставленной задачи. Величина тягового усилия обычно составляет 0,5— 2 кг, что вполне достаточно для того, чтобы спортсмен пробежал 100 м на 0,2—0,3 с лучше своего достижения.

В лаборатории  профессора И. П. Ратова разработана  специальная подвеска, свободно перемещающаяся по направляющей балке. Бегун, используя  этот тренажер, как бы становится легче на 20—30 кг, что позволяет ему значительно превышать свои скоростные возможности.

Специальные исследования, проведенные со спринтерами, использующими  в тренировочных занятиях подвеску, показали, что длительность опоры в беговом шаге достоверно сокращается, а это существенным образом отражается на общем спортивном результате.

В тренировке бегунов  на короткие дистанции достаточно широко применяются и должны быть представлены смежные виды легкой атлетики, в которых бег с максимальной скоростью является одним из основных элементов — барьерный бег и прыжки в длину. Выполняя эти упражнения на максимальной скорости, спортсмен перестраивает свои движения, с тем, чтобы успешно осуществить атаку барьера или отталкивание в прыжках в длину. Такие действия позволяют совершенствовать межмышечную координацию, лежащую в основе бега с максимальной скоростью. Особенно эффективно тренировочное воздействие барьерного бега, в котором активность группы мышц-разгибателей бедра при опускании ноги за барьер значительно выше, чем в спринтерском беге. Желательно использовать барьеры высотой 35 — 70 см, преодоление которых не требует специальной барьерной подготовки и незначительно влияет на скорость бега. Расстояние между барьерами подбирается индивидуально, так, чтобы спортсмен бежал естественным шагом с максимальной скоростью.