Развитие скоростных спасобностей в старшем школьном возрасте

Как известно, скорость бега спринтера является производной от длины и частоты шагов. При составлении тренировочных программ целесообразно выделить группы упражнений на увеличение длины шагов и их частоты. Специальные упражнения, направленные на увеличение длины шага спринтера, включают упражнения на гибкость, а также на увеличение скоростно-силовых характеристик мышц ног, принимающих участие в упражнения на гибкость  должны стать неотъемлемой частью тренировочной программы в беге на короткие дистанции, так как помимо основного своего целевого назначения — увеличения амплитуды движений в суставах — их применение в заключительной части занятия способствует более активному протеканию реабилитационных процессов в утомленных мышцах. Упражнения скоростно-силовой направленности должны выполняться с акцентом на быстрое отталкивание. В связи с тем что во время опоры основная нагрузка ложится на мышцы голени, рекомендуется выполнять прыжковые упражнения таким образом, чтобы основная часть амортизации выполнялась мышцами-сгибателями стопы (подошвенное сгибание).

   Основные  упражнения, направленные на увеличение  длины шага:

1.  Многоскоки  на время.

2. «Бег на  одной ноге» на время.

3.  Прыжки  в глубину с приземлением на  переднюю Участь стопы с последующим  отталкиванием вперед или вверх.

4.  Прыжки  в длину.

5.  Длительный  бег на передней части стопы.  Частота движений в беге в  основном зависит от степени   координированности   действий   мышечных   групп   и взаимного  соответствия   силовых  характеристик   мышц, сгибающих и  разгибающих бедро. Бегуны на  короткие дистанции применяют различные динамические и изометрические упражнения на заднюю группу мышц бедра, а также разнообразные рывково-тормозные упражнения с отягощением и без него в быстром темпе. Важное место в современной методике тренировки в спринте отводится скоростной выносливости.  Основным методом развития этого важнейшего качества является повторный бег на различных отрезках. В соответствии с задачами тренировочного этапа интенсивность бега и интервалы отдыха между отдельными пробежками варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена. Повторные пробежки выполняются с интервалами отдыха в 2—4 мин таким образом, чтобы к началу очередной пробежки частота пульса не превышала 120 уд/мин. Отдых между сериями целесообразно также регулировать по пульсу, начиная следующую серию после снижения частоты пульса до 100—110 уд/мин. Если частота пульса после серии удерживается более 5—6 мин на уровне выше 120 уд/мин, это служит показателем слишком большой нагрузки или плохого самочувствия спортсмена. В тренировке спринтера используется переменный бег, с помощью которого хорошо сохраняется состояние высокой спортивной формы, а также бег с периодическим изменением скорости. Хорошим средством контроля развития качества скоростной выносливости и одновременно средством тренировки является бег на дистанцию 200 м с разбегом в 150 м примерно в ³/4 силы и последующий бег с ходу на 50 м с регистрацией времени пробегания всего отрезка и последние 50м.

      Хорошим средством развития скоростной  выносливости является последовательное пробегание двух и более отрезков с околомаксимальной скоростью при незначительном периоде отдыха (не более 1 мин.). Например, 4X50 м или 150 + 60 м. Эта жесткая работа проводится, как правило, в период, когда спортсмен уже хорошо подготовлен функционально и возможность получения травмы сведена к минимуму решению задач, способствующих улучшению состояния здоровья и всестороннего физического развития, служат многообразные упражнения общей физической подготовки, которые оказывают широкое воздействие на спринтера. С ростом спортивного мастерства роль названных упражнений снижается по сравнению с начальным этапом подготовки, но все же доля этого вида подготовки достаточно существенна.

     В  последнее время многие ведущие  тренеры пересмотрели свои взгляды на значение специальных упражнений в физической подготовке. Используя комплекс отдельных упражнений, необходимо особенно активно воздействовать на те группы мышц, на которые ложится основная нагрузка в максимально быстром беге. Такие упражнения должны являться своеобразной «школой» для спортсмена, и он должен выполнять их постоянно. При составлении комплекса необходимо учитывать все слабые стороны функционального развития спринтера целенаправленно воздействуя на мышцы голени, задней поверхности бедра, брюшного пресса, а также на гибкость различных суставов. Режимы выполнения таких упражнений могут быть самыми различными, но все же желательно отдавать предпочтение заданиям, связанным с максимально быстрыми движениями. Активное использование персонального комплекса специальных упражнений можно рекомендовать и в случае травмы, что позволит быстро выйти на уровень высокого результата сразу после выздоровления.

    Для  улучшения работы органов дыхания  и сердечнососудистой системы,  а также после напряженных  соревнований для более быстрого  восстановления особенно полезно  использовать кроссы. Упражнения на развитие ловкости помогают лучше освоить технику старта, стартового разгона и бега по дистанции. Различные метания, схожие по последовательности включения мышц с низким стартом, расширяют координационные возможности бегуна на короткие дистанции и хорошо развивают скоростно-силовые качества. Спортивные игры эмоциональны и поэтому могут использоваться в целях психологической разгрузки.

    Предлагаемые  средства и методы, которые в  основном используются спринтерами,  и так называемые фирменные упражнения, придуманные тренерами, не только приносят известную пользу, но и, что не менее важно, разрушают тягостную    монотонность    тренировок..  Первый    тренер В. Борзова Б. И. Войтас, например, давал своим ученикам задание бежать с максимальной скоростью с бумажной трубочкой во рту. Это хорошее средство позволяет исключить  излишнюю  скованность  мышц.  Чтобы  избежать чрезмерного закрепощения мышц плечевого пояса, можно выполнять тренировочные пробежки со спичками, зажатыми большим и указательным пальцами рук или с эстафетной палочкой. Технику бегового шага совершенствуют, используя бег по линиям, отметкам, через миниатюрн барьерчики, расставленные на различных расстояниях, под уклон и в гору. Д

я улучшения  чувства мышечной координации иногда используют бег с закрытыми глазамицИзучая специально этот метод тренировки, американские ^исследователе Р. Рейли, В. Харрисон и В. Ли .показали, что выполнение упражнений без зрительного контроля может существенным образом улучшить мышечное чувство и повысить координационные способности. Эксперименты со спортсменами показали, что этот метод положительно отражается на подготовке спортсменов:

—   повышает концентрацию внимания;

—  улучшает   способность   справиться   с   негативным влиянием постороннего шума, движений и других стрессовых раздражителей;

—   совершенствует   способности   к   перестройке   движений;

—  улучшает способности к расслаблению мышц;

—   способствует    более   точному   пространственному  контролю, а также оценке времени  и направления движений;

—   развивает  чувство ритма;

• сокращает время обучения.