Утренняя зарядка

Государственное бюджетное образовательное  учреждение высшего  профессионального  образования «Сибирский государственный  медицинский университет» Минздравсоцразвития России.

Кафедра: Физическая культура 
 
 
 
 
 

Реферат

Тема: Утренняя зарядка 
 
 
 

Выполнила: Косточакова В.П.

группа 2104 
 
 
 
 
 

Томск 2011

Утренняя  зарядка – что нужно знать о ней, чтобы она приносила радость и положительный эффект? Во-первых, не следует путать эти два понятия – утренняя зарядка и физическая тренировка. Утренняя зарядка должна состоять исключительно из упражнений на гибкость, подвижность, дыхание. . Утренняя зарядка исключает использование упражнений на силу и выносливость. 

Утренняя  зарядка преследует цель:                                                                      1.ускорить приведение организма в работоспособное состояние после сна 2.повысить общий тонус и настроение                                                            3.устранить сонливость и вялость                                                                                     4.усиливать ток крови и лимфы                                                                 5.активизировать обмен веществ и все жизненные процессы 6.ликвидировать застойные явления после сна

   Утренняя зарядка позволяет использовать в качестве исходных положений сидя и лежа. То есть вы можете начать делать утреннюю зарядку не вставая с постели. Утренняя зарядка предписывает все делать медленно и без резких движений. Утренняя зарядка, а точнее, ее нагрузка и интенсивность должны быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. В целом утренняя зарядка не должна вызывать утомления. Ведь организм еще не совсем проснулся и не может работать с полной отдачей. Для достижения наилучшего эффекта утренняя зарядка должна заканчиваться водными процедурами: обтиранием или душем.                                                                                                 У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности ( сидячие профессии).   Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег ( пробежка ) или не утомительный кросс. 

При выполнении зарядки  необходимо следить за самочувствием  и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также  лицам, с какими-либо нарушениями  в состоянии здоровья перед тем  как начать занятия зарядкой следует  посоветоваться с врачом и проводить  занятия по его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение как вспомогательное средство имеет самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Требования  к одежде                          

Для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из натуральных материалов (например, из хлопковых тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна.                                                                    Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда одежда для занятий помимо гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение. Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать.

 Требования к помещению                         

Помещение для занятий  должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением. В теплое время года зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов - солнца, воздуха, - которые оказывают закаливающий эффект. Здоровым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно выполнять зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак - можно совместить утренний выгул животного с гигиенической гимнастикой. 
 

Требования  к музыкальному сопровождению                

Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку. Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой, так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в нервной системе. Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться. Она в существенной мере облегчает процессы пробуждения, снижая вялость после сна. Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как после сна, находясь в заторможенном состоянии, организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия. Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует периодически менять.

Почему тебя так «ломает» рано с утра заниматься физическими упражнениями, пусть даже и лёгкими? Дело тут не в физиологии и заторможенных обменных процессах с утра. Всё дело в твоей голове, вернее в том, что в ней находится – твоё сознание. В 21 веке уже ни для кого не секрет, что наше сознание делится на две части: сознательную и бессознательную. С сознательной частью всё более-менее понятно. А вот к бессознательной у учёных до сих пор есть много вопросов. Но кое-что о ней известно. В бессознательной части находятся различные механизмы, позволяющие тебе не задумываться над всякого рода повседневными вещами и при этом оставаться целым и невредимым. Т.е., если в тебя летит что-то тяжёлое, то ты, не раздумывая, отклоняешься в сторону. Это сработало бессознательное, которое спасло тебя не дожидаясь пока сознательная часть тебя проанализирует ситуацию, рассчитает траекторию полёта тяжёлого предмета и выработает оптимальную стратегию уклонения от опасности. Бессознательное молниеносно выбирает оптимальное решение, на которое требуется минимум времени и усилий с твоей стороны. Точно так же бессознательное может разбудить тебя утром в точное время, если ты забыл вчера поставить будильник, а на утро намечено что-то важное. Итак, бессознательное всячески ограждает тебя от различных неприятностей, о которых ты сам можешь даже не подозревать, а так же помогает тебе в различных ситуациях, с которыми сознательная часть твоего мозга не справляется. Стоит ещё упомянуть о том, что твоё бессознательное не знает, что такое прошлое и будущее, вчера и завтра. Оно знает только «сейчас» плюс-минус пару минут.                                                                                            Теперь взглянем на процесс пробуждения с точки зрения бессознательного. Вот ты проснулся. Тебе прямо сейчас не грозит никакая опасность и у тебя нет корма (вспоминаем о том, что бессознательное не помнит, что каждое утро через 10 минут после пробуждения ты завтракаешь – оно живёт настоящим). И тут вдруг, ни с того ни с сего, ты начинаешь расходовать свою энергию на какие-то бессмысленные, с точки зрения текущего момента, движения, не приносящие тебе корма, не спасающие тебя от прямой опасности. С точки зрения экономного и прижимистого до энергии бессознательного – это вопиющее разгильдяйство, которое надо прекратить как можно быстрее.                                                                                                           И вот тут-то наше бессознательное «приходит на помощь» и без того всё ещё заторможенной после пробуждения психике и природной лени, «подкидывая» всякого рода причины для того, что бы не делать зарядку и не тратить понапрасну энергию.                                                                                           И вот на этом этапе обычно и происходит борьба «воли и разума»: «надо» против «а ну его…», «я сделаю это прямо сейчас» против «сделаю… завтра… обязательно… наверно».                                                                                          Надеюсь, после такого краткого объяснения проблема стала понятна. Плохая новость в том, что бессознательное нельзя переубедить в том, что тратить энергию «впустую» может быть полезно. Т.е. тебе навряд ли когда-нибудь удастся проснуться после бурной ночи оставив бутылочку тэкилы «за бортом» и с неподдельным энтузиазмом и удовольствием начать с утра делать упражнения (если у тебя это всё же получится, то срочно завязывай пить или обращайся к психиатру, а лучше и то и то одновременно =). Хорошая новость в том, что с рациональностью нашего бессознательного можно успешно «бороться». И помогут нам в этом: воля и разум.                                                                                                                         Для успешного противоборства я предлагаю использовать два таких эффективных и популярных сейчас инструмента, как само-мотивация и само-программирование. Обе эти методики прекрасно зарекомендовали себя в различных областях и успешно используются бизнесменами, бойцами спец. Подразделений. Я не буду сейчас рассказывать тебе, как это работает и за счёт чего достигается результат. Просто поверь – это работает, и совмещение этих двух методик при желании может дать просто потрясающий эффект! Т.к. перед нами сейчас не стоит задача сделать из тебя диверсанта или десантника, то мы возьмём совсем немного от этих техник, слегка адаптировав их под нашу задачу.                                                                              

Ещё одно важное отступление. Надо понимать, что утренняя зарядка  не предназначена для наращивания  мышечной массы или значительного  увеличения выносливости. Поэтому не надо делать 500 отжиманий с хлопком или серию жимов от груди пограничным для тебя весом, выкладываясь полностью. Это ты будешь делать вечером в зале. С утра перед тобой стоит другая задача. Тебе надо разработать затёкшие за ночь мышцы и поддержать их в тонусе, прогнав через них кровь под напором. Всё – этого вполне достаточно. Поэтому определи для себя подходящий уровень нагрузки, который не будет тебя выматывать. Например, если ты без особых усилий отжимаешься 30 раз, а вот 40 уже тяжеловато, то не надо делать подвигов, делай 30, позже, возможно, прибавишь ещё пару раз, когда станет полегче, потом ещё пару и так далее.

Итак, вот какие упражнения предлагает утренняя зарядка:

Заключение                           

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Литература

Популярная медицинская  энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991г.  

Уткин В. Л., Бондин В. И., “Атлас физических упражнений для красоты и здоровья”, М.: Физкультура и спорт, 1990г.  

Микулич П. В., Орлов  Л. П., “Гимнастика”, М.: Физкультура  и спорт, 1959г.  

Куценко Г. И., “Книга о здоровом образе жизни”, М.: Профиздат, 1987г.  

Для подготовки данной работы были использованы материалы  с сайта http://referat2000.bizforum.ru/

    Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с.                                               

Учебник инструктора  по лечебной физической культуре

Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Добровольского В.К. - М.: Физкультура и спорт, 1974. - 480 с.                                                                                       

Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физической культуры /Под ред. Коца Я.М. - М.: Физкультура и спорт, 1982. - 347 с.    

Физиология человека: Учебник для институтов физической культуры /Под.ред. Зимкина Н.В. - М.: Физкультура и спорт, 1975. - 496 с.

 Физиология человека: Учебник для студентов медицинский  институтов /Под ред. Косицкого Г.И. - М.: Медицина, 1985. - 544 с.