Физическая культура как основа здорового образа жизни

Антропометрия

         Мой росто-весовой показатель (росто-весовой индекс Кетле): К=70/(1.80*1.80)=21.6 (норма) 

Индивидуальная система физкультуры. 

         В моем представлении и для себя я выбираю облегченный вид занятий.

         Основной вид нагрузки на организм будут простые не силовые упражнения, ходьба, прогулки на свежем воздухе, лыжные прогулки, катание на коньках, велосипедные прогулки.

         Вид аэробно-циклического упражнения – быстрая ходьба в течение 30 минут 5 раз в неделю.

         Комплекс гимнастических упражнений: 

• разминка:

1.    Ходьба или медленный бег на месте — 2—3 мин.

2.     И. п. - основная стойка. Руки — вверх (вдох), руки — вниз (выдох). 5-8 раз.

3.    И. п. - стоя, руки на поясе. Наклоны туловища влево и вправо. По 5—10 раз в каждую сторону.

4.    И. п. - стоя, руки за голову. Повороты туловища влево и вправо. По 5—10 раз в каждую сторону.

5.    И. п. - стоя, руки на поясе. Вращение туловища в левую, а затем в правую сторону. По 6—8 раз в каждую сторону; 

• комплекс упражнений:

1.    И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Присесть - руки вперед. Встать - и. п. 10 - 5 раз.

2.    И. п.  лежа на спине. Поднять ноги вверх (носки оттянуты), опустить. 5-15 раз.

3.    И. п. - основная стойка. Шаг правой ногой вперед, руки вверх, вернуться в и. п. То же с левой ноги. 10-15 раз.

4.    И. п. - упор лежа на прямых руках. Сгибание и разгибание рук (отжимания). 10-15 раз (через каждые 2-3 недели увеличивать на 5 отжимов). Довести их до 30-50 раз.

5.   И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вращение рук в плечевом суставе вперед, а затем назад - по 6-8 раз. Затем руки поднять вверх, встряхнуть их и опустить. 3-5 раз.

6    И. п. - стоя, руки вперед. По очереди - махом ноги коснуться ладони. По 5-10 раз каждой ногой.

7.   И. п. - стоя, руки на поясе с выпадом правой ногой вперед. Быстрая смена ног. Стараться, чтобы шаг был широкий и глубокий. 5-15 раз.