Физическая культура

7 - сидя на  стуле, руки приставляют к плечам, левую ногу вытягивают вперед, возвращаются в исходное положение  и руки отводят в стороны,  затем расслабленно опускают  их вниз, повторяют 5-6 раз дыхание  произвольное.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда:

1- потягивание,  руки подняты над головой, кисти  сцеплены “в замок” - вдох, руки  опускают - выдох.

2 - ногу отставляют  в сторону на носок, руки  за голову - вдох, опуская руки  и приставляя ногу - выдох.

3 - руки вытянуты  вперед, кисти расслаблены и опущены  вниз. Приседая, руки вниз - выдох,  выпрямляясь руки назад, поднимаются  на носки - вдох.

4 - прыжки на  месте на носках, руки на поясе.

5 - руки в стороны,  повороты туловища и головы  попеременно вправо и влево.

6 - поднимая руки  вверх прогибаются назад - вдох, затем наклоняются вперед, держа  руки на поясе - выдох.

7 - ноги расставлены  на ширину плеч, руки перед  грудью. Попеременно отводя то  правую, то левую руку в сторону,  делают вдох, опуская руки - выдох.

    Каждое  упражнение повторяют 6-12 раз. Перед  началом и в конце занятий  спокойная ходьба, после 4-5 упражнений для людей, более физически подготовленных, - ускоренная ходьба или бег 1-3 минуты.

    Физкультминутки и физкультурные паузы позволяют  значительно снижать утомляемость.

    Утомление (физиологическое состояние организма, возникающее в результате чрезмерной деятельности и проявляющееся в  снижении работоспособности) может  возникнуть при любом виде деятельности - и при умственной, и при физической работе. Умственное утомление характеризуется  снижением продуктивности интеллектуального  труда, нарушением внимания (главным  образом трудностью сосредоточения) , замедлением мышления и др. Физическое утомление проявляется нарушением функции мышц: снижением силы, скорости, точности, согласованности и ритмичности  движений.

    Быстрота  утомления зависит от специфики  труда: значительно скорее оно наступает  при выполнении работы, сопровождающейся однообразной позой, напряжением мышц, менее утомительны ритмичные  движения. Важную роль в появлении  утомления играет также отношение  человека к выполняемой работе. Хорошо известно, что у многих людей в  период эмоционального напряжения длительное время не возникают признаки утомления  и чувство усталости. Обычно, когда  необходимо продолжать интенсивную  работу при наступившем утомлении, человек расходует дополнительные силы и энергию - изменяются показатели отдельных функций организма (например, при физическом труде учащаются  дыхание и сердцебиение, появляются гиперемия лица, усиленное потоотделение  и т.п.) . При этом продуктивность работы снижается, а признаки утомления  усиливаются.

    Утомленный  человек работает менее точно, допуская сначала небольшие, а затем и  серьезные ошибки.

    Недостаточный по времени отдых или же чрезмерная рабочая нагрузка в течение длительного  времени нередко приводят к хроническому утомлению, или переутомлению. Различают  умственное и психическое (душевное) переутомление. У молодых людей  и лиц с определенным складом  нервной системы интенсивный  умственный труд может вести к  развитию неврозов, которые возникают  чаще при сочетании умственного  переутомления с постоянным психическим  напряжением, большим чувством ответственности, физическим изнурением и т.п. Психическое  переутомление наблюдается у  лиц, чрезмерно обремененных “душевными”  волнениями и разного рода обязанностями.

    Возможности организации еженедельного отдыха расширяет пятидневная рабочая  неделя с двумя выходными днями (более длительное пребывание на свежем воздухе, более полноценные занятия  физкультурой и спортом) .

    Очень популярным видом активного отдыха в выходные дни являются спортивные игры (бадминтон, баскетбол, волейбол, футбол, теннис, хоккей и др.) . Они  оказывают разностороннее влияние  на организм занимающихся. Включая  разнообразные формы двигательной деятельности (бег, ходьбу, прыжки, метание, удары, ловлю и броски, различные  силовые элементы) , спортивные игры развивают глазомер точность и быстроту движений, мышечную силу, способствуют развитию сердечнососудистой, нервной, дыхательной систем, улучшению обмена веществ, укреплению опорно-двигательного аппарата. Спортивные игры характеризуются непрерывной сменой игровой обстановки и способствуют выработке у спортсменов быстрой ориентировки, находчивости и решительности. Необходимость соблюдения определенных правил в спортивных играх и игра в команде помогают воспитывать у игроков дисциплинированность, умение действовать в коллективе. Чем разнообразнее и сложнее приемы той или иной игры, чем больше в ней движений, связанных с интенсивной мышечной работой, тем сильнее она воздействует на организм и ценнее, как средство активного отдыха.

    Значительную  роль также играют занятия такими видами спорта как бег, плавание и  другие, доступные всем формы занятий  физкультурой и спортом.

    Ежегодный отдых обеспечивается в период отпуска. Для более эффективного отдыха рекомендуется  полностью уйти от обычных занятий, изменить обстановку. Очень полезно  пребывание во время отдыха на природе - в лесу, у реки, у моря, сочетание  отдыха с закаливанием организма, воздушными и солнечными ваннами, туристическими походами, занятиями физкультурой и  спортом.

    Наиболее  эффективным длительным активным отдыхом  является спортивный туризм - участие  в спортивных мероприятиях (ориентирование на местности и т.д.) .Различают  туризм пешеходный, велосипедный, автомобильный, лыжный, водный и комбинированный, при  последнем часть пути совершается  пешком и часть тем или иным видом транспорта. В зависимости  от этого интенсивность физической работы при туристических путешествиях варьируется чрезвычайно сильно. Так, при передвижениях на лыжах, на велосипеде или лодке, а также  при пешеходных маршрутах, особенно в горной местности физическая нагрузка может достигать значительной величины. Путешествия пешком, на лодках, плоту, велосипеде и др. способствуют лучшему  кровоснабжению органов и мышц, в  тои числе и сердечной мышцы, укреплению костей, суставов, связок, активизируется обмен веществ, улучшается деятельность органов дыхания, дыхание становится более полным и глубоким, увеличивается  жизненная емкость легких. Пребывание на свежем воздухе в окружении  красивых ландшафтов, активная мышечная деятельность является источником положительных  эмоций. Во время туристических походов  повышается настроение, возникает прилив бодрости и сил. Все это оказывает  положительное воздействие на состояние  нервной системы. Кроме того, длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ночлегом под  открытым небом и в палатках, способствует закаливанию организма.

Влияние физических упражнений на мышцы 

Мышечная  ткань

    Благодаря мышцам тело удерживается в равновесии и перемещается в пространстве, осуществляются дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы, движение глаз, образование  звуков, глотание, передвижение по внутренним полым органам их содержимого.

    Мышечная  система - это совокупность мышц и  мышечных пучков, объединенных обычно соединительной тканью.

    В мышечной ткани имеются сократительные элементы клетки (миофибриллы), трофические  (ядро и цитоплазма со всеми органоидами ) и опорные (оболочка).

    Различают два вида мышечной ткани: гладкую  и поперечно-полосатую, в последней, в свою очередь, выделяют скелетную  и сердечную мышечную ткани.

    Гладкая мышечная ткань – участвует в  образовании стенки сосудов, внутренних органов радужной оболочки глаза.

    Попречнополосатая сердечная мышечная ткань – может  быть двух видов: одна обеспечивает сокращение сердца, вторая — проведение нервных  импульсов внутри сердца.

    Поперечнополосатая  скелетная мышечная ткань – характерна для всех мышц скелета, диафрагмы, языка, глотки, начального отдела пищевода, мышц приводящих в движение глазное яблоко, и др. Основной структурной функциональной единицей поперечнополосатой мышечной ткани является мышечное волокно. Длина  мышечных волокон колеблется от нескольких миллиметров до 10 и более сантиметров. С поверхности мышечное волокно  покрыто оболочкой (сарколеммой).

    Сокращение  поперечнополосатых мышц происходит быстро, вместе с тем они быстро, рано утомляются. При динамическом характере  работы, когда периоды сокращения чередуются с периодами расслабления, длительность сокращения невелика, капилляры  не сдавливаются, питание волокна  не нарушается, поэтому и утомление  мышц наступает медленнее. При статистической работе — утомление наступает  быстро.

    Под влиянием нагрузки (двигательной деятельности) мышечные волокна утолщаются, увеличивается  количество ядер. Имеются наблюдения, указывающие на то, что при этом может увеличиваться и число  волокон. 

Изменение мышц под влиянием физической нагрузки

Физические нагрузки при трудовых процессах, естественных движениях человека, занятиях спортом  оказывают влияние на все системы  организма, в том числе и на мышцы.

Мышцы — активная часть двигательного аппарата.

В теле человека насчитывается около 600 мышц. Большинство  из них парные и расположены симметрично  по обеим сторонам тела человека. Мышцы  составляют: у мужчин — 42% веса тела, у женщин — 35%, у спортсменов — 45–52%.

По происхождению, строению и даже функции мышечная ткань неоднородна. Основным свойством  мышечной ткани является способность  к сокращению – напряжению составляющих ее элементов. Для обеспечения движения элементы мышечной ткани должны иметь  вытянутую форму и фиксироваться  на опорных образованиях (костях, хрящах, коже, волокнистой соединительной ткани  и т.п.).

В различных  видах спорта нагрузка на мышцы различна как по интенсивности, так и по объему, в ней могут преобладать  статистические или динамические элементы. Она может быть связана с медленными или быстрыми движениями. В связи  с этим и изменения, происходящие в мышцах, будут неодинаковы.

Спортивная тренировка увеличивает силу мышц, эластичность, характер проявления силы и другие их функциональные качества. Но иногда сила мышц начинает снижаться и спортсмен  не может даже повторить свой прежний  результат, несмотря на регулярные тренировочные  занятия. Поэтому очень важно  знать, какие изменения происходят в мышцах под влиянием физической нагрузки, какой двигательный режим  необходим спортсмену; должен ли спортсмен  иметь полный покой (адинамию), перерыв  в тренировочном процессе, или  минимальный объем движений (гиподинамию), или наконец, проводить тренировки с постепенным уменьшением нагрузки.

В процессе тренировки Можно определить изменения в  строении мышц у спортсменов методом  биопсии (взятия особым способом кусочков мышц). Установлено, что нагрузки статистического  характера ведут к значительному  увеличению объема и веса мышц. Увеличивается  поверхность их прикрепления на костях, укорачивается мышечная часть и  удлиняется сухожильная. Происходит перестройка  в расположении мышечных волокон  в сторону более перистого  строения. Количество плотной соединительной ткани в мышцах между мышечными  пунктами увеличивается, что создает  дополнительную опору. Соединительная ткань по своим физическим качествам  значительно предотвращает растягивание, уменьшая мышечное напряжение. Усиливается  трофический аппарат мышечного  волокна: ядра, саркоплазма, митохондрии. Миофибриллы (сократительный аппарат) в мышечном волокне располагаются  рыхло, длительное сокращение мышечных пучков затрудняет внутриорганное кровообращение, усиленно развивается капиллярная  сеть, она становится узко петлистой, с неодинаковым просветом.

Также увеличивается  вес и объем мышц при нагрузках  динамического характера, но в меньшей  степени. Происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Мышечные волокна располагаются более параллельно, по типу веретенообразных. Количество миофибрилл увеличивается, а саркоплазмы становится меньше. Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения в ней, количество капилляров увеличивается, ход их остается более прямолинейным. Количество нервных волокон в мышцах, выполняющих преимущественно динамическую функцию, в 4—5 раз больше, чем в мышцах выполняющих преимущественно статистическую функцию. Двигательные бляшки вытягиваются вдоль волокна, контакт их с мышцей увеличивается, что обеспечивает лучшее поступление нервных импульсов в мышцу.

Длительная гиподинамия  приводит к снижению силы мышц. При  снижении нагрузок до минимума мышцы  дряблыми, уменьшаются в объеме, капилляры их суживаются, в результате чего мышечные волокна истощаются, двигательные бляшки становятся меньших  размеров.

При умеренных  нагрузках мышцы увеличиваются  в объеме, в них улучшается кровоснабжение, открываются резервные капилляры. П.З. Гудзя на основе своих наблюдений сделал вывод, что под влиянием систематической  тренировки происходит рабочая гипертрофия  мышц. Она является результатом утолщения  мышечных волокон (гипертрофии), а также  увеличения их количества (гиперплазии). Утолщение мышечных волокон влечет за собой рост в них ядер, миофибрилл. Увеличение числа мышечных волокон  осуществляется тремя способами: