Физическая культура

2 раза – бросок  правой рукой, 2 раза – левой.

Третий этап – упражнения по равномерному распределению  тонуса в мышцах всего тела. По существу это те же упражнения, что и на втором этапе, но они выполняются  плавно, без напряжения, чтобы “разрядить”  ранее напряженные мышцы и  “зарядить” мышцы, не участвовавшие  в движениях. Дыхание глубокое, ритмичное. Формула дыхания 4 (4)+4. Выполнение упражнений должно точно соответствовать ритму  дыхания.

Первое упражнение:

1. Встаньте прямо,  поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки прямо перед  собой, сведите ладони вместе.

2. Сделайте вдох  через нос в течение 4 с, одновременно  разведите руки в стороны на  уровень плеч. Задержите дыхание  на 4 с, руки отведите за спину.

3. Сделайте выдох  через рот в течение 4 с и  одновременно плавно возвратите  руки в исходное положение.  Повторите упражнение 4 раза.

Второе упражнение:

1. Слегка расставьте  ноги, согните тело вперед, коснитесь  пальцами рук пальцев ног. Колени  держите прямыми.

2. Сделайте вдох  в течение 4 с, одновременно  распрямите тело, вытяните руки  вперед на уровень груди. Задержите  дыхание на 4 с, в то же время  поднимите руки над головой  и прогните назад.

3. Сделайте выдох  через рот в течение 4-с и  плавно вернитесь в исходное  положение. Повторите упражнение 4 раза.

Третье упражнение:

1. Встаньте прямо,  раздвиньте ноги на полметра, разведите руки в стороны на  высоту плеч.

2. Сделайте вдох  в течение 4 с и затем задержите  дыхание на 4 с. За это время  максимально поверните вправо  тело с вытянутыми руками так,  чтобы видеть сте-иу за спиной. Ноги от пола не отрывайте.

3. Сделайте выдох  в течение 4 с и плавно вернитесь  в исходное положение. Повторите  упражнение 4 раза:

2 раза – в  правую сторону, 2 раза – в левую.

Четвертое упражнение:

1. Лягте на  спину, положив под затылок  сведенные вместе ладони.

2. Сделайте вдох  в течение 4 с, одновременно  поднимите ноги перпендикулярно  к полу. Задержите дыхание на 4 с и в это время произведите  2 вращательных движения ногами  в правую сторону.

3. Сделайте выдох  в течение 4 с и одновременно  плавно возвратите ноги в исходное  положение. Повторите упражнение 4 раза: 2 раза – с вращением  ног в правую сторону, 2 раза  – с вращением в левую.

    Четвертый этап – стабилизация тонуса организма. Достигается принятием попеременно  холодного и горячего душа продолжительностью по 2 мин каждый. Контрастность душа должна постепенно нарастать, после  третьего месяца достигнуть максимума  и остаться постоянной. При этом общая продолжительность процедуры  удваивается. Начинать ее необходимо всегда с холодного душа и заканчивать  горячим. Тем самым гимнастика Гермеса заканчивается мощным повышением возбудимости нервной системы с длительно сохраняющимся чувством свежести и бодрости во всем теле. В первые три месяца продолжительность холодного и горячего душа – по 2 мин, на четвертом месяце – по 3, а далее – по 4 мин.

    Гимнастику  Гермеса можно делать дважды в  день, утром после сна как зарядку  и вечером для восстановления сил после утомительной работы, но не позднее чем за 1,5 ч до сна. В  последнем случае она делается без  разминки, а продолжительность контрастного душа уменьшается вдвое.

    Итак, сейчас же, не откладывая на завтра, вы начнете заниматься по советам мудрого  Гермеса, не правда ли? 

Физкультурная пауза

    В отличие от зарядки физкультурная  пауза выполняется во время перерыва в работе, обычно перед развитием  утомления, и продолжается 5-7 мин. Поскольку  спад работоспособности происходит через 2-2,5 ч после начала работы и  за 1,5-2 ч до окончания рабочего дня, то наиболее целесообразно проводить  физкультурную паузу в это  время до или при появлении  первых признаков утомления.

    Казалось  бы, ну что могут дать банальные  физические упражнения? Именно в силу простоты многие недооценивают их. Однако на тех предприятиях, где  проводится физкультурная пауза, производительность труда возрастает на 2-6%. В качестве примера приведу опыт одного из кемеровских  предприятий. Раньше его рабочие  собирали 99 деталей в час, затем  пассивно отдыхали 10 мин. и несмотря на это за последующий час собирали всего 84 детали. После введения физкультурной  паузы они вырабатывали уже 123 изделия  в час!

    Физкультурная пауза включает, во-первых, упражнения, расслабляющие натруженные мышцы  и успокаивающие утомленные нервные  центры; во-вторых, упражнения, тонизирующие бездействовавшие нервные центры и  мышцы; в-третьих, упражнения, улучшающие мозговое и периферическое кровообращение и устраняющие неблагоприятное  влияние условий труда на организм.

    Виды  упражнений, их последовательность, темп, количество повторений, продолжительность  физкультурной паузы зависят  от профессии и характера труда. При легкой работе выполняются интенсивные  упражнения, при тяжелой – менее  интенсивные. Чем сложнее производственная деятельность, тем проще должны быть упражнения. Много лет в производственной гимнастике с успехом используются комплексы физкультурной паузы, составленные В.В. Белановичем для  четырех профессиональных групп. Предлагаю  выбрать подходящие для Вас.

    1. Если вы работник умственного  труда и подвергаетесь значительному  нервному напряжению, то схема  физкультурной паузы будет такой:  первое упражнение – потягивание;  второе упражнение – для расслабления  мышц рук и туловища; третье  упражнение – для мышц ног  (выпады, приседания, поднимание ног); четвертое упражнение – для  сохранения или увеличения подвижности  позвоночного столба (наклоны головы, наклоны туловища вперед-назад  и др.); пятое упражнение – для  усиления кровообращения и дыхания  (бег, прыжки, ходьба); шестое упражнение  – для мышц туловища (повороты  и наклоны в стороны); седьмое  упражнение – на улучшение  координации движений, их точность, мобилизацию внимания (асимметричные  движения рук и ног с одновременной  работой "мышц-антагонистов, конкретные  рабочие действия, выполненные в  более быстром темпе, периодическое  выполнение какого-либо действия  при подаче неправильной команды  и др.).

    2. Если ваш труд связан с большим  нервным и легким физическим  напряжением и однообразными  рабочими движениями (сборка часов,  радиоаппаратуры, вождение автомобиля, мелкая штамповка и т. п.), то  схема физкультурной паузы будет  следующей: первое упражнение  – потягивание; второе упражнение  – на расслабление мышц рук  и туловища; третье упражнение  – для мышц туловища (наклоны  в стороны и повороты); четвертое  упражнение – для мышц ног,  способствующее усилению кровообращения  и дыхания, например маховые  движения; пятое упражнение –  для туловища (наклоны вперед-назад); шестое упражнение – на координацию  движений и внимания.

    3. Если ваш труд связан со  средним нервным и физическим  напряжением и разнообразными  рабочими движениями (у токарей,  фрезеровщиков, ткачих и др.), то  необходимо выполнить другой  комплекс физкультурной паузы:  первое упражнение – потягивание,  заканчивающееся расслаблением  мышц рук и туловища; второе  упражнение – для усиления  кровообращения и дыхания; третье  упражнение – для расслабления  мышц рук и туловища; четвертое  упражнение – широкие движения  туловища и рук с акцентом  на растягивание; пятое упражнение  – для туловища с большой  амплитудой и маховыми движениями  руками; шестое упражнение – на  координацию и внимание.

    4. Наконец, для работников тяжелого  физического труда схема физкультурной  паузы будет такой: первое упражнение  – потягивание с расслаблением  мышц рук и туловища и глубоким  дыханием, после этого следует  отдохнуть 2,5–3 мин сидя или  полулежа с глубоким дыханием, расслабив мышцы тела; второе  упражнение – маховые движения  руками на растягивание мышц; третье упражнение – для развития  гибкости позвоночного столба  – движение туловищем с большой  амплитудой; четвертое упражнение  – махи руками и ногами; пятое  упражнение – для туловища, рук  и ног.

    Возможности активного отдыха

    Даже  если вы сильно утомились и буквально  валитесь с ног, не спешите присесть или прилечь. Активный отдых поможет  гораздо быстрее восстановить силы, но к выбору его форм и методов  нужно подойти особо, с учетом индивидуального сочетания четырех  основных признаков утомления: падения  внимания, потери интереса к работе, сонливости, перевозбуждения.

    Если  у вас ослабло внимание, а желание  работать еще есть – сделайте легкую тонизирующую гимнастику, а затем  недолго прогуляйтесь по парку или  саду. Полезно одновременно выполнить  тонизирующие дыхательные упражнения. Обычно достаточно 10–15 мин такой  физкультпаузы. Если внимание полностью  еще не восстановилось – пройдитесь по более разнообразному маршруту, стараясь отвлечься от дел. Перед  работой потренируйте свое внимание.

    Если  снизилось не только внимание, но и  желание трудиться, значит утомление  надвигается еще больше. Когда  работу необходимо обязательно сделать,–  найдите время для более продолжительного перерыва. При этом важно сделать  комплекс упражнений для незагруженных  мышц, по возможности принять водные процедуры, а затем заняться любимым  делом.

    Если  за работой стало клонить ко сну, то физкультура – ваш лучший друг. Скорее на свежий воздух, где можно  размяться, заняться оздоровительным  бегом и ходьбой. Когда времени  на это нет – разомните и  хорошенько разотрите мышцы шеи  и плечевого пояса. Сделайте тонизирующие дыхательные упражнения. 

    В случае перевозбуждения из-за работы полезны изометрические упражнения для расслабления мышц всего тела, сочетающиеся с успокаивающей дыхательной  гимнастикой и самовнушением  спокойствия и расслабленности. Пригодятся ходьба и бег, но только в легком, успокаивающем, отвлекающем  темпе. Подберите формы активного  отдыха, наиболее эффективные для  вас.

    Минуты, берегущие здоровье

    Физкультурные минутки в отличие от физкультурных  пауз проводятся во время работы. Сигналом к их выполнению служит появление  первых признаков утомления. Общая  продолжительность физкультурных  минуток – от 1 до 5 мин. Даже за такое  короткое время с помощью трех-четырех  правильно подобранных упражнений удается снять общее или локальное  утомление, значительно улучшить самочувствие. Обычно физкультурную минутку рекомендуется  делать через каждый час напряженной  работы. Выбор упражнений, по данным белорусских ученых, зависит от того, к какой из четырех профессиональных групп, описанных в разделе “Физкультурная пауза”, вы относитесь.

    Если  вы принадлежите к первой группе (работники  умственного труда), то комплекс физкультминутки  может быть следующим: первое упражнение – потягивание; вторая группа упражнений – наклоны назад, приседания, ходьба; третья группа упражнений – повороты туловища, вращения головой, махи с  элементами расслабления.

    Если  вы относитесь ко второй профессиональной группе (перфораторщики, слесари-лекальщики, радиомастера и т. п.), то схема комплекса  физкультурной минутки будет  такой: первая группа упражнений –  потягивания с последующим расслаблением  мышц рук; вторая группа упражнений –  наклоны назад, повороты туловища; третье упражнение – расслабление мышц верхних  и нижних конечностей; четвертое  упражнение – для мышц глаз.

    Для представителей третьей профессиональной группы (токари, сборщики моторов, прядильщицы  и т. п.) наиболее целесообразно выполнение такого комплекса физкультурной  минутки: первая группа упражнений –  потягивание с последующим расслаблением  мышц рук и туловища; вторая группа упражнений – махи верхними и нижними  конечностями, круговые движения туловищем, расслабление мышц рук, ног, туловища; третья группа упражнений – наклоны  назад, приседания, ходьба.

    Если  вы относитесь к четвертой профессиональной группе (рабочие тяжелого физического  труда), то комплекс физкультурной минутки  будет следующим: первая группа упражнений – потягивание с последующим  расслаблением мышц рук, ног и  туловища; вторая группа упражнений –  на растягивание; третья группа упражнений – махи верхними и нижними конечностями.

    Из  каждой группы упражнений нужно выбрать  одно-два для наиболее утомленных мышц. У каждого человека при напряженной  рабочей позе возникает естественная потребность разогнуться, потянуться, расслабить мышцы. Но только физкультминутки, имеющие направленное действие, дадут  вам бодрость и здоровье.

    Микропаузы  активного отдыха

    В последние годы на производстве получили распространение микропаузы активного  отдыха. Что это такое? Допустим, что при выполнении работы у вас  устали глаза, а прекращать работу нельзя – движется конвейер. Тут и поможет  микропауза. Она длится всего 20–30 с. Тем не менее с ее помощью можно  повысить или снизить возбудимость нервной системы, устранить чрезмерное нервно-психическое напряжение, нормализовать  мозговое и периферическое кровообращение, дать быструю разрядку отрицательным  эмоциям.