Физкультурный заслон ОРЗ

Средствами воспитания силы мышц являются различные несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

1. Упражнения с внешним сопротивлением - являются наиболее эффективными для развития силы и подразделяются на:

• упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажёрах;
• упражнения с сопротивлением партнёра - оказывают благотворное нервно-эмоциональное состояние занимающихся;
• упражнения с сопротивлением внешней среды (бег в гору, бег по песку или снегу, бег в воде и т.д.);
• упражнения с сопротивлением упругих предметов (прыжки на батуте, эспандер, резина).

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела - широко применяются во всех формах занятий по физическому воспитанию (подготовке). Они подразделяются на:

• гимнастические силовые упражнения (отжимание в упоре лежа, отжимание на брусьях, подтягивание ног к перекладине и т.п.);
• легкоатлетические прыжковые упражнения однократные и "короткие" прыжковые упражнения;
• упражнения с преодолением препятствий (ров, забор т.д.).

3. Изометрические упражнения - способствуют одновременному (синхронному) напряжению максимально возможного количества двигательных единиц.

Методы  развития силовых способностей.

По своему характеру все  упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные массивы.

К упражнениям общего воздействия  относятся те, при выполнении которых  в работе участвуют не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействий  силовых упражнений в основном определяется:

• видом и характером упражнений;
• величиной отягощения или сопротивления;
• количеством повторения упражнений;
• скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;
• темпом выполнения упражнений;
• характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

Метод максимальных усилии, используется в основным для воспитания силы у спортсменов. При практической реализации метода обращается внимание на скорость выполнения этих упражнений и предполагается использование отягощении весом 90-95% от максимально возможного использовавшем нескольких методических, приемов: равномерность, "пирамиды" и т. д. с повторениями в одном подходе 1-2 при интервалах отдыха между подходами 4-8 минут.

Основным методом развития силы является метод повторных усилий - повторный метод.

Важным тренировочным  фактором в этом методе является количество повторений упражнения. Метод предусматривает  выполнение упражнения в среднем  темпе с отягощениями околопредельного и предельного веса. Большое внимание уделяется силовым упражнениям, позволяющим избирательно воздействовать на развитие отдельных групп мышц, несущих наибольшую нагрузку при выполнении соревновательных упражнений

Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4-5 секунд по 3-5 раз.

"Ударный" метод применяется  для развития "амортизационной"  и "взрывной силы" (сгибание - разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола, выпрыгивание из глубокого приседа).

Метод развития динамической силы.

При быстрых движениях  против относительно небольшого сопротивления  проявляется скоростная сила. Для  развития скоростной силы применяют  упражнения с отягощениями, прыжковые  упражнения. При использовании отягощении применяют два диапазона отягощении:

• с весом до 30% от максимального веса (который может поднять спортсмен);
• с весом от 30 до70% от максимума.

Упражнения применяют  повторно в различных вариациях (2-3 серии по 2-3 подхода с интервалом отдыха между подходами 3-4 минуты, а  между сериями - 6-8 минут.)

Прыжковые упражнения в любом  варианте должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на мощность прыжка.

Метод развития силовой выносливости.

Силовая выносливость - это  способность длительное время проявлять  оптимальные мышечные усилия. От уровня развития силовой выносливости зависит успешность двигательной деятельности. Силовая выносливость - сложное, комплексное физическое качество, определяется уровнем развития вегетативных систем, обеспечивающих кислородный режим, и состоянием нервно-мышечного аппарата.

Силовая выносливость у гимнастов, боксёров, пловцов, борцов и бегунов  различна. Ocновной метод развития силовой выносливости – метод повторных усилий.

Правильно организованные занятия  по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек и женщин, пожилых людей. Мифы о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованы. Вред может быть нанесен лишь сверхмерными, неправильно спланированными нагрузками. Главный стимул роста силы у мужчин является тестостерон - мужской половой  гормон (особенно в период полового созревания в 13-15 лет), у девочек 11-13 лет (в период усиления полового созревания)- положительно влияет на развитие силы.

Методики развития силы у  мужчин и женщин совпадает в общих  чертах, но уровень силы женщин составляет 60-70% от мужской.

Силовая тренировка улучшает здоровье, укрепляет мышцы и связки тазового дна, улучшает фигуру.

Силовые возможности человека тесно связаны с его возрастом. Абсолютная сила основных мышечных групп  увеличивается от рождения до 20-30 лет, а затем постепенно начинает снижаться. Показатели относительной силы достигают  максимума уже в 13-14 лет, и устанавливается  на внешнем уровне к 17-18 годам.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Литература.

1. Виленский М. Я., Зайчев А. И., Ильинич В. И. Физическая культура для студентов, Москва, 2001.

2. Решетникова Н. В., Кислицын Ю. Л. Физическая культура, Москва,2002.

3. Толкачев Б. С. Физический  заслон ОРЗ, Москва, 1988.